Что значит двигаться в течение дня?

Тренировка — это спланированная, повторяющаяся нагрузка, которая требует отдельного времени. Движение в течение дня — всё, что остаётся за её пределами: встать со стула, стоять во время мытья посуды, перенести корзину с бельём с этажа на этаж, ходить между полками в магазине, наклониться, чтобы завязать шнурки. По отдельности ни одно из них будто ничего не даёт. А в сумме они самая крупная статья дневного бюджета движения. То, как мышцы забирают глюкозу из крови, — отдельная тема; здесь речь о том, как эти короткие эпизоды движения распределяются по дню.

У непрерывного сидения есть собственный, отдельный эффект. В испытании с участием взрослых с сахарным диабетом 2 типа восьмичасовое сидение разбивали двумя разными способами: каждые полчаса несколько минут лёгкой ходьбы либо с той же частотой простые силовые упражнения на месте. При обеих схемах ответ глюкозы и инсулина после еды оставался заметно ниже, чем при непрерывном сидении. Выигрыш даёт не пройденное расстояние, а то, что сидение прерывается.

Когда измеряют само это прерывание, картина меняется. В исследовании, где семьдесят взрослых наблюдали в трёх разных режимах, группы были такими: девять часов непрерывного сидения; сидение после одной получасовой прогулки; и короткие прогулки почти по две минуты каждые полчаса. По кривой глюкозы и инсулина после еды группа с перерывами превзошла и непрерывное сидение, и группу с одним занятием. По триглицеридам порядок поменялся на обратный; там вперёд вышла одна длинная прогулка. То есть провести одно занятие утром и просидеть остальные часы — не то же самое, что распределить это же движение по дню.

Отличительная черта движения в течение дня — доступность. Не нужны ни абонемент, ни оборудование, ни дорога, ни отдельно отведённое время. Даже один этаж по лестнице имеет значение. И всё же большинство этих примеров нагружает стопы: при проблемах со стопами, нейропатии или ограничении подвижности лестница и долгое стояние могут не подойти. Поэтому рекомендации перечисляют и те варианты, которые можно выполнять сидя: например, разведение ног в положении сидя, вытягивание рук над головой. Дверь открывает именно включение мышц в работу, поэтому эти варианты тоже входят в общую картину.

А сколько нужно? Рекомендации укладывают это в недельные рамки. Для аэробной нагрузки умеренной или высокой интенсивности называют сто пятьдесят минут в неделю и больше; распределённых не менее чем на три дня, без перерыва длиннее двух дней. Силовые занятия это время не заменяют, их считают отдельно: два или три раза в неделю. Длинные отрезки сидения — отдельный пункт: сказано прерывать их не реже чем раз в полчаса. Этот интервал однажды стал короче. Раньше рекомендации допускали куда более длинные отрезки; при пересмотре десять лет назад интервал сократился до получаса и с тех пор так и стоит.

Сумма мелких движений не заменяет одного большого занятия; выносливость и мышечную массу наращивает именно оно. У движения в течение дня задача другая. Оно разбивает длинные прямые линии внутри дня. Ту картину, которая видна на экране измерений, эти две задачи выстраивают вместе.