Yiyecek ve içecek

Sindirim, karbonhidratı parçalayıp glukoza çevirir ve bu glukoz ince bağırsaktan kana geçer. Yağın işi başka: bir fizyoloji derlemesi onu mide boşalmasını en güçlü geciktiren besin öğesi diye tanımlıyor. Protein de mideyi yavaşlatır, üstüne insülin salgısını ayrıca uyarır. Bol yağlı ve bol proteinli öğünlerde ikisinin payı gecikmeyle bitmez; öğün sonrası yükselişe kendileri de eklenir. Bu yüzden aynı dilim ekmek, yanında ne olduğuna göre kana farklı saatlerde varıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün karbonhidrat kılavuzu meseleyi miktardan çok nitelik üzerinden kuruyor: nişastanın ne hızla sindirildiği ve yanında ne kadar lif olduğu. Karbonhidratı tek tek yiyecek olarak değil, beş grup olarak görmek daha kolay.

• Tahıl ve un: ekmek, makarna, pirinç, kraker, kahvaltılık gevrek.
• Nişastalı sebze: patates, tatlı patates, mısır, bezelye, balkabağı.
• Baklagil: fasulye, nohut, mercimek, bakla.
• Meyve ve süt ürünleri: elma, muz, üzüm, süt, yoğurt.
• Şeker ve şekerli içecek: bal, reçel, meyve suyu, gazlı içecek.

Buradaki en sık karışan yer ikinci ve üçüncü sıra. Patates, mısır ve bezelye sebze reyonunda durur; sindirim onları tahılla aynı yere koyar. Baklagil de öyle, ama daha yavaş. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde çıkan bir değerlendirme, baklagilin diğer karbonhidratlı yiyeceklere göre yarı kadar yükseliş ürettiğini yazıyor. Aynı değerlendirmenin ikinci tespiti daha rahatsız edici: tam buğday unundan yapılmış ekmek, beyaz ekmekten pek farklı davranmıyor. Asıl ayrım tam tahılda değil, tanenin öğütülüp öğütülmediğinde. Un haline gelen tahıl, hangi tahıl olursa olsun hızlı sindiriliyor; bütün tane pirinç aynı tahılın unundan daha yavaş ilerliyor.

Ben yıllarca listeyi ikiye ayırdım: yasak olanlar ve serbest olanlar. Mercimeği serbest tarafa yazmıştım, çünkü onu sebze sayıyordum. Akşam tabağımda pirinç yoktu ama mercimek vardı, üstüne de bir dilim ekmek. Kayıtlarıma sonradan bakınca üç ayın hiçbir gününde o tabağı saymadığımı gördüm. Sorun ölçüm defterinde değil, kafamdaki iki listedeydi. Yiyecekleri iyi ve kötü diye ayırırken, aynı işi gören ikisini ayrı yerlere koymuştum.

Meyve yenir mi?

Meyve haritanın dördüncü sırasında, yani karbonhidrat tarafında durur. Bütün bir elma ile bir bardak meyve suyu aynı şey değil; posa çıkınca hız artıyor.

Sebzelerin hepsi serbest mi?

Salatalık, domates ve yeşillik bu haritanın dışında kalır; patates, mısır ve bezelye ikinci sırada durur.

Peynir ve yumurta neden bu listede yok?

İkisi de protein ile yağ tarafında kalıyor ve kana karbonhidrat kadar hızlı glukoz göndermiyor. Ama yanlarındaki ekmeğin varış saatini geciktirirler; bol protein ve yağ içeren bir öğünde yükseliş öğünden saatler sonrasına uzayabilir.

Bu harita bir yasak listesi değil, bir muhasebe listesi. Aynı gruptan iki yiyecek yan yana durunca ikisi de sayıya girer; kahvaltıda ekmek ve meyve suyu böyle bir çifttir. Randevuya götürülecek somut bir soru şu: benim ilaç planımda öğündeki karbonhidrat miktarı mı belirleyici, yoksa öğünün saati mi?