Que sont les glucides, et combien de types existe-t-il ?

Les glucides sont une famille de nutriments faite d’anneaux de sucre liés entre eux. Certains tiennent en un seul anneau ; d’autres, en longues chaînes de milliers d’anneaux. L’enzyme de la salive commence à casser la chaîne ; celles de l’intestin grêle finissent le travail. Quand la chaîne tombe en anneaux isolés, ceux-ci traversent la paroi de l’intestin et se mêlent au sang. Voilà le chemin du glucose qui passe dans le sang après le repas.

Le corps ne gaspille pas ce glucose. Les muscles et le cerveau l’utilisent directement comme carburant ; le surplus attend en réserve dans le foie et le tissu musculaire. Le cerveau tient à ce carburant plus fermement que les autres organes. C’est pourquoi les glucides restent la source principale d’énergie dans la plupart des façons de manger.

L’amidon est le nom de la longue chaîne ; le pain, le riz et la pomme de terre en sont chargés. Le sucre est la chaîne courte. Dans les fruits, le lait et les boissons sucrées, c’est la forme principale de glucide. Les fibres sont un troisième type de glucide, différent, que les enzymes digestives ne savent pas démonter. Les trois vivent sous le même toit, mais leurs chemins se séparent dans l’intestin. Sur le papier, la distinction paraît simple ; devant une étiquette, elle est en plein cœur du sujet.

La viande, le poisson, l’œuf, le fromage et l’huile ne portent aucune de ces formes en quantité notable. Un article à part détaille quels groupes d’aliments se tiennent du côté des glucides.

Les fibres, bout non digéré de la famille. Les formes solubles dans l’eau et les insolubles se conduisent différemment. La soluble prend dans l’intestin une consistance proche du gel ; l’insoluble poursuit sa route à peu près telle quelle. Les bactéries du gros intestin cassent une partie de ces chaînes. Les fibres sont donc aussi des glucides, mais elles ne participent pas au transport du glucose vers le sang.

La saveur sucrée est ici un indice trompeur. L’amidon n’a aucun goût sucré, et la digestion le ramène pourtant aux mêmes anneaux de glucose.

Dans la langue courante, la séparation entre glucides « simples » et « complexes » revient souvent. Ce nom décrit la longueur de la chaîne, pas la vitesse de la digestion. Ce qui règle la vitesse se trouve ailleurs : le grain moulu ou entier, le temps de cuisson, la texture de l’aliment et ce qui l’accompagne dans l’assiette. L’étiquette « complexe » seule ne veut donc pas dire lent.

Reconnaître les glucides aide à voir ce que contient le paquet ouvert à la pause de midi ou le verre posé sur la table, et à comprendre les lignes d’une étiquette. Savoir combien de grammes s’y trouvent est un savoir-faire à part, le sujet de l’article sur la lecture des étiquettes. Le résumé est simple. Les glucides ne sont pas une substance unique, mais une famille à trois visages.