A ordem dos alimentos muda a glicemia?

Dá para manter fixo o que há em uma refeição e mudar só a ordem de comer. Os pesquisadores testaram exatamente isso: mesmo prato, mesma quantidade, duas ordens diferentes. Em uma rodada o carboidrato foi primeiro; na outra, os vegetais e a proteína passaram à frente. No segundo arranjo o pico da curva recuou e a subida se espalhou por mais tempo. A diferença veio da ordem de comer, não da quantidade.

O motivo não é mágica. É o que a ordem faz com a saída do estômago. Quando os vegetais ricos em fibra e a proteína entram primeiro no estômago, o carboidrato chega ao intestino delgado num ritmo mais espalhado; esse efeito retardador da fibra tem um texto à parte. A parte específica da ordem está no lado hormonal. Os hormônios liberados pelo intestino junto com a refeição moldam a resposta de insulina. Essa resposta muda com a ordem; a insulina medida depois da mesma refeição ficou mais baixa quando o carboidrato veio por último.

Essa observação não vem de um único estudo. Ensaios de desenho cruzado com adultos com diabetes tipo 2 apontaram na mesma direção. No desenho cruzado a mesma pessoa vive os dois arranjos, e a comparação fica dentro da própria pessoa. Em um estudo com monitoramento contínuo de glicose, o tempo na faixa alvo aumentou e as oscilações do dia ficaram numa faixa mais estreita. Em um ensaio piloto com participantes que tinham pré-diabetes, o peso caiu; a pequena mudança na HbA1c não saiu forte o bastante para contar como certa.

O quadro também tem limites. Os ensaios trabalharam com grupos pequenos, contados em dezenas, e a maioria em condições controladas de cozinha. Se o mesmo resultado aparece em quem usa insulina de refeição, ainda não está claro.

A ordem, o tamanho da porção e o tipo de carboidrato ficam lado a lado no mesmo quadro. Na prática, a questão é para onde vai a primeira garfada no prato. Quando uma salada, uma tigela de sopa de legumes ou uma proteína como o ovo vem na frente à mesa, a ordem se arma sozinha. Em casa, na hora de montar o prato, isso em geral não pede um esforço à parte. Numa mesa de fim de semana que se estende, o arranjo fica visível por si só. Já no almoço rápido do trabalho, às vezes ele nunca se arma. Terminar a mesma comida em outra ordem não tira nada da refeição.