¿Qué significa moverse durante el día?

El ejercicio es una actividad planificada, repetida y que pide un tiempo aparte. El movimiento diario es todo lo demás: levantarte de la silla, estar de pie mientras friegas los platos, llevar el cesto de la ropa entre pisos, andar entre las estanterías del supermercado, agacharte para atarte los zapatos. Vistos de uno en uno, ninguno parece servir de nada. Sumados, forman la partida más grande del presupuesto de movimiento del día. Que el músculo tome glucosa de la sangre es otro asunto; aquí importa cómo se reparten esos trozos pequeños por el día.

Estar sentado sin pausa tiene un efecto propio, aparte. En un ensayo con adultos con diabetes tipo 2, ocho horas de estar sentado se interrumpieron de dos formas: unos minutos de paseo suave cada media hora, o ejercicios de resistencia sencillos en el sitio con la misma frecuencia. En las dos pautas, la respuesta de glucosa e insulina después de comer se mantuvo claramente más baja que estando sentado sin pausa. La ganancia no viene de la distancia recorrida, sino de romper el rato sentado.

Cuando se mide la interrupción en sí, el cuadro cambia. En un diseño que siguió a setenta adultos en tres pautas, los brazos eran estos: nueve horas sentados sin pausa, un único paseo de media hora y luego sentados, y paseos cortos de casi dos minutos cada media hora. El brazo con pausas superó al de sentarse sin pausa y al de una sola sesión en la curva de glucosa e insulina después de comer. Con los triglicéridos el orden se invirtió; ahí destacó el único paseo largo. Es decir: hacer una sesión por la mañana y pasar sentado el resto de las horas no es lo mismo que repartir ese movimiento por el día.

Lo que distingue al movimiento diario es el acceso. No hace falta cuota, equipo, desplazamiento ni un rato reservado. Las escaleras marcan la diferencia incluso en un solo piso. Aun así, la mayoría de estos ejemplos carga los pies; con problemas en el pie, neuropatía o limitación de movilidad, las escaleras y estar mucho rato de pie pueden no ser adecuadas. Por eso las guías enumeran también equivalentes que pueden hacerse sentado, como abrir las piernas sentado o estirar los brazos por encima de la cabeza. Como lo que abre la puerta es que el músculo entre en juego, estas opciones también entran en el cuadro.

¿Y cuánto? Las guías lo encuadran por semanas. Para el movimiento aeróbico de intensidad moderada o alta se citan ciento cincuenta minutos semanales o más, repartidos en al menos tres días, sin huecos de más de dos días. El trabajo de resistencia no sustituye a ese tiempo: se cuenta aparte, dos o tres veces por semana. Los bloques largos de estar sentado son otro punto: se menciona romperlos al menos cada media hora. Ese intervalo se acortó una vez. Las guías toleraban antes bloques mucho más largos; con la revisión de hace diez años bajó a media hora y ahí sigue desde entonces.

La suma de movimientos pequeños no sustituye a una sola sesión grande; el trabajo que hace crecer la forma física y la masa muscular es ese. El movimiento diario cumple otra función. Rompe las líneas largas y planas del día. El cuadro que se ve en la pantalla de mediciones lo construyen los dos trabajos juntos.