¿Qué es el índice glucémico y sirve de algo?

La idea es sencilla. Dos alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono no avanzan al mismo ritmo por la digestión. El pan blanco se deshace deprisa en la boca y el intestino; una legumbre con piel recorre el mismo camino mucho más despacio. El índice glucémico intenta convertir esa diferencia de velocidad en una sola clasificación.

La medición empieza en el laboratorio. Los voluntarios toman una ración con una cantidad fija de hidratos digeribles; en las dos horas siguientes se recogen muestras de sangre a intervalos marcados. Otro día la misma persona toma el alimento de referencia, generalmente glucosa pura o pan blanco. La proporción entre las áreas bajo las dos curvas da un número a ese alimento. La clasificación se reparte en tres grupos: bajo, medio y alto.

El número por sí solo no describe el plato. La carga glucémica añade la ración a esa misma clasificación; cuenta el índice del alimento junto con la cantidad de hidratos de carbono de esa ración. La sandía es un buen ejemplo. Está arriba en la clasificación, pero una rodaja lleva pocos hidratos. Índice alto, carga baja.

Lo que sacude la clasificación empieza en los fogones, la nevera y el plato. El mismo alimento, cuanto más se manipula, más se aleja del estado que tenía en la mesa de medición.

• Cocción: una pasta muy hecha y otra al dente no ocupan el mismo puesto.
• Madurez: un plátano verdoso y otro con motas se comportan de forma distinta.
• Molienda: el mismo cereal, hecho harina fina, se comporta como otro alimento.
• Compañía: los mismos hidratos avanzan más despacio si llegan con grasa y proteína.
• Diferencia personal: el mismo pan no da la misma respuesta de un día para otro, ni siquiera en la misma persona.

Ese último punto está medido. En un estudio repetido con más de sesenta voluntarios sanos, el índice del mismo pan blanco varió en la misma persona alrededor de una quinta parte de un día a otro; entre personas la diferencia era aún mayor. Es decir, lo que en la lista parece un solo número es en realidad un intervalo amplio.

Aun así, la medida tiene un uso real. Da una idea aproximada al comparar dos alimentos de la misma familia: un cereal en grano entero y un producto hecho con su harina se separan con esta medida. La diferencia entre el trigo integral molido y la harina blanca no es tan grande como se cree. Lo que los separa no es la etiqueta de grano entero, sino si el grano se ha molido o no. Las guías clínicas actuales tratan el índice solo como una cara de la calidad de los hidratos, no como la única herramienta de decisión. Las revisiones subrayan un detalle: los alimentos del extremo bajo de la clasificación suelen ser los ricos en fibra. Por eso cuesta separar cuánto de la diferencia corresponde al índice y cuánto a la fibra. Hay otro artículo sobre el reparto entre la cantidad y el tipo.