L’ordine del pasto cambia la glicemia?

È possibile tenere fisso il contenuto di un pasto e cambiare solo l’ordine in cui viene mangiato. I ricercatori hanno provato esattamente questo: stesso piatto, stessa quantità, due sequenze diverse. In una i carboidrati sono andati per primi, nell’altra sono venute prima le verdure e le proteine. Nel secondo schema il picco della curva si è abbassato e la salita si è distribuita su un tempo più lungo. La differenza è nata dall’ordine, non dalla quantità mangiata.

Il motivo non è magia: è ciò che l’ordine fa allo svuotamento dello stomaco. Quando le verdure ricche di fibre e le proteine entrano per prime, i carboidrati raggiungono l’intestino tenue con un ritmo più graduale; c’è un articolo a parte che spiega questo effetto frenante delle fibre. La parte che dipende solo dall’ordine sta sul versante ormonale. Gli ormoni rilasciati dall’intestino insieme al pasto danno forma alla risposta insulinica. Questa risposta cambia con la sequenza: l’insulina misurata dopo lo stesso pasto è rimasta più bassa quando i carboidrati sono stati lasciati per ultimi.

Questa osservazione non viene da un solo studio. Gli studi crossover condotti su adulti con diabete di tipo 2 hanno indicato la stessa direzione. Nel disegno crossover la stessa persona segue entrambi gli schemi. Il confronto resta dentro la stessa persona. In uno studio con il monitoraggio continuo del glucosio, il tempo passato nell’intervallo target si è allungato e le oscillazioni nell’arco della giornata si sono mosse in una fascia più stretta. In uno studio pilota con partecipanti con prediabete il peso è diminuito; la piccola variazione dell’HbA1c, invece, non è risultata abbastanza netta da poterla considerare certa.

Il quadro ha anche i suoi limiti. Le prove sono state condotte su gruppi piccoli, di poche decine di persone, e per lo più in condizioni di cucina controllata. Non è ancora chiaro se lo stesso risultato si ripeta in chi usa l’insulina ai pasti.

L’ordine, la dimensione della porzione e il tipo di carboidrato stanno fianco a fianco nello stesso quadro. In pratica la questione è dove va, nel piatto, la prima forchettata. Quando un’insalata, una ciotola di minestra di verdure o una proteina come l’uovo aprono il pasto, l’ordine si costruisce da solo. A casa, quando si prepara il piatto, di solito non serve uno sforzo a parte. In un pranzo del fine settimana che si allunga, lo schema diventa visibile da sé. Nella pausa pranzo veloce al lavoro, invece, a volte non si riesce a costruirlo affatto. Finire lo stesso piatto in un ordine diverso non toglie nulla al pasto.