Bagaimana serat memengaruhi gula darah?

Serat datang dari dinding sel tumbuhan. Ia berdiri di dedak serealia, di kulit polong-polongan, di bagian berdaging buah, dan di serat sayuran. Secara kimia ia pun sebuah karbohidrat, karena tersusun dari cincin gula yang sama. Tapi pada manusia tidak ada enzim yang memisah cincin ini. Karena itu serat keluar hampir apa adanya dari jalan yang dimasukinya.

Serat punya dua keluarga, dan keduanya mengerjakan pekerjaan yang berbeda di usus. Serat larut membentuk gel yang kental dan lengket saat bertemu air di lambung dan usus. Serat tidak larut tidak menyebar dalam air; ia memberi volume dan mendorong isi usus.

Mekanisme yang sesungguhnya tersimpan di gel. Saat lambung mengosongkan isinya ke usus halus, gel ini menunda alirannya. Saat karbohidrat sampai ke usus lebih lambat, glukosa berpindah ke darah bukan sekaligus melainkan gelombang demi gelombang. Jumlah karbohidrat dalam makan tidak berubah; yang berubah hanya cara jumlah itu menyebar ke waktu. Puncaknya lebih rendah, kurvanya lebih lebar.

Kerja serat tidak larut lebih mekanis. Ia menambahkan volume ke isi usus dan menata lintasannya. Dua tipe serat ini datang bersama-sama di kebanyakan makanan, bukan sendiri-sendiri. Di semangkuk lentil atau sepotong roti gandum utuh ada keduanya. Gel yang dibangun serat larut menahan lambung tetap penuh lebih lama; rasa kenyang dikaitkan dengan ini.

Sebagian selisih antara gandum utuh dan tepung putih datang dari sini. Saat digiling, dedak dan lembaga butir terpisah, dan yang tersisa adalah tepung yang berat pati. Saat dedak pergi, bahan pembentuk gel pun pergi. Seberapa halus digilingnya juga soal tersendiri: butir utuh dan tepung halus maju dengan dua kecepatan berbeda di usus meski datang ke piring yang sama.

Batas serat pun terang. Menambahkan serat ke sebuah makanan tidak melenyapkan pati atau gula di dalamnya. Karena itu produk yang baris seratnya tampak tinggi di kemasan tidak dengan sendirinya terhitung ringan. Dalam telaah yang menghimpun percobaan penambahan asupan serat, ukuran jangka panjang seperti HbA1c keluar lebih menguntungkan; yang membuat selisih bukan satu makanan, melainkan pola menyeluruh. Efek yang dikenal dari menaikkan serat dengan cepat adalah gas dan kembung, karena bakteri di usus besar meragikan bahan ini.