ما الأطعمة التي ترفع سكر الدم؟

الهضم يفكّك الكربوهيدرات ويحوّلها إلى جلوكوز، وهذا الجلوكوز ينتقل من الأمعاء الدقيقة إلى الدم. أما الدهون فدورها مختلف: مراجعة فسيولوجية تصفها بأنها العنصر الغذائي الأقوى في تأخير إفراغ المعدة. والبروتين كذلك يبطّئ المعدة، وفوق ذلك يحفّز إفراز الأنسولين. وفي الوجبات الغنية بالدهون والبروتين لا ينتهي أثرهما عند التأخير. بل يسهمان هما أيضًا في الارتفاع بعد الوجبة. لذلك تصل شريحة الخبز نفسها إلى الدم في ساعات مختلفة بحسب ما يرافقها. ودليل منظمة الصحة العالمية حول الكربوهيدرات يبني المسألة على النوعية أكثر من الكمية: ما سرعة هضم النشا، وكم ترافقه من ألياف. ومن الأسهل النظر إلى الكربوهيدرات لا بوصفها أطعمة مفردة، بل خمس مجموعات.

• الحبوب والدقيق: الخبز، المعكرونة، الأرز، المقرمشات، رقائق الإفطار.
• الخضار النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء، اليقطين.
• البقوليات: الفاصولياء، الحمص، العدس، الفول.
• الفاكهة ومنتجات الألبان: التفاح، الموز، العنب، الحليب، الزبادي.
• السكر والمشروبات المحلاة: العسل، المربى، عصير الفاكهة، المشروبات الغازية.

وأكثر ما يختلط هنا هو المرتبتان الثانية والثالثة. فالبطاطس والذرة والبازلاء تقف في قسم الخضار، لكن الهضم يضعها في مكان الحبوب نفسه. والبقوليات كذلك، لكن أبطأ. ومراجعة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تذكر أن البقوليات تُحدث ارتفاعًا بمقدار النصف مقارنةً بغيرها من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. والملاحظة الثانية في المراجعة نفسها أكثر إزعاجًا: الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل لا يسلك سلوكًا مختلفًا كثيرًا عن الخبز الأبيض. فالفرق الحقيقي ليس في كون الحبة كاملة، بل في ما إذا كانت الحبة قد طُحنت أم لا. فالحبوب التي تصير دقيقًا تُهضم بسرعة، أيّ حبوب كانت؛ والأرز بحبّته الكاملة يمضي أبطأ من دقيق الحبة نفسها.

هل تُؤكل الفاكهة؟

الفاكهة في المرتبة الرابعة من هذه الخريطة، أي في جانب الكربوهيدرات. والتفاحة كاملةً وكوب عصير الفاكهة ليسا شيئًا واحدًا. فحين تخرج الألياف تزداد السرعة.

هل كل الخضار مسموحة؟

الخيار والطماطم والخضار الورقية تبقى خارج هذه الخريطة؛ أما البطاطس والذرة والبازلاء فتقف في المرتبة الثانية.

لماذا لا يظهر الجبن والبيض في هذه القائمة؟

كلاهما يبقى في جانب البروتين والدهون، ولا يرسل الجلوكوز إلى الدم بسرعة الكربوهيدرات. لكنهما يؤخّران ساعة وصول الخبز الذي يرافقهما؛ وفي وجبة غنية بالبروتين والدهون قد يمتدّ الارتفاع إلى ساعات بعد الوجبة.

هذه الخريطة ليست قائمة ممنوعات، بل قائمة حساب. وحين يقف طعامان من المجموعة نفسها جنبًا إلى جنب، يدخل كلاهما في الحساب؛ والخبز وعصير الفاكهة في الفطور زوج من هذا النوع.