Jak czytać etykietę wartości odżywczych
· 2 min
Czytanie etykiety wartości odżywczych jest pracą po kolei, a ta kolejność zaczyna się od samej góry, czyli od miary serwowania. Kto tę kolejność pominie, czyta właściwą liczbę dla niewłaściwej ilości. Lista składników niesie osobną wiedzę, bo składniki stoją tam w kolejności wagi.
Najwyższy wiersz jest kluczem do wszystkiego, czyli miara serwowania. Wszystkie liczby na etykiecie opowiadają o tamtej ilości, a nie o całej paczce. Część etykiet niesie dwie kolumny: jedną na sto gramów, drugą na opakowanie albo na porcję. Kto czyta niewłaściwą kolumnę, widzi liczbę większą albo mniejszą, niż jest. Obrócenie opakowania w ręku i zrobienie tego rozróżnienia zajmuje kilka sekund.
Następnym przystankiem jest wiersz węglowodanów. Ten wiersz pracuje jak parasol i liczy razem i skrobię, i cukier. Dlatego myślenie, że skoro wiersz cukru jest niski, to i suma jest niska, prowadzi na manowce. Ciastko i słony krakers mogą mieć bardzo różne wiersze cukru, a węglowodany blisko siebie. To, czy błonnik stoi pod tym parasolem, zależy od przepisu kraju, według którego wydrukowano etykietę. W jednym porządku błonnik liczy się wewnątrz wiersza węglowodanów, w innym stoi na zewnątrz jako osobny wiersz. Rozróżnienie pokazuje sam papier. Pozycje liczone wewnątrz pisze się pod węglowodanami z wcięciem, a te stojące na zewnątrz stoją we własnym wierszu w tej samej linii.
| Wiersz etykiety | Co opowiada | Częsty błąd |
|---|---|---|
| Miara serwowania | Ilość, na której opierają się wszystkie liczby | Mylenie jej z całą paczką |
| Węglowodany | Suma skrobi i cukru | Patrzenie wyłącznie na wiersz cukru |
| Cukier | Wiersz podrzędny wewnątrz węglowodanów ogółem | Liczenie go za osobną pozycję |
| Błonnik | Rodzaj węglowodanu, który się nie trawi | Liczenie go w każdej etykiecie wewnątrz węglowodanów |
| Alkohol cukrowy | Rodzina słodzików wchłanianych częściowo | Liczenie go za wolny od węglowodanów |
| Składniki | Kolejność malejąca według wagi | Uznawanie kolejności za przypadkową |
Pod wierszem cukru stoją dwa osobne pojęcia. Cukier ogółem obejmuje wszystkie cukry proste w jedzeniu, a wchodzi do tego również cukier naturalny z mleka i z owocu. Cukier dodany pokazuje za to część wchodzącą do produktu w czasie wytwarzania. Światowa Organizacja Zdrowia opisuje szerszy zbiór. Do zbioru, który nazywa cukrami wolnymi, obok cukru dodanego wchodzi też cukier z miodu, z syropu i z soku owocowego. Osobny wiersz cukru dodanego nie stoi na każdej etykiecie.
Lista składników opowiada o tym samym produkcie z innej strony. Składniki idą w kolejności malejącej według wagi, czyli czego jest na początku, tego w produkcie jest najwięcej. Cukier potrafi pojawić się pod więcej niż jedną nazwą, na przykład jako syrop, koncentrat, miód i podobne. Gdy każdy stoi osobno, każdy zostaje w dolnych rzędach listy, a ich suma idzie w górę. Dlatego spojrzenie na listę dopełnia spojrzenie na liczby.
Czytanie etykiety jest umiejętnością i z czasem przyspiesza. Przy braniu paczki z lodówki albo w czasie zakupów wystarczają te same trzy kroki. Mały i duży rozmiar tego samego produktu potrafi nieść inną miarę serwowania. Dlatego nawet znany produkt zasługuje na to, by go czasem obrócić i przeczytać. Reszta jest szczegółem i wystarczy do niego zaglądać w miarę potrzeby.
Źródła
- Codex Alimentarius Commission. Guidelines on Nutrition Labelling (CXG 2-1985), adopted 1985, revised 2011, amended through 2013; Annex revised 2015. Rome: FAO/WHO.
- Codex Alimentarius Commission. General Standard for the Labelling of Prepackaged Foods, CXS 1-1985 (Codex Stan 1-1985), last amended 2010. FAO/WHO, Rome.
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005