Comment les fibres agissent-elles sur la glycémie ?

Les fibres viennent des parois des cellules végétales. Elles se tiennent dans le son de la céréale, la peau de la légumineuse, la chair du fruit et les fils du légume. Chimiquement, ce sont aussi des glucides, car elles sont faites des mêmes anneaux de sucre. Mais l’être humain n’a pas d’enzyme pour séparer ces anneaux. Les fibres ressortent donc presque telles quelles.

Les fibres forment deux familles, et les deux font dans l’intestin un travail différent. Au contact de l’eau de l’estomac et de l’intestin, les fibres solubles forment un gel épais et collant. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau ; elles donnent du volume et poussent le contenu de l’intestin.

Le vrai mécanisme se cache dans le gel. Pendant que l’estomac vide son contenu dans l’intestin grêle, ce gel retarde le flux. Quand les glucides atteignent l’intestin plus lentement, le glucose passe dans le sang par vagues, pas d’un coup. La quantité de glucides du repas ne change pas ; seule change la façon dont elle s’étale dans le temps. Le pic est plus bas, la courbe plus large.

Le travail des fibres insolubles est plus mécanique. Elles ajoutent du volume au contenu de l’intestin et règlent le passage. Les deux types arrivent ensemble dans la plupart des aliments, pas séparément. Un bol de lentilles ou une tranche de pain complet contient les deux. Le gel des fibres solubles garde l’estomac plein plus longtemps ; le sentiment d’être rassasié est lié à cela.

Une partie de l’écart entre grain complet et farine blanche vient de là. La mouture sépare le son et le germe du grain ; il reste une farine surtout faite d’amidon. Quand le son s’en va, la matière qui fait le gel s’en va aussi. La finesse de la mouture est une autre affaire : le grain entier et la farine fine, même arrivés dans la même assiette, avancent dans l’intestin à deux vitesses différentes.

La limite des fibres est claire aussi. Ajouter des fibres à un aliment n’efface pas l’amidon ni le sucre qu’il contient. Un produit dont la ligne « fibres » paraît haute sur l’emballage ne compte donc pas comme léger par lui-même. Une revue a rassemblé les essais où l’apport en fibres était augmenté. Les indicateurs à long terme comme l’HbA1c y sont ressortis plus favorables ; ce qui fait la différence n’est pas un seul aliment, mais le schéma d’ensemble. L’effet connu d’une hausse rapide des fibres, ce sont les gaz et le ballonnement, car les bactéries du gros intestin font fermenter cette matière.