¿Qué son los hidratos de carbono? ¿Cuántos tipos hay?

Los hidratos de carbono son una familia de nutrientes formada por anillos de azúcar encadenados. Unos son un solo anillo; otros, cadenas largas de miles de anillos. En la boca, la enzima de la saliva empieza a romper la cadena; las del intestino delgado terminan el trabajo. Cuando la cadena baja a anillos sueltos, estos atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. Ese es el camino de la glucosa que llega a la sangre tras la comida.

El cuerpo no desperdicia esa glucosa. Los músculos y el cerebro la usan como combustible directo; lo que sobra espera almacenado en el hígado y el tejido muscular. El cerebro depende de ese combustible más que otros órganos. Por eso el hidrato de carbono es la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas.

El almidón es el nombre de la cadena larga; abunda en pan, arroz y patata. El azúcar es la cadena corta. En la fruta, la leche y las bebidas dulces domina esa forma de hidrato de carbono. La fibra es un tercer tipo de hidrato de carbono, distinto: las enzimas digestivas no la desmontan. Las tres están bajo el mismo techo, pero en el intestino sus caminos se separan. La distinción parece sencilla sobre el papel, pero al leer una etiqueta está justo en el centro.

Carne, pescado, huevo, queso y aceite no llevan ninguna de estas formas en cantidad apreciable. Otro artículo detalla qué grupos de alimentos quedan del lado de los hidratos de carbono.

La fibra es el extremo no digerible de la familia. La soluble en agua y la insoluble se comportan distinto. La soluble toma en el intestino consistencia gelatinosa; la insoluble sigue su camino en buena medida tal cual. Las bacterias del intestino grueso rompen una parte de estas cadenas. Así que la fibra también es un hidrato de carbono, pero no participa en llevar glucosa a la sangre.

El dulzor es aquí una pista engañosa. El almidón no sabe nada dulce y aun así, al terminar la digestión, baja a los mismos anillos de glucosa.

En el habla corriente se distingue mucho entre hidratos de carbono “simples” y “complejos”. Ese nombre describe la longitud de la cadena, no la velocidad de la digestión. Lo que marca la velocidad está en otro sitio: si el grano está molido o no, el tiempo de cocción, la textura del alimento y qué lo acompaña en el plato. Así que la etiqueta “complejo”, por sí sola, no significa lento.

Reconocer los hidratos de carbono facilita ver qué hay dentro del paquete abierto en la pausa del mediodía o del vaso de la mesa, y entender las líneas de la etiqueta. Saber cuántos gramos son es otra destreza, tema del artículo sobre leer etiquetas. El resumen es sencillo. Los hidratos de carbono no son una sola sustancia, sino una familia con tres caras.