Makanan apa saja yang menaikkan gula darah?

Pencernaan memecah karbohidrat menjadi glukosa, dan glukosa ini masuk ke darah dari usus halus. Kerja lemak lain lagi: sebuah telaah fisiologi menyebutnya zat gizi yang paling kuat menunda pengosongan lambung. Protein juga memperlambat lambung, ditambah lagi merangsang sekresi insulin tersendiri. Pada makanan yang kaya lemak dan protein, peran keduanya tidak berhenti di penundaan. Keduanya ikut menambah kenaikan seusai makan. Karena itu sepotong roti yang sama tiba di darah pada jam yang berbeda, tergantung apa yang menemaninya. Pedoman karbohidrat Organisasi Kesehatan Dunia menyusun persoalan ini lebih lewat mutu daripada jumlah: seberapa cepat pati dicerna dan berapa banyak serat di sampingnya. Lebih mudah melihat karbohidrat sebagai lima kelompok, bukan makanan satu per satu.

• Serealia dan tepung: roti, pasta, nasi, biskuit asin, sereal sarapan.
• Sayuran berpati: kentang, ubi jalar, jagung, kacang polong, labu kuning.
• Kacang-kacangan polong: buncis kering, kacang arab, lentil, kacang babi.
• Buah dan produk susu: apel, pisang, anggur, susu, yoghurt.
• Gula dan minuman manis: madu, selai, jus buah, minuman bersoda.

Tempat yang paling sering tertukar di sini adalah baris kedua dan ketiga. Kentang, jagung, dan kacang polong berdiri di rak sayuran; pencernaan menaruhnya di tempat yang sama dengan serealia. Kacang-kacangan polong juga begitu, tapi lebih pelan. Sebuah evaluasi di American Journal of Clinical Nutrition menulis bahwa polong-polongan menghasilkan kenaikan separuh dari makanan berkarbohidrat lain. Temuan kedua evaluasi yang sama lebih mengusik: roti dari tepung gandum utuh berperilaku tidak jauh beda dari roti putih. Pembeda sesungguhnya bukan pada gandum utuhnya, melainkan pada digiling atau tidaknya butir. Serealia yang sudah menjadi tepung dicerna cepat, apa pun serealianya; beras berbutir utuh berjalan lebih lambat daripada tepung serealia yang sama.

Apakah buah boleh dimakan?

Buah berdiri di baris keempat peta, artinya di pihak karbohidrat. Satu apel utuh dan segelas jus buah bukanlah hal yang sama. Begitu ampasnya keluar, kecepatannya bertambah.

Apakah semua sayuran bebas?

Mentimun, tomat, dan sayuran hijau tinggal di luar peta ini; kentang, jagung, dan kacang polong berdiri di baris kedua.

Kenapa keju dan telur tidak ada di daftar ini?

Keduanya tinggal di pihak protein dan lemak, dan tidak mengirim glukosa ke darah secepat karbohidrat. Tetapi keduanya menunda jam kedatangan roti di sampingnya; pada makanan yang kaya protein dan lemak, kenaikan bisa memanjang sampai berjam-jam sesudah makan.

Peta ini bukan daftar larangan, melainkan daftar pembukuan. Saat dua makanan dari kelompok yang sama berdampingan, keduanya masuk hitungan; roti dan jus buah saat sarapan adalah pasangan semacam itu.