Que veut dire bouger dans la journée ?

L’exercice est un travail planifié, répété, qui demande un temps à part. Le mouvement du quotidien est tout le reste. Se lever de la chaise, rester debout en faisant la vaisselle, porter le panier de linge entre deux étages, marcher entre les rayons du magasin, se pencher pour lacer ses chaussures. Pris un à un, aucun n’a l’air de servir à quelque chose. Leur somme forme pourtant le plus gros poste du budget de mouvement de la journée. Que le muscle tire le glucose du sang est un autre sujet ; la question ici est comment ces petits morceaux se répartissent sur la journée.

Rester assis sans coupure a un effet propre, séparé. Dans un essai mené chez des adultes vivant avec un diabète de type 2, huit heures de position assise ont été coupées de deux façons. Soit quelques minutes de marche légère toutes les demi-heures, soit, à la même fréquence, de simples exercices de résistance sur place. Dans les deux protocoles, la réponse du glucose et de l’insuline après le repas est restée nettement plus basse qu’avec la position assise sans coupure. Le gain ne vient pas de la distance parcourue, mais de la coupure du temps assis.

Quand la coupure elle-même est mesurée, le tableau change. Un plan d’étude a suivi soixante-dix adultes selon trois protocoles distincts. Les bras : neuf heures de position assise sans coupure ; une seule marche d’une demi-heure, puis la position assise ; et de courtes marches de près de deux minutes toutes les demi-heures. Sur la courbe du glucose et de l’insuline après le repas, le bras avec pauses a dépassé aussi bien la position assise sans coupure que le bras à séance unique. Pour les triglycérides, l’ordre s’est inversé. Là, la seule longue marche est passée devant. Faire une séance le matin puis passer les heures restantes assis, et étaler le même mouvement sur la journée, sont donc deux travaux différents.

Le trait distinctif du mouvement du quotidien est l’accès. Ni cotisation, ni matériel, ni trajet, ni temps mis de côté. L’escalier fait une différence même sur un seul étage. Pourtant, la plupart de ces exemples chargent le pied ; avec un problème de pied, une neuropathie ou une limite de mouvement, l’escalier et la station debout prolongée peuvent ne pas convenir. Les recommandations énumèrent donc aussi les équivalents à faire assis, comme ouvrir les jambes en position assise ou tendre les bras au-dessus de la tête. Puisque ce qui ouvre la porte est l’entrée du muscle dans le travail, ces options entrent aussi dans le tableau.

Alors, combien ? Les recommandations posent cela dans un cadre hebdomadaire. Pour un mouvement aérobie d’intensité modérée ou élevée, cent cinquante minutes par semaine et plus sont citées. Réparties sur au moins trois jours, sans écart de plus de deux jours. Le travail de résistance ne prend pas la place de ce temps ; il se compte à part, deux ou trois fois par semaine. Les longs blocs de temps assis forment un point distinct : les couper au moins toutes les demi-heures y figure. Cet intervalle s’est raccourci une fois. Les recommandations toléraient autrefois des blocs bien plus longs ; avec la révision d’il y a dix ans, il est tombé à la demi-heure et il y est resté depuis.

La somme des petits mouvements ne prend pas la place d’une seule grande séance ; le travail qui développe la condition physique et la masse musculaire, c’est celui-là. Le mouvement du quotidien a une autre tâche. Il casse les longues lignes droites de la journée. Le tableau qu’on voit sur l’écran de mesure, ces deux travaux le construisent ensemble.