O que é o índice glicêmico, vale a pena?

A ideia é simples. Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidrato não avançam pela digestão na mesma velocidade. O pão branco se desfaz rápido na boca e no intestino. Uma leguminosa com casca faz esse mesmo caminho bem mais devagar. O índice glicêmico é uma tentativa de transformar essa diferença de velocidade em uma única ordenação.

A medição começa no laboratório. Os voluntários comem uma porção com a quantidade de carboidrato digerível mantida fixa. Nas duas horas seguintes, amostras de sangue se acumulam em intervalos definidos. Em outro dia, a mesma pessoa consome o alimento de referência, geralmente glicose pura ou pão branco. Quando as áreas sob as duas curvas são postas em razão, sai um número de ordem para o alimento. A ordenação se divide em três grupos: baixo, médio, alto.

O número de ordem sozinho não descreve o prato. A carga glicêmica acrescenta a porção a essa mesma ordenação. Ela pesa o índice do alimento junto com a quantidade de carboidrato daquela porção. A melancia é um bom exemplo. Fica na parte alta da ordenação, mas uma fatia carrega pouco carboidrato. Índice alto, carga baixa.

O que abala a ordenação começa no fogão, na geladeira e no prato. Quanto mais mãos passam pelo mesmo alimento, mais ele se afasta da versão da mesa de medição.

• Cozimento: uma massa cozida por muito tempo e outra que ficou firme não ocupam o mesmo lugar na ordenação.
• Maturação: uma banana esverdeada e uma banana com manchas se comportam de forma diferente.
• Moagem: o mesmo grão se comporta como outro alimento quando vira farinha fina.
• Companhia: o mesmo carboidrato avança mais devagar quando vem junto com gordura e proteína.
• Diferença pessoal: o mesmo pão não dá a mesma resposta nem na mesma pessoa, dia após dia.

Esse último item já foi medido. Em um estudo repetido com mais de sessenta voluntários saudáveis, o valor do índice do mesmo pão branco variou cerca de um quinto de um dia para o outro na mesma pessoa. Entre as pessoas, a diferença era ainda maior. Ou seja, o que parece um número único na lista é na verdade uma faixa ampla.

Ainda assim, a medida tem um uso real. Ao comparar dois alimentos da mesma família, ela dá uma ideia aproximada: um grão inteiro e um produto feito com a farinha desse mesmo grão se separam nessa escala. Já a diferença entre o trigo integral que virou farinha e a farinha branca não é tão grande quanto se pensa. O que traça a linha não é o rótulo de grão integral, e sim se o grão foi moído. As diretrizes clínicas atuais tratam o índice como apenas uma face da qualidade do carboidrato, não como única ferramenta de decisão. As revisões sublinham outro detalhe: os alimentos da ponta baixa da ordenação são, na maioria, os de fibra alta. Por isso é difícil separar quanto da diferença vem do índice e quanto vem da fibra. Existe um texto à parte sobre a divisão de trabalho entre quantidade e tipo.