¿Qué alimentos suben el azúcar en sangre?

La digestión descompone los hidratos de carbono en glucosa, que pasa del intestino delgado a la sangre. La grasa hace otra cosa: una revisión de fisiología la llama el nutriente que más retrasa el vaciado del estómago. La proteína también frena el estómago y encima estimula la secreción de insulina. En comidas muy grasas y proteicas, el papel de ambas no acaba en ese retraso. También se suman a la subida posterior a la comida. Por eso la misma rebanada de pan llega a la sangre a horas distintas según lo que la acompañe. La Organización Mundial de la Salud, en su guía sobre hidratos de carbono, mira más la calidad que la cantidad: a qué velocidad se digiere el almidón y cuánta fibra lleva. Es más fácil verlos como cinco grupos que como alimentos sueltos.

• Cereales y harinas: pan, pasta, arroz, galletas saladas, cereales de desayuno.
• Verduras con almidón: patata, boniato, maíz, guisantes, calabaza.
• Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas, habas.
• Frutas y lácteos: manzana, plátano, uvas, leche, yogur.
• Azúcar y bebidas azucaradas: miel, mermelada, zumo, bebida con gas.

Lo más confuso son las filas segunda y tercera. La patata, el maíz y los guisantes están en la sección de verduras; la digestión los pone con los cereales. Con las legumbres, igual, pero más despacio. Una revisión de la Revista Americana de Nutrición Clínica señala que las legumbres suben la mitad que otros alimentos con hidratos de carbono. El segundo dato de la misma revisión incomoda más: el pan de harina integral de trigo apenas se comporta distinto del pan blanco. La diferencia real no está en el grano entero, sino en la molienda. El cereal molido, sea el que sea, se digiere rápido; el arroz en grano avanza más despacio que su propia harina.

¿Se puede comer fruta?

La fruta ocupa la cuarta fila del mapa, la de los hidratos de carbono. Una manzana entera y un vaso de zumo no son lo mismo. Sin la pulpa, la velocidad aumenta.

¿Todas las verduras están permitidas?

El pepino, el tomate y las hojas verdes quedan fuera del mapa; la patata, el maíz y los guisantes ocupan la segunda fila.

¿Por qué el queso y el huevo no están en la lista?

Los dos quedan del lado de la proteína y la grasa, y no mandan glucosa a la sangre tan rápido como los hidratos de carbono. Pero retrasan la hora de llegada del pan que los acompaña; con mucha proteína y grasa, la subida puede llegar horas después de comer.

Este mapa no es una lista de prohibiciones, sino de cuentas. Si dos alimentos del mismo grupo van juntos, cuentan los dos; el pan y el zumo del desayuno son una pareja así.