Co znaczy ruszać się w ciągu dnia?

Ćwiczenie jest pracą zaplanowaną, powtarzalną i żądającą osobnego czasu. Ruch w ciągu dnia to za to wszystko, co poza tym zostaje: wstanie z krzesła, stanie przy zmywaniu, przeniesienie kosza z praniem między piętrami, chodzenie między półkami w sklepie, schylenie się do zawiązania buta. Z osobna żadne z tego nie wygląda na pracę. Ich suma tworzy za to największą pozycję w budżecie ruchu na dzień. To, że mięsień ciągnie glukozę z krwi, jest osobnym tematem; rzecz tutaj dotyczy tego, jak te małe kawałki rozkładają się na dzień.

Nieprzerwane siedzenie ma własne, osobne działanie. W próbie prowadzonej z dorosłymi z cukrzycą typu 2 ośmiogodzinne siedzenie przerwano na dwa osobne sposoby: kilkuminutowym lekkim spacerem co pół godziny albo prostymi ćwiczeniami oporowymi robionymi w miejscu z tą samą częstością. W obu układach odpowiedź glukozy i insuliny po posiłku została wyraźnie niższa niż przy siedzeniu nieprzerwanym. Zysk idzie nie z przejścia dystansu, tylko z przerwania siedzenia.

Gdy zmierzy się samo przerywanie, obraz się zmienia. W układzie, w którym siedemdziesięciu dorosłych obserwowano w trzech osobnych sposobach, ramiona wyglądały tak: dziewięciogodzinne siedzenie bez przerwy, siedzenie po jednym półgodzinnym spacerze oraz krótkie, blisko dwuminutowe spacery robione co pół godziny. Ramię z przerwami wyprzedziło na krzywej glukozy i insuliny po posiłku i siedzenie nieprzerwane, i ramię z jedną sesją. Przy trójglicerydach kolejność się odwróciła; tam na czoło wyszedł jeden długi spacer. Czyli zrobić rano sesję i przesiedzieć resztę godzin to co innego niż rozłożyć ten sam ruch na dzień.

Cechą wyróżniającą ruch w ciągu dnia jest dostęp. Nie trzeba składki, sprzętu, dojazdu ani wydzielonego czasu. Schody robią różnicę nawet na jednym piętrze. Mimo to większość tych przykładów obciąża stopę; przy kłopocie ze stopą, neuropatii albo ograniczeniu ruchu schody i długie stanie mogą nie być dogodne. Dlatego wytyczne wyliczają też odpowiedniki możliwe do zrobienia na siedząco: rozkładanie nóg w pozycji siedzącej, wyciąganie ramion nad głowę i podobne. Skoro drzwi otwiera wejście mięśnia do pracy, te możliwości też wchodzą do obrazu.

No i ile? Wytyczne sadzają to w ramie tygodniowej. Dla ruchu aerobowego o umiarkowanej albo wysokiej intensywności wspomina się sto pięćdziesiąt minut w tygodniu i więcej; rozłożone na co najmniej trzy dni, bez przerwy dłuższej niż dwa dni. Praca oporowa nie zajmuje miejsca tego czasu, tylko liczy się osobno dwa albo trzy razy w tygodniu. Długie bloki siedzenia to też osobna pozycja: przechodzi przerywanie ich co najmniej raz na pół godziny. Ten odstęp raz się już skrócił. Wytyczne dawniej tolerowały bloki o wiele dłuższe; przy zmianie sprzed dziesięciu lat zeszedł do pół godziny i od tego dnia tam stoi.

Suma małych ruchów nie zajmuje miejsca jednej dużej sesji; to ona buduje kondycję i masę mięśni. Praca ruchu w ciągu dnia jest inna. Łamie długie proste linie w środku dnia. Obraz widziany na ekranie pomiaru budują obie te prace razem.