Cómo leer la etiqueta nutricional
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Leer la etiqueta nutricional es cuestión de orden, y ese orden empieza arriba, por el tamaño de la ración. Quien se lo salta lee la cifra correcta para la cantidad equivocada. La lista de ingredientes aporta otro dato, porque ahí van por peso. Sin saber la cantidad, cuesta interpretar las demás líneas.
La primera línea es la clave de todo: el tamaño de la ración. Todas las cifras de la etiqueta hablan de esa cantidad, no del paquete entero. Algunas etiquetas traen dos columnas: una por cien gramos, otra por envase o ración. Quien lee la columna equivocada ve la cifra mayor o menor de lo que es. Girar el envase en la mano y distinguir las dos cuesta unos segundos.
La siguiente parada es la línea de hidratos de carbono. Funciona como un paraguas: suma el almidón y el azúcar. Por eso engaña pensar que el total es bajo porque la línea de azúcar lo es. Una galleta y un cracker salado pueden tener líneas de azúcar muy distintas e hidratos parecidos. Que la fibra entre o no en ese paraguas depende de las normas del país bajo las que se imprime la etiqueta: en unos formatos se cuenta dentro de la línea de hidratos, en otros queda fuera, en su propia línea. La diferencia la muestra el propio papel. Lo que se cuenta dentro va con sangría bajo los hidratos; lo que queda fuera aparece a la misma altura, en su línea.
| Línea de la etiqueta | Qué indica | Error frecuente |
|---|---|---|
| Tamaño de la ración | Cantidad en que se basan todas las cifras | Confundirlo con el paquete entero |
| Hidratos de carbono | Suma del almidón y el azúcar | Mirar solo la línea de azúcar |
| Azúcar | Línea incluida en el total de hidratos de carbono | Contarlo como un apartado independiente |
| Fibra | Tipo de hidrato de carbono que no se digiere | Contarla dentro de los hidratos en toda etiqueta |
| Alcoholes de azúcar | Familia de edulcorantes que se absorben en parte | Contarlos como si no llevaran hidratos |
| Ingredientes | Orden decreciente por peso | Dar el orden por aleatorio |
Bajo la línea de azúcar conviven dos conceptos distintos. El azúcar total abarca todos los azúcares simples del alimento, incluido el natural de la leche y la fruta. El azúcar añadido señala la parte que entra en el producto durante la fabricación. La Organización Mundial de la Salud define un conjunto más amplio. En ese conjunto, que llama azúcares libres, entra el añadido y también el de la miel, los siropes y los zumos de fruta. No todas las etiquetas traen una línea aparte de azúcar añadido.
La lista de ingredientes cuenta el mismo producto desde otro ángulo. Los ingredientes van en orden decreciente por peso: lo primero es lo que más hay. El azúcar puede aparecer con varios nombres, por ejemplo sirope, concentrado, miel y similares. Al figurar por separado, cada nombre queda en los puestos bajos, mientras su suma sube. Por eso la lista complementa lo que dicen las cifras.
Leer etiquetas es una destreza y se acelera con el tiempo. Al coger un paquete de la nevera o en la compra bastan los mismos tres pasos. El formato pequeño y el grande de un mismo producto pueden traer tamaños de ración distintos. Por eso hasta un producto conocido merece que lo gires y lo leas de vez en cuando. Lo demás es detalle y basta con mirarlo cuando haga falta.
Fuentes
- Codex Alimentarius Commission. Guidelines on Nutrition Labelling (CXG 2-1985), adopted 1985, revised 2011, amended through 2013; Annex revised 2015. Rome: FAO/WHO.
- Codex Alimentarius Commission. General Standard for the Labelling of Prepackaged Foods, CXS 1-1985 (Codex Stan 1-1985), last amended 2010. FAO/WHO, Rome.
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005