Glisemik indeks nedir, işe yarar mı?

Fikir basit. Aynı miktarda karbonhidrat taşıyan iki yiyecek, sindirim boyunca aynı hızda ilerlemez. Beyaz ekmek ağızda ve bağırsakta çabuk parçalanır; kabuklu bir baklagil aynı yolu çok daha ağır alır. Glisemik indeks, bu hız farkını tek bir sıralamaya çevirme denemesidir.

Ölçüm laboratuvarda başlar. Gönüllüler, sindirilebilir karbonhidrat miktarı sabit tutulan bir porsiyon yer; sonraki iki saat boyunca belirli aralıklarla kan örnekleri birikir. Aynı kişi başka bir gün referans yiyeceği tüketir, çoğunlukla saf glukoz ya da beyaz ekmek. İki eğrinin altında kalan alanlar birbirine oranlanınca o yiyeceğe bir sıra numarası çıkar. Sıralama üç kümeye ayrılır: düşük, orta, yüksek.

Sıra numarası tek başına tabağı anlatmaz. Glisemik yük, aynı sıralamaya bir de porsiyonu ekler; yiyeceğin indeksini o porsiyondaki karbonhidrat miktarıyla birlikte hesaba katar. Karpuz iyi bir örnek. Sıralamada üstlerde durur, ama bir dilim karpuzun taşıdığı karbonhidrat miktarı küçük kalır. İndeks yüksek, yük düşük.

Sıralamayı sarsan şeyler ocakta, dolapta ve tabakta başlar. Aynı yiyecek, elden geçtikçe ölçüm masasındaki halinden uzaklaşır.

• Pişirme: uzun pişmiş bir makarna ile diri kalmış olanı aynı sırada durmaz.
• Olgunluk: yeşilimsi bir muz ile beneklenmiş bir muz farklı davranır.
• Öğütme: aynı tahıl, ince un haline gelince başka bir yiyecek gibi davranır.
• Yanındakiler: aynı karbonhidrat, yağ ve proteinle birlikte gelince daha yavaş ilerler.
• Kişisel fark: aynı ekmek, aynı kişide bile günden güne aynı yanıtı vermez.

Bu son madde ölçülmüş bir şey. Altmıştan fazla sağlıklı gönüllüyle yapılan tekrarlı bir çalışmada, aynı beyaz ekmeğin indeks değeri aynı kişide günden güne yaklaşık beşte bir oranında oynadı; kişiler arasındaki fark daha da genişti. Yani listede tek bir sayı gibi görünen şey aslında geniş bir aralıktır.

Yine de ölçünün gerçek bir kullanımı var. Aynı aileden iki yiyeceği karşılaştırırken kabaca bir fikir verir: bütün tane bir tahıl ile aynı tahılın unundan yapılmış ürün bu ölçüde ayrışır. Un haline gelmiş tam buğday ile beyaz un arasındaki fark ise sanıldığı kadar büyük değil. Ayrımı yapan şey tam tahıl etiketi değil, tanenin öğütülüp öğütülmediği. Güncel klinik rehberler indeksi karbonhidrat kalitesinin yalnızca bir yüzü sayar, tek karar aracı değil. Derlemelerin altını çizdiği bir ayrıntı da var: sıralamanın alt ucundaki yiyecekler çoğunlukla lifi yüksek olanlardır. Bu yüzden farkın ne kadarının indekse, ne kadarının life ait olduğunu ayırmak zor. Miktar ile tür arasındaki iş bölümünü ele alan ayrı bir yazı var.