Was heißt Bewegung im Alltag?

Sport ist eine geplante, sich wiederholende Arbeit, die eigene Zeit verlangt. Die Bewegung im Alltag ist alles außerhalb davon: vom Stuhl aufstehen, beim Abwaschen stehen, den Wäschekorb zwischen den Stockwerken tragen, zwischen den Regalen des Markts gehen, sich bücken, um die Schuhe zu binden. Einzeln betrachtet sieht keines nach Arbeit aus. Die Summe aber bildet den größten Posten des Bewegungshaushalts eines Tages. Dass der Muskel Glukose aus dem Blut zieht, ist ein eigenes Thema; die Sache hier ist, wie sich diese kleinen Teile über den Tag verteilen.

Das Sitzen ohne Unterbrechung hat eine eigene, getrennte Wirkung. In einem Versuch mit Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes wurde das achtstündige Sitzen auf zwei Arten geteilt: alle halbe Stunde ein leichter Gang von ein paar Minuten, oder in derselben Häufigkeit einfache Widerstandsübungen am Platz. In beiden Ordnungen blieben Glukose- und Insulinantwort nach der Mahlzeit deutlich niedriger als beim Sitzen ohne Unterbrechung. Der Gewinn kommt nicht aus der gegangenen Strecke, sondern aus dem Teilen des Sitzens.

Wird das Teilen selbst gemessen, ändert sich das Bild. Siebzig Erwachsene wurden in drei Ordnungen begleitet. Die Arme: neun Stunden Sitzen ohne Unterbrechung, ein einzelner halbstündiger Spaziergang und danach Sitzen, und kurze Gänge von knapp zwei Minuten alle halbe Stunde. Der Arm mit den Pausen schlug in der Glukose- und Insulinkurve nach der Mahlzeit sowohl das Sitzen ohne Unterbrechung als auch den Arm mit der einzelnen Einheit. Beim Triglycerid drehte sich die Reihe um; dort trat der eine lange Spaziergang hervor. Am Morgen eine Einheit zu machen und die restlichen Stunden im Sitzen zu verbringen und dieselbe Bewegung über den Tag zu verteilen sind also verschiedene Arbeiten.

Das Unterscheidende der Bewegung im Alltag ist der Zugang. Beitrag, Gerät, Weg und eine abgetrennte Zeit braucht es nicht. Die Treppe macht schon bei einem Stockwerk einen Abstand. Doch die meisten dieser Beispiele legen die Last auf den Fuß; bei einem Fußproblem, einer Neuropathie oder eingeschränkter Bewegung können Treppe und langes Stehen ungünstig sein. Die Leitlinien zählen deshalb auch die Entsprechungen im Sitzen auf: das Öffnen der Beine im Sitzen, das Strecken der Arme über den Kopf und Ähnliches. Weil das, was die Tür öffnet, der Eintritt des Muskels in die Arbeit ist, gehören auch diese Möglichkeiten ins Bild.

Und wie viel? Die Leitlinien setzen das in einen Wochenrahmen. Für aerobe Bewegung mittlerer oder hoher Härte werden hundertfünfzig Minuten die Woche und mehr genannt. Verteilt auf mindestens drei Tage, ohne eine Lücke von mehr als zwei Tagen. Die Widerstandsarbeit tritt nicht an die Stelle dieser Zeit, sie zählt mit zwei oder drei Malen die Woche eigens. Auch die langen Sitzblöcke sind ein eigener Punkt: Genannt wird das Teilen mindestens alle halbe Stunde. Dieser Abstand wurde einmal kürzer. Früher sahen die Leitlinien viel längere Blöcke nach; mit der Überarbeitung vor zehn Jahren fiel er auf die halbe Stunde und steht seitdem dort.

Die Summe der kleinen Bewegungen tritt nicht an die Stelle einer einzigen großen Einheit; die Arbeit, die Kondition und Muskelmasse wachsen lässt, ist jene. Die Arbeit der Bewegung im Alltag ist eine andere. Sie bricht die langen geraden Linien im Tag. Das Bild auf dem Messdisplay bauen diese zwei Arbeiten zusammen.