Lif kan şekerini nasıl etkiler?

Lif, bitkilerin hücre duvarlarından gelir. Tahılın kepeğinde, baklagilin kabuğunda, meyvenin etli kısmında ve sebzenin liflerinde durur. Kimyasal olarak o da bir karbonhidrattır, çünkü aynı şeker halkalarından oluşur. Ama insanda bu halkaları ayıracak enzim yoktur. Bu yüzden lif, girdiği yoldan neredeyse olduğu gibi çıkar.

Lifin iki ailesi vardır ve bu ikisi bağırsakta başka başka işler görür. Çözünür lif mide ve bağırsaktaki suyla birleşince koyu, yapışkan bir jel oluşturur. Çözünmez lif suda dağılmaz; hacim verir ve bağırsak içeriğini iter.

Asıl mekanizma jelde saklıdır. Mide içeriğini ince bağırsağa boşaltırken bu jel akışı geciktirir. Karbonhidrat bağırsağa daha yavaş ulaşınca, glukoz kana bir anda değil, dalga dalga geçer. Öğündeki karbonhidrat miktarı değişmez; değişen tek şey, o miktarın zamana yayılma biçimidir. Tepe daha alçak, eğri daha geniş olur.

Çözünmez lifin işi daha mekaniktir. Bağırsak içeriğine hacim katar ve geçişi düzenler. Bu iki lif tipi çoğu yiyecekte birlikte gelir, ayrı ayrı değil. Bir kâse mercimekte ya da bir dilim tam tahıllı ekmekte ikisi de vardır. Çözünür lifin kurduğu jel mideyi daha uzun süre dolu tutar; tokluk hissi bununla ilişkilendirilir.

Tam tahıl ile beyaz un arasındaki farkın bir bölümü buradan gelir. Öğütme sırasında tanenin kepeği ve özü ayrılır, geriye nişasta ağırlıklı bir un kalır. Kepek gidince jel yapacak malzeme de gider. Ne kadar öğütüldüğü de ayrı bir mesele: bütün tane ile ince un, aynı tabağa gelse bile bağırsakta iki farklı hızda ilerler.

Lifin sınırı da açıktır. Bir yiyeceğe lif eklemek, içindeki nişastayı ya da şekeri yok etmez. Ambalajında lif satırı yüksek görünen bir ürün, bu yüzden kendiliğinden hafif sayılmaz. Lif alımının artırıldığı denemeleri toplayan bir derlemede HbA1c gibi uzun dönem ölçütleri daha elverişli çıktı; farkı yaratan şey tek bir yiyecek değil, genel örüntüdür. Lifi hızla artırmanın bilinen etkisi gaz ve şişkinliktir, çünkü kalın bağırsaktaki bakteriler bu malzemeyi mayalar.