Які продукти підвищують цукор у крові?

Травлення розщеплює вуглевод, перетворює його на глюкозу, і ця глюкоза переходить із тонкої кишки в кров. У жиру справа інша: фізіологічний огляд описує його як поживну речовину, що найсильніше затримує спорожнення шлунка. Білок теж сповільнює шлунок, а понад те окремо збуджує виділення інсуліну. У прийомах їжі з великою кількістю жиру й білка частка цих двох не закінчується затримкою. Вони й самі додаються до підйому після їди. Тому той самий шматок хліба доходить до крові в різні години залежно від того, що стоїть поруч. Настанова Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо вуглеводів будує справу радше на якості, ніж на кількості: як швидко перетравлюється крохмаль і скільки клітковини поруч. Бачити вуглевод не окремими продуктами, а п’ятьма групами простіше.

• Зерно й борошно: хліб, макарони, рис, крекери, сніданкові пластівці.
• Крохмалисті овочі: картопля, батат, кукурудза, горошок, гарбуз.
• Бобові: квасоля, нут, сочевиця, біб.
• Фрукти й молочні продукти: яблуко, банан, виноград, молоко, йогурт.
• Цукор і солодкі напої: мед, варення, сік, газований напій.

Найчастіше тут плутають другий і третій рядки. Картопля, кукурудза й горошок стоять у овочевому відділі; травлення ставить їх туди ж, куди й зерно. Бобові теж, але повільніше. Оцінка, що вийшла в American Journal of Clinical Nutrition, пише: бобові дають удвічі менший підйом, ніж інші продукти з вуглеводами. Друге спостереження тієї самої оцінки незручніше: хліб із цільнозернового борошна поводиться не надто інакше, ніж білий. Справжня різниця не в цільності зерна, а в тому, чи зерно змелене. Зерно, що стало борошном, перетравлюється швидко, хоч би яким воно було; рис цілим зерном іде повільніше за борошно того самого зерна.

Чи можна їсти фрукти?

Фрукт стоїть у четвертому рядку цієї мапи, тобто на боці вуглеводів. Ціле яблуко і склянка соку не є тим самим. Коли клітковина виходить, швидкість зростає.

Чи всі овочі вільні?

Огірок, помідор і зелень лишаються поза цією мапою; картопля, кукурудза й горошок стоять у другому рядку.

Чому сиру та яйця немає в цьому переліку?

Обидва лишаються на боці білка й жиру і не шлють у кров глюкозу так швидко, як вуглевод. Але вони затримують годину прибуття хліба, що лежить поруч; у прийомі їжі з великою кількістю білка й жиру підйом здатен розтягнутися на години після їди.

Ця мапа є переліком не заборон, а обліку. Коли два продукти з однієї групи стають поруч, у число входять обидва; хліб і сік на сніданок є саме такою парою.