Qu’est-ce que l’index glycémique, et est-il utile ?

L’idée est simple. Deux aliments portant la même quantité de glucides n’avancent pas à la même vitesse pendant la digestion. Le pain blanc se défait vite dans la bouche et dans l’intestin ; une légumineuse avec sa peau prend le même chemin bien plus lentement. L’index glycémique tente de traduire cet écart de vitesse en un seul classement.

La mesure commence au laboratoire. Des volontaires mangent une portion à quantité constante de glucides digestibles ; pendant les deux heures suivantes, des prises de sang s’accumulent à intervalles fixes. Un autre jour, la même personne consomme l’aliment de référence, le plus souvent du glucose pur ou du pain blanc. Quand les aires sous les deux courbes sont mises en rapport, l’aliment reçoit son numéro de rang. Le classement se partage en trois groupes : bas, moyen, élevé.

Le numéro de rang, à lui seul, ne raconte pas l’assiette. La charge glycémique ajoute la portion à ce même classement ; elle pèse l’index de l’aliment avec la quantité de glucides de cette portion. La pastèque est un bon exemple. Elle se tient haut dans le classement, mais la quantité de glucides portée par une tranche reste petite. Index élevé, charge basse.

Ce qui secoue le classement commence sur la cuisinière, dans le placard et dans l’assiette. Plus un aliment est transformé, plus il s’éloigne de l’état qu’il avait sur la table de mesure.

• Cuisson : des pâtes longuement cuites et des pâtes restées fermes n’occupent pas le même rang.
• Maturité : une banane encore verte et une banane tachetée se conduisent différemment.
• Mouture : le même grain, devenu farine fine, se conduit comme un autre aliment.
• Les voisins d’assiette : les mêmes glucides avancent plus lentement accompagnés de graisses et de protéines.
• La différence personnelle : le même pain, même chez la même personne, ne donne pas la même réponse d’un jour à l’autre.

Ce dernier point a été mesuré. Dans une étude répétée avec plus de soixante volontaires en bonne santé, la valeur d’index du même pain blanc a bougé d’environ un cinquième d’un jour à l’autre chez une même personne. L’écart entre les personnes était encore plus large. Ce qui ressemble à un chiffre unique sur une liste couvre donc en réalité un large intervalle.

La mesure garde pourtant un usage réel. Pour comparer deux aliments d’une même famille, elle donne une idée grossière : une céréale en grain entier et un produit tiré de sa farine se séparent sur cette échelle. L’écart entre la farine de blé complet et la farine blanche, lui, n’est pas aussi grand qu’on le croit. Ce qui trace la ligne n’est pas l’étiquette « grain entier », mais le fait que le grain soit moulu ou non. Les recommandations cliniques actuelles comptent l’index comme une seule face de la qualité des glucides, pas comme l’unique outil de décision. Les revues soulignent encore un détail : le bas du classement rassemble surtout des aliments riches en fibres. Il devient donc difficile de démêler quelle part de l’écart revient à l’index et quelle part aux fibres. Le partage du travail entre la quantité et le type fait l’objet d’un texte à part.