¿Cómo afecta la fibra al azúcar en sangre?

La fibra viene de la pared celular vegetal. Está en el salvado del cereal, la piel de la legumbre, la pulpa de la fruta y las hebras de la verdura. Químicamente también es un hidrato de carbono, porque la forman los mismos anillos de azúcar. Pero el ser humano no tiene enzima para romper esos anillos. Por eso la fibra sale casi igual que entró.

La fibra tiene dos familias y cada una hace algo distinto en el intestino. La soluble, al juntarse con el agua del estómago y el intestino, forma un gel espeso y pegajoso. La insoluble no se disuelve en agua; da volumen y empuja el contenido intestinal.

El mecanismo real está en el gel. Cuando el estómago vacía su contenido al intestino delgado, ese gel retrasa el flujo. Al llegar los hidratos de carbono más despacio al intestino, la glucosa pasa a la sangre en oleadas, no de golpe. La cantidad de hidratos de carbono de la comida no cambia; solo cambia cómo se reparte en el tiempo. El pico queda más bajo; la curva, más ancha.

El trabajo de la fibra insoluble es más mecánico. Añade volumen al contenido intestinal y regula el tránsito. Los dos tipos vienen juntos en la mayoría de los alimentos, no por separado. En un bol de lentejas o una rebanada de pan integral están los dos. El gel de la fibra soluble mantiene el estómago lleno más tiempo; la sensación de saciedad se relaciona con eso.

Parte de la diferencia entre grano entero y harina blanca viene de aquí. Al moler se separan el salvado y el germen del grano, y queda una harina sobre todo de almidón. Sin salvado se va también el material que forma el gel. Cuánto se muele es otra cuestión: el grano entero y la harina fina avanzan en el intestino a dos velocidades distintas, aunque lleguen al mismo plato.

El límite de la fibra también está claro. Añadir fibra a un alimento no elimina su almidón ni su azúcar. Un producto cuya línea de fibra parece alta en el envase no es ligero solo por eso. En una revisión de ensayos que aumentaron el consumo de fibra, medidas a largo plazo como la HbA1c salieron más favorables; la diferencia no la marca un solo alimento, sino el patrón general. El efecto conocido de aumentar la fibra deprisa son gases e hinchazón, porque las bacterias del intestino grueso fermentan ese material.