Bouger et faire du sport

Pour entrer dans la cellule musculaire, le glucose a besoin d’une protéine de transport ; ce transporteur s’appelle GLUT4 et, au repos, il attend dans la cellule, sur la paroi de petites vésicules. Quand l’insuline arrive, les vésicules gagnent la membrane cellulaire, le transporteur se pose à la surface et une porte s’ouvre pour le glucose. Quand le muscle se contracte, le même déplacement commence sans signal d’insuline ; c’est la translocation de GLUT4, le passage du transporteur du dépôt interne à la membrane. La contraction elle-même monte une chaîne de signaux à part, par l’onde de calcium dans la cellule et les capteurs d’énergie. La porte atteinte est la même. La voie est autre.

Cette séparation n’est pas un détail qui reste sur le papier. Même quand la résistance à l’insuline émousse la voie de l’insuline, la voie de la contraction continue de travailler, car les deux s’ouvrent par des boutons séparés. Le muscle de la cuisse de quelqu’un qui monte une côte à pied ouvre tout seul, en grand, la porte que l’insuline n’entrebâille qu’à grand-peine. Au milieu du mouvement aérobie, le chiffre commence donc à descendre, sans qu’on touche à la dose du médicament.

Le véritable effet long commence après la séance. Le souffle se calme, la sueur sèche ; le muscle, lui, se met à remplir la réserve de glycogène qu’il a vidée. Remplir la réserve prend des heures, et pendant ce temps le muscle tire le glucose du sang plus volontiers que d’habitude. La hausse de sensibilité à l’insuline après une seule marche s’étale sur la plus grande partie d’une journée. La trace du mouvement du matin est encore là au dîner. Cette fenêtre a aussi sa contrepartie. Chez quelqu’un qui utilise de l’insuline ou un médicament qui stimule la sécrétion d’insuline, le chiffre peut descendre sous la limite de la baisse, des heures après la séance, souvent la nuit. La descente tardive n’est pas un événement à part, c’est le visage tardif du même remplissage.

Le type de mouvement change le tableau encore une fois. Le travail aérobie et le travail de force se comportent autrement dans la séance et dans les heures qui suivent.

La ligne de la montée paraît contre-intuitive. Son mécanisme est pourtant connu. Les hormones de contre-régulation libérées dans l’effort intense stimulent le foie et du glucose passe dans le sang ; la quantité sortie peut dépasser un moment celle que le muscle tire. Cela ne veut pas dire que le muscle ne prenne pas de glucose. La sortie est passagère. La hausse de sensibilité après la séance s’installe quand même.

Les séances répétées posent encore une couche par-dessus. Le muscle qui travaille régulièrement fabrique plus de transporteurs GLUT4 ; le stock de la cellule grandit, et chaque signal d’insuline ou de contraction peut en envoyer plus à la surface. Les portes ne restent pas ouvertes en permanence. Dans le muscle au repos, le transporteur attend de nouveau dans la vésicule. Ce gain se maintient tant que l’entraînement dure ; quand le mouvement s’arrête, le stock redescend en quelques jours à son ancien niveau.

La capacité du muscle à prendre le glucose ne se comporte pas comme un solde qui s’accumule sur un compte. Les trois effets tiennent à la répétition : l’entrée pendant la contraction, la sensibilité des heures suivantes, le stock de transporteurs qui grandit au fil des semaines. Quand on fait une pause, le stock se retire le premier, et la même insuline peut ouvrir moins de portes.

Le muscle qui travaille tire le glucose du sang. Dans un réglage sain, la sécrétion d’insuline recule au même moment et le foie comble le manque. L’insuline venue de l’extérieur ne fait pas ce pas en arrière, un comprimé qui force le pancréas non plus. L’effet présent dans le sang reste en place, peu importe la quantité tirée par le muscle. Pourquoi la glycémie baisse, un autre article le raconte depuis le début. La question est ici plus étroite : qu’ajoute le mouvement à ce tableau de son côté ?

L’un de ces apports est la durée. La baisse vient aussi pendant la séance, y compris ses premières minutes. La seconde fenêtre s’ouvre après la séance et dure bien plus longtemps. Tant que le muscle continue de remplir la réserve qu’il a vidée, l’effet s’étale sur une demi-journée. Cette traîne se signale par une faim déplacée qui arrive des heures plus tard, ou par des jambes qui s’alourdissent de façon inattendue dans l’escalier.

