Manger et boire

Les glucides sont une famille de nutriments faite d’anneaux de sucre liés entre eux. Certains tiennent en un seul anneau ; d’autres, en longues chaînes de milliers d’anneaux. L’enzyme de la salive commence à casser la chaîne ; celles de l’intestin grêle finissent le travail. Quand la chaîne tombe en anneaux isolés, ceux-ci traversent la paroi de l’intestin et se mêlent au sang. Voilà le chemin du glucose qui passe dans le sang après le repas.

Le corps ne gaspille pas ce glucose. Les muscles et le cerveau l’utilisent directement comme carburant ; le surplus attend en réserve dans le foie et le tissu musculaire. Le cerveau tient à ce carburant plus fermement que les autres organes. C’est pourquoi les glucides restent la source principale d’énergie dans la plupart des façons de manger.

L’amidon est le nom de la longue chaîne ; le pain, le riz et la pomme de terre en sont chargés. Le sucre est la chaîne courte. Dans les fruits, le lait et les boissons sucrées, c’est la forme principale de glucide. Les fibres sont un troisième type de glucide, différent, que les enzymes digestives ne savent pas démonter. Les trois vivent sous le même toit, mais leurs chemins se séparent dans l’intestin. Sur le papier, la distinction paraît simple ; devant une étiquette, elle est en plein cœur du sujet.

La viande, le poisson, l’œuf, le fromage et l’huile ne portent aucune de ces formes en quantité notable. Un article à part détaille quels groupes d’aliments se tiennent du côté des glucides.

Les fibres, bout non digéré de la famille. Les formes solubles dans l’eau et les insolubles se conduisent différemment. La soluble prend dans l’intestin une consistance proche du gel ; l’insoluble poursuit sa route à peu près telle quelle. Les bactéries du gros intestin cassent une partie de ces chaînes. Les fibres sont donc aussi des glucides, mais elles ne participent pas au transport du glucose vers le sang.

La saveur sucrée est ici un indice trompeur. L’amidon n’a aucun goût sucré, et la digestion le ramène pourtant aux mêmes anneaux de glucose.

Dans la langue courante, la séparation entre glucides « simples » et « complexes » revient souvent. Ce nom décrit la longueur de la chaîne, pas la vitesse de la digestion. Ce qui règle la vitesse se trouve ailleurs : le grain moulu ou entier, le temps de cuisson, la texture de l’aliment et ce qui l’accompagne dans l’assiette. L’étiquette « complexe » seule ne veut donc pas dire lent.

Reconnaître les glucides aide à voir ce que contient le paquet ouvert à la pause de midi ou le verre posé sur la table, et à comprendre les lignes d’une étiquette. Savoir combien de grammes s’y trouvent est un savoir-faire à part, le sujet de l’article sur la lecture des étiquettes. Le résumé est simple. Les glucides ne sont pas une substance unique, mais une famille à trois visages.

Les fibres viennent des parois des cellules végétales. Elles se tiennent dans le son de la céréale, la peau de la légumineuse, la chair du fruit et les fils du légume. Chimiquement, ce sont aussi des glucides, car elles sont faites des mêmes anneaux de sucre. Mais l’être humain n’a pas d’enzyme pour séparer ces anneaux. Les fibres ressortent donc presque telles quelles.

Les fibres forment deux familles, et les deux font dans l’intestin un travail différent. Au contact de l’eau de l’estomac et de l’intestin, les fibres solubles forment un gel épais et collant. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau ; elles donnent du volume et poussent le contenu de l’intestin.

Le vrai mécanisme se cache dans le gel. Pendant que l’estomac vide son contenu dans l’intestin grêle, ce gel retarde le flux. Quand les glucides atteignent l’intestin plus lentement, le glucose passe dans le sang par vagues, pas d’un coup. La quantité de glucides du repas ne change pas ; seule change la façon dont elle s’étale dans le temps. Le pic est plus bas, la courbe plus large.

