L’ordre des aliments change-t-il la glycémie ?

On peut fixer le contenu d’un repas et ne changer que l’ordre. Les chercheurs ont essayé exactement cela : même assiette, même quantité, deux ordres différents. Une fois, les glucides sont passés en premier ; l’autre fois, les légumes et la protéine. Dans le second ordre, le pic de la courbe a reculé et la montée s’est étalée sur plus de temps. L’écart n’est pas né de la quantité mangée, mais de l’ordre.

La raison n’est pas magique. L’ordre agit sur la sortie de l’estomac. Quand les légumes riches en fibres et la protéine entrent d’abord dans l’estomac, les glucides atteignent l’intestin grêle à un rythme plus étalé. Un autre article raconte cet effet ralentisseur des fibres. La part propre à l’ordre est hormonale. Les hormones intestinales libérées avec le repas façonnent la réponse de l’insuline. Cette réponse change avec l’ordre ; l’insuline mesurée après le même repas restait plus basse quand les glucides venaient en dernier.

Cette observation ne vient pas d’une seule étude. Des essais croisés chez des adultes diabétiques de type 2 sont allés dans le même sens. Dans un plan croisé, la même personne vit les deux ordres, la comparaison reste en elle. Dans une étude avec mesure continue du glucose, le temps dans la plage cible s’est allongé et l’oscillation de la journée est restée dans une bande plus étroite. Dans un essai pilote chez des participants ayant un prédiabète, le poids a baissé ; le petit changement de l’HbA1c, lui, n’était pas assez marqué pour être concluant.

Le tableau a aussi ses limites. Les essais ont porté sur de petits groupes de quelques dizaines de personnes, la plupart en cuisine contrôlée. On ne sait pas encore si le même résultat s’observe chez les personnes sous insuline du repas.

L’ordre, la taille de la portion et le type de glucides se tiennent côte à côte dans le même tableau. En pratique, la question est de savoir où va la première fourchette dans l’assiette. Quand une salade, un bol de soupe de légumes ou une protéine comme l’œuf passe en premier à table, l’ordre se construit seul. À la maison, quand on prépare l’assiette, cela ne demande en général aucun effort à part. À une table de week-end qui s’étire, l’ordre devient visible de lui-même. À la pause de midi rapide au travail, parfois, il ne se construit pas du tout. Finir le même repas dans un autre ordre ne lui enlève rien.