L’intensité ne supprime pas ces deux fenêtres, elle en brouille seulement l’ordre. Dans un effort court et dur, la valeur monte sur le moment, car les hormones du stress placent la libération du foie devant la consommation du muscle. La montée est passagère. Le niveau des hormones redescendu, le remplissage de la réserve s’inscrit au compte de la même séance. Un travail qui finit en montant laisse donc lui aussi une longue traîne derrière lui. Pour qui n’a pas vu la séance, la durée comme l’intensité se réduisent souvent à quelques mots dits après coup. Ce qui reste en dehors de ces mots, la traîne des heures suivantes le montre.

Le mouvement tire aussi un rideau. La sueur, le cœur emballé et la jambe qui tremble comptent parmi les premiers signes d’une baisse, mais un corps qui court a déjà les trois. La sueur qui trempe le dos ne se sépare pas de celle qu’apporte la baisse. Le rideau ne couvre pas ce qui vient du cerveau sans carburant : le mot qui tourne dans la bouche, l’égarement sur une route familière, le pied et la main désaccordés. La course ne produit pas cela.

L’heure décide où tombe la traîne. Celle d’un travail de fin d’après-midi tombe dans le sommeil, l’intervalle du jour jamais regardé. La plupart des baisses nocturnes ne te réveillent même pas. Un mal de tête au matin ou un réveil sans repos peut être le seul registre de cette nuit. L’article sur la baisse nocturne de la glycémie rassemble toutes ces traces. Le compte du mouvement ne se ferme pas dans la séance, mais dans les heures qui suivent.

L’exercice est un travail planifié, répété, qui demande un temps à part. Le mouvement du quotidien est tout le reste. Se lever de la chaise, rester debout en faisant la vaisselle, porter le panier de linge entre deux étages, marcher entre les rayons du magasin, se pencher pour lacer ses chaussures. Pris un à un, aucun n’a l’air de servir à quelque chose. Leur somme forme pourtant le plus gros poste du budget de mouvement de la journée. Que le muscle tire le glucose du sang est un autre sujet ; la question ici est comment ces petits morceaux se répartissent sur la journée.

Rester assis sans coupure a un effet propre, séparé. Dans un essai mené chez des adultes vivant avec un diabète de type 2, huit heures de position assise ont été coupées de deux façons. Soit quelques minutes de marche légère toutes les demi-heures, soit, à la même fréquence, de simples exercices de résistance sur place. Dans les deux protocoles, la réponse du glucose et de l’insuline après le repas est restée nettement plus basse qu’avec la position assise sans coupure. Le gain ne vient pas de la distance parcourue, mais de la coupure du temps assis.

Quand la coupure elle-même est mesurée, le tableau change. Un plan d’étude a suivi soixante-dix adultes selon trois protocoles distincts. Les bras : neuf heures de position assise sans coupure ; une seule marche d’une demi-heure, puis la position assise ; et de courtes marches de près de deux minutes toutes les demi-heures. Sur la courbe du glucose et de l’insuline après le repas, le bras avec pauses a dépassé aussi bien la position assise sans coupure que le bras à séance unique. Pour les triglycérides, l’ordre s’est inversé. Là, la seule longue marche est passée devant. Faire une séance le matin puis passer les heures restantes assis, et étaler le même mouvement sur la journée, sont donc deux travaux différents.

Le trait distinctif du mouvement du quotidien est l’accès. Ni cotisation, ni matériel, ni trajet, ni temps mis de côté. L’escalier fait une différence même sur un seul étage. Pourtant, la plupart de ces exemples chargent le pied ; avec un problème de pied, une neuropathie ou une limite de mouvement, l’escalier et la station debout prolongée peuvent ne pas convenir. Les recommandations énumèrent donc aussi les équivalents à faire assis, comme ouvrir les jambes en position assise ou tendre les bras au-dessus de la tête. Puisque ce qui ouvre la porte est l’entrée du muscle dans le travail, ces options entrent aussi dans le tableau.

Alors, combien ? Les recommandations posent cela dans un cadre hebdomadaire. Pour un mouvement aérobie d’intensité modérée ou élevée, cent cinquante minutes par semaine et plus sont citées. Réparties sur au moins trois jours, sans écart de plus de deux jours. Le travail de résistance ne prend pas la place de ce temps ; il se compte à part, deux ou trois fois par semaine. Les longs blocs de temps assis forment un point distinct : les couper au moins toutes les demi-heures y figure. Cet intervalle s’est raccourci une fois. Les recommandations toléraient autrefois des blocs bien plus longs ; avec la révision d’il y a dix ans, il est tombé à la demi-heure et il y est resté depuis.

La somme des petits mouvements ne prend pas la place d’une seule grande séance ; le travail qui développe la condition physique et la masse musculaire, c’est celui-là. Le mouvement du quotidien a une autre tâche. Il casse les longues lignes droites de la journée. Le tableau qu’on voit sur l’écran de mesure, ces deux travaux le construisent ensemble.