Le travail des fibres insolubles est plus mécanique. Elles ajoutent du volume au contenu de l’intestin et règlent le passage. Les deux types arrivent ensemble dans la plupart des aliments, pas séparément. Un bol de lentilles ou une tranche de pain complet contient les deux. Le gel des fibres solubles garde l’estomac plein plus longtemps ; le sentiment d’être rassasié est lié à cela.

Une partie de l’écart entre grain complet et farine blanche vient de là. La mouture sépare le son et le germe du grain ; il reste une farine surtout faite d’amidon. Quand le son s’en va, la matière qui fait le gel s’en va aussi. La finesse de la mouture est une autre affaire : le grain entier et la farine fine, même arrivés dans la même assiette, avancent dans l’intestin à deux vitesses différentes.

La limite des fibres est claire aussi. Ajouter des fibres à un aliment n’efface pas l’amidon ni le sucre qu’il contient. Un produit dont la ligne « fibres » paraît haute sur l’emballage ne compte donc pas comme léger par lui-même. Une revue a rassemblé les essais où l’apport en fibres était augmenté. Les indicateurs à long terme comme l’HbA1c y sont ressortis plus favorables ; ce qui fait la différence n’est pas un seul aliment, mais le schéma d’ensemble. L’effet connu d’une hausse rapide des fibres, ce sont les gaz et le ballonnement, car les bactéries du gros intestin font fermenter cette matière.

Le sucre du fruit est surtout du fructose, du glucose et du saccharose, l’union des deux. Il ne flotte pas libre comme dans un verre ; il loge dans les parois cellulaires du fruit. Autour de lui, des fibres, de l’eau et beaucoup de volume. Finir une pomme demande du temps, demande de mâcher, remplit l’estomac.

Quand la forme change, ce paquet change aussi. Le même fruit devient trois choses distinctes : entier, pressé et séché.

Le jus de fruit perd deux choses : les fibres et la mastication. Pulpe séparée, les fibres restent dans la passoire, pas dans le verre. Cette page n’entre pas dans le pourquoi du liquide plus rapide que le solide ; ce mécanisme se tient sous le titre « Quelles boissons font monter la glycémie ? ». Ici, autre chose décide : le nombre de fruits entrés dans un verre échappe au regard la plupart du temps. Le même nombre de fruits, posés côte à côte, paraîtrait déjà beaucoup.

Séché, le fruit perd l’eau, garde le sucre. Une poignée de raisins secs porte bien plus de glucides que du raisin frais du même poids. Les fibres sont encore là, mais le volume a rétréci et l’effet rassasiant faiblit. Facile à garder en poche ou sur le bureau ; il est donc courant d’en manger beaucoup sans s’en apercevoir.

Mixer est un sujet à part. Dans un petit essai de vingt jeunes en bonne santé, la réponse après le repas du fruit mixé est sortie plus basse que celle du fruit entier. Un seul petit essai ne fonde pas de règle générale.

La preuve à long terme, elle, n’est pas d’une seule pièce. Trois cohortes ont suivi des centaines de milliers de personnes pendant des années. Dans leur analyse commune, le fruit entier et le jus de fruit sont ressortis à l’opposé pour la fréquence du diabète de type 2. En revanche, une méta-analyse réunissant les jus sans sucre ajouté n’a trouvé aucun lien de ce genre. Dans les sucrés, le risque était plus haut.

Il ne sort de là aucune liste d’interdits. Plus que le type du fruit, la forme et la quantité décident du résultat. Une brique de jus tout prêt et une orange dans l’assiette portent le même nom mais sont deux choses différentes. La quantité qui tient dans un repas est le sujet de l’article sur la portion.

Derrière un produit marqué « sans sucre » dans le rayon du magasin se tient d’ordinaire l’une de ces familles. La première, les édulcorants intenses. Une toute petite quantité sucre autant que le sucre, si bien que le poids qui entre dans le produit est presque nul. Leurs grammes sont si petits qu’ils n’ajoutent rien de notable à l’énergie du produit. La seconde, les polyols ; leurs noms finissent souvent en -ol.

