¿Qué bebidas suben el azúcar en sangre?
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Las bebidas con hidratos de carbono son el grupo que más deprisa sube el azúcar, y no solo por lo que llevan: también por su estado. Ahí entran los refrescos azucarados, los zumos y las bebidas calientes endulzadas. La leche trae sus propios hidratos. El agua, el té y el café solos no llevan esa carga.
El estómago marca la diferencia. Un bocado sólido primero se deshace, luego pasa al intestino en trozos pequeños, y eso lleva bastante tiempo. El líquido se salta ese orden: la mayor parte sale del estómago antes que el sólido, y los hidratos que llegan antes al intestino se absorben antes. Un estudio que midió la velocidad de vaciado del estómago la halló estrechamente ligada al pico de la subida.
La segunda diferencia es la masticación. Masticar y tragar un bocado lleva minutos; beber esa misma energía, segundos. Masticar alarga el proceso y activa las señales de saciedad. Se cree que la energía líquida no produce esa señal con la misma fuerza. La diferencia está en el tiempo que tardan en entrar los mismos hidratos.
| Bebida | Hidratos de carbono | Nota |
|---|---|---|
| Agua, agua mineral sola | No | Bebida principal recomendada por las guías internacionales |
| Té solo, café solo | No | Al añadir azúcar o leche cambia el panorama |
| Refresco azucarado | Alto | Llega sin masticar y sin fibra |
| Zumo de fruta | Sí | El que no lleva azúcar añadido también entra aquí |
| Leche, bebidas con leche | Sí | Lleva lactosa de forma natural; la grasa y la proteína cambian la velocidad |
| Bebida vegetal | Según la etiqueta | Hay diferencia entre la versión sin endulzar y la endulzada |
¿La bebida va sola o acompaña al plato? Esta pregunta cambia el resultado. Cuando una bebida azucarada va sola, la curva sube de golpe y luego baja deprisa. Si esa bebida acompaña a una comida sólida, la respuesta total es menor que la suma de ambas respuestas por separado y la bajada posterior se suaviza. La respuesta a una misma comida también varía de persona a persona. Mismo vaso, curva distinta.
La cafeína es un caso aparte. Estudios a corto plazo con cafeína pura hallaron que la sensibilidad a la insulina disminuye en personas sanas. El café en su conjunto no dio el mismo resultado: los datos de observación a largo plazo apuntan en otra dirección para el café.
La bebida que llega a la mesa por la mañana abulta el total del día en silencio. El vaso grande que llevas en el autobús, la botella al borde del escritorio y el segundo vaso del sofá por la noche quedan fuera de la cuenta: no se ven en el plato. Un vaso en la pausa del mediodía entra en ese mismo total.
Las guías internacionales consideran el agua la bebida principal y proponen sustituir las bebidas azucaradas por agua u opciones sin energía. Mirar la etiqueta de una botella sirve tanto como mirar lo del plato. Seguir los líquidos suele ser más fácil, porque las bebidas vienen en unidades contables.
Fuentes
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
- Xiang C, Sun Y, Luo Y, et al. Gastric emptying of a glucose drink is predictive of the glycaemic response to oral glucose and mixed meals, but unrelated to antecedent glycaemic control, in type 2 diabetes. Nutrition & Diabetes. 2024;14:13.
- Kim S, Song Y. Glycemic response to SSBs and ASBs: the role of mixed meals and individual variability. Nutrition Journal. 2025;24:113.
- Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2016;15:103.