Diyabette meyve yenir mi?

Meyvedeki şeker çoğunlukla fruktoz, glukoz ve ikisinin birleşimi olan sükrozdur. Bu şeker bardaktaki gibi serbest halde durmaz; meyvenin hücre duvarlarının içine yerleşmiştir. Etrafında lif, su ve bir hayli hacim vardır. Bir elmayı bitirmek zaman ister, çiğnemek ister, mideyi doldurur.

Meyvenin biçimi değişince bu paket de değişir. Aynı meyve; bütün, sıkılmış ve kurutulmuş halde üç ayrı şeye dönüşür.

Meyve suyunda kaybolan iki şey var: lif ve çiğneme. Posa ayrılınca meyvenin lifi bardakta değil süzgeçte kalır. Sıvının katıdan neden daha hızlı ilerlediğini anlatan ayrı bir yazı var. Burada belirleyici olan başka: bir bardağa kaç meyvenin girdiği çoğu zaman gözden kaçar. Aynı sayıda meyve yan yana dursa gözü doldurur.

Kuru meyvede ise su gider, şeker kalır. Bir avuç kuru üzüm, aynı ağırlıktaki taze üzümden çok daha fazla karbonhidrat taşır. Lif hâlâ oradadır, ama hacim küçüldüğü için doyurucu etkisi zayıflar. Cepte ya da iş masasında durması kolaydır, bu yüzden farkına varmadan çok tüketmek olağandır.

Ezmek ayrı bir başlık. Sağlıklı gençlerle yapılan yirmi kişilik küçük bir denemede, ezilmiş meyvenin öğün sonrası yanıtı bütün meyveden daha düşük çıktı. Tek bir küçük deneme genel kural kurmaz.

Uzun dönem kanıtı ise tek parça değil. Yüz binlerce kişiyi yıllarca izleyen üç kohortun ortak analizinde bütün meyve ile meyve suyu tip 2 diyabet sıklığı bakımından ters düştü. Buna karşılık şeker eklenmemiş meyve sularını toplayan bir meta-analizde böyle bir bağlantı çıkmadı. Şekerli olanlarda ise risk daha yüksekti.

Buradan bir yasak listesi çıkmaz. Meyvenin türünden çok, hangi biçimde ve ne kadar geldiği sonucu belirliyor. Bir kutu hazır meyve suyu ile tabaktaki bir portakal, aynı adı taşısa da farklı iki şeydir. Ne kadarının bir öğüne sığdığı porsiyon yazısının konusudur.