Le voyage des polyols dans le corps est plus long. L’intestin grêle en prend une partie, le reste descend dans le gros intestin. Là, deux choses se passent : la molécule non absorbée attire l’eau, et les bactéries intestinales la découpent en produisant du gaz. D’où le ballonnement et les selles molles. Le seuil change selon la personne et la substance ; l’érythritol est en général le mieux toléré, le sorbitol l’un des plus rudes. La même quantité gêne moins quand elle est prise avec un repas. Chez ceux qui en consomment régulièrement, les plaintes reculent d’ordinaire en quelques semaines.

Les polyols portent un peu d’énergie par gramme, autrement dit ils ne sont pas à zéro. Cette énergie diffère d’un type à l’autre : l’érythritol n’en donne presque aucune, le maltitol se tient plus près du sucre. Les chewing-gums et les bonbons à la menthe contiennent les mêmes substances. Quelques-uns par jour grossissent le total en silence. Ce que recouvre au juste la mention « ne contient pas de sucre » sur l’étiquette est le sujet d’un autre article.

Côté sécurité, le tableau est plus calme. Des comités d’experts comme l’EFSA fixent pour chaque substance une dose journalière admissible ; les quantités rencontrées à table restent bien en dessous de cette limite. L’évaluation de l’Organisation mondiale de la santé sur les édulcorants intenses est bâtie sur la gestion du poids et laisse hors du cadre les personnes vivant avec le diabète. La revue Cochrane, elle, juge insuffisante la preuve sur l’effet de ces substances dans le diabète.

Du côté des édulcorants intenses, la question qui revient souvent est l’habitude du goût. Un palais nourri en permanence de très sucré peut avec le temps trouver fades les aliments simples. Cet effet est un domaine difficile à mesurer. Aucun édulcorant ne bâtit à lui seul une façon de manger.

En pratique, le point décisif est ce que l’édulcorant vient remplacer. S’il prend la place d’une boisson sucrée, la quantité de glucides que porte ce repas baisse. S’il entre dans un thé que tu bois déjà nature, il ne change pas grand-chose. La décision regarde donc moins la substance elle-même que cet échange de place.

Deux voies distinctes du foie soutiennent la glycémie. L’alcool n’en met qu’une en pause, celle qui fabrique du nouveau glucose à partir de rien ; il ne touche presque pas à la libération de la réserve. Réserve pleine, l’effet reste léger ; réserve amoindrie, le même effet devient bien plus net. Dans quel ordre ces deux voies entrent en jeu lors d’un long jeûne, « Comment un repas sauté agit-il sur la glycémie ? » le montre pas à pas.

La raison est chimique. Pendant que le foie découpe l’alcool, l’équilibre de la cellule se déplace, l’acide lactique s’accumule et la voie du nouveau glucose ralentit. La réserve, elle, fond peu à peu à mesure que les heures passent après le dîner. Après un long intervalle, dans le sommeil nocturne ou après le mouvement du jour, elle a déjà minci. Les deux situations coïncident : la baisse a son terrain.

La boisson elle-même est un sujet à part. Certaines portent une quantité notable de sucre et d’amidon, d’autres presque rien. Les mélanges sucrés, les cocktails aux fruits, la bière et les vins doux poussent vers le haut dans les premières heures. Dans les alcools distillés purs, cette charge est quasi nulle. Le même verre raconte donc deux histoires différentes, selon ce qu’il contient.

Le retard surprend le plus dans ce tableau. L’effet ne se montre pas au moment de boire, mais des heures plus tard. De petites études dans le diabète de type 1 pointent un risque qui, après un alcool pris le soir, peut traverser la nuit et atteindre le lendemain. Le sommeil rend ces heures muettes, car la plupart des signes remarqués à l’état de veille passent inaperçus dans le sommeil.

