Як клітковина впливає на цукор крові?

Клітковина походить із клітинних стінок рослин. Вона стоїть у висівках зерна, у лушпинні бобових, у м’якуші фрукта і у волокнах овоча. Хімічно вона теж є вуглеводом, бо складена з тих самих цукрових кілець. Але в людини немає ферменту, щоб ці кільця розділити. Тому клітковина виходить майже такою, якою зайшла.

У клітковини дві родини, і ці дві роблять у кишківнику різні справи. Розчинна клітковина, поєднавшись із водою в шлунку й кишківнику, утворює густий, липкий гель. Нерозчинна у воді не розходиться; вона дає об’єм і штовхає вміст кишківника.

Головний механізм схований у гелі. Коли шлунок спорожняє вміст у тонку кишку, цей гель затримує потік. Оскільки вуглевод доходить до кишківника повільніше, глюкоза переходить у кров не за мить, а хвилями. Кількість вуглеводу в прийомі їжі не змінюється; змінюється лише те, як ця кількість розтягується в часі. Вершина стає нижчою, крива ширшою.

Робота нерозчинної клітковини механічніша. Вона додає об’єму вмісту кишківника й упорядковує прохід. Ці два типи клітковини в більшості продуктів приходять разом, а не окремо. І в мисці сочевиці, і в скибці цільнозернового хліба є обидві. Гель, який будує розчинна клітковина, тримає шлунок повним довше; з цим і в’яжуть відчуття ситості.

Частина різниці між цільним зерном і білим борошном іде звідси. Під час помелу висівки та зародок зерна відділяють, а лишається борошно переважно з крохмалю. Коли йдуть висівки, іде й матеріал, що робив би гель. Наскільки дрібно змелено, теж є окремою справою: ціле зерно і дрібне борошно, навіть прийшовши в ту саму тарілку, ідуть у кишківнику з двома різними швидкостями.

Межа клітковини теж ясна. Додати до продукту клітковини не означає знищити в ньому крохмаль чи цукор. Тому виріб, у якого рядок клітковини на пакованні має високий вигляд, легким сам собою не стає. В огляді, що зібрав досліди зі збільшенням клітковини, довгострокові критерії на кшталт HbA1c вийшли сприятливішими; різницю робить не один продукт, а загальний візерунок. Відомим наслідком швидкого збільшення клітковини є гази і здуття, бо бактерії товстої кишки цей матеріал зброджують.