La seconde difficulté est dans la reconnaissance. De l’extérieur, la première vague d’une baisse de la glycémie et l’ivresse paraissent identiques. Ce texte n’énumère pas ces signes un à un ; le détail se tient sous le titre « Comment reconnaître une baisse de la glycémie ? ». Les gens autour de toi peuvent tomber dans la même illusion, et l’aide tarde. Chez ceux qui utilisent l’insuline du repas ou les comprimés qui augmentent la sécrétion, la superposition des deux effets pèse le plus. Avec les autres traitements, le tableau est le plus souvent plus doux.

Au quotidien, cela ressemble le plus souvent à ceci : une invitation le soir, le lit à minuit, un tableau inattendu au réveil. Sans mesure dans les heures intermédiaires, le lien se perd. Un verre bu l’estomac vide ne se comporte pas comme le même verre bu au cours d’un repas, car la vitesse d’absorption et la charge du foie changent.

Le contexte et l’heure décident du tableau autant que la quantité. La trace que laisse l’alcool change selon le traitement, ce qui a été mangé ce jour-là et l’heure du verre. Le chemin pour clarifier ton propre tableau passe par le médecin qui connaît ton traitement.

La digestion décompose les glucides en glucose, qui passe de l’intestin grêle dans le sang. La graisse fait autre chose : une revue de physiologie l’appelle le nutriment qui retarde le plus la vidange de l’estomac. La protéine aussi ralentit l’estomac, et stimule en plus la sécrétion d’insuline. Dans les repas riches en graisses et en protéines, leur rôle ne s’arrête pas au retard. Elles s’ajoutent elles-mêmes à la montée qui suit le repas. C’est pourquoi la même tranche de pain arrive dans le sang à des heures différentes selon ce qui l’accompagne. Le guide de l’Organisation mondiale de la santé sur les glucides regarde la qualité plus que la quantité : à quelle vitesse l’amidon se digère, et combien de fibres l’accompagnent. Il est plus simple de les voir comme cinq groupes que comme des aliments isolés.

• Céréales et farines : pain, pâtes, riz, biscuits salés, céréales de petit-déjeuner.
• Légumes féculents : pomme de terre, patate douce, maïs, petits pois, potiron.
• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, fèves.
• Fruits et produits laitiers : pomme, banane, raisin, lait, yaourt.
• Sucre et boissons sucrées : miel, confiture, jus de fruit, boisson gazeuse.

La confusion la plus fréquente porte sur les deuxième et troisième lignes. La pomme de terre, le maïs et les petits pois sont au rayon légumes ; la digestion les range avec les céréales. Les légumineuses aussi, mais plus lentement. Une revue parue dans le Journal américain de nutrition clinique écrit que les légumineuses font monter deux fois moins que les autres aliments glucidiques. Le deuxième constat de la même revue dérange davantage : le pain de farine de blé complète ne se comporte guère différemment du pain blanc. La vraie différence ne tient pas au grain complet. Elle tient à la mouture. Une céréale moulue se digère vite, quelle qu’elle soit ; le riz en grain entier avance plus lentement que sa propre farine.

Peut-on manger des fruits ?

Le fruit occupe la quatrième ligne de la carte. C’est le côté des glucides. Une pomme entière et un verre de jus ne sont pas la même chose. Sans la pulpe, la vitesse augmente.

Tous les légumes sont-ils permis ?

Le concombre, la tomate et les légumes-feuilles restent en dehors de cette carte ; la pomme de terre, le maïs et les petits pois occupent la deuxième ligne.

Pourquoi le fromage et l’œuf ne sont-ils pas dans cette liste ?

Les deux restent du côté de la protéine et de la graisse, et n’envoient pas le glucose dans le sang aussi vite que les glucides. Mais ils retardent l’heure d’arrivée du pain à côté d’eux ; dans un repas gras et protéiné, la montée peut se prolonger des heures après le repas.

Cette carte n’est pas une liste d’interdits. C’est une liste à compter. Quand deux aliments du même groupe arrivent ensemble, les deux comptent ; le pain et le jus du petit-déjeuner forment une telle paire.