Quels aliments font monter la glycémie ?

La digestion décompose les glucides en glucose, qui passe de l’intestin grêle dans le sang. La graisse fait autre chose : une revue de physiologie l’appelle le nutriment qui retarde le plus la vidange de l’estomac. La protéine aussi ralentit l’estomac, et stimule en plus la sécrétion d’insuline. Dans les repas riches en graisses et en protéines, leur rôle ne s’arrête pas au retard. Elles s’ajoutent elles-mêmes à la montée qui suit le repas. C’est pourquoi la même tranche de pain arrive dans le sang à des heures différentes selon ce qui l’accompagne. Le guide de l’Organisation mondiale de la santé sur les glucides regarde la qualité plus que la quantité : à quelle vitesse l’amidon se digère, et combien de fibres l’accompagnent. Il est plus simple de les voir comme cinq groupes que comme des aliments isolés.

• Céréales et farines : pain, pâtes, riz, biscuits salés, céréales de petit-déjeuner.
• Légumes féculents : pomme de terre, patate douce, maïs, petits pois, potiron.
• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, fèves.
• Fruits et produits laitiers : pomme, banane, raisin, lait, yaourt.
• Sucre et boissons sucrées : miel, confiture, jus de fruit, boisson gazeuse.

La confusion la plus fréquente porte sur les deuxième et troisième lignes. La pomme de terre, le maïs et les petits pois sont au rayon légumes ; la digestion les range avec les céréales. Les légumineuses aussi, mais plus lentement. Une revue parue dans le Journal américain de nutrition clinique écrit que les légumineuses font monter deux fois moins que les autres aliments glucidiques. Le deuxième constat de la même revue dérange davantage : le pain de farine de blé complète ne se comporte guère différemment du pain blanc. La vraie différence ne tient pas au grain complet. Elle tient à la mouture. Une céréale moulue se digère vite, quelle qu’elle soit ; le riz en grain entier avance plus lentement que sa propre farine.

Peut-on manger des fruits ?

Le fruit occupe la quatrième ligne de la carte. C’est le côté des glucides. Une pomme entière et un verre de jus ne sont pas la même chose. Sans la pulpe, la vitesse augmente.

Tous les légumes sont-ils permis ?

Le concombre, la tomate et les légumes-feuilles restent en dehors de cette carte ; la pomme de terre, le maïs et les petits pois occupent la deuxième ligne.

Pourquoi le fromage et l’œuf ne sont-ils pas dans cette liste ?

Les deux restent du côté de la protéine et de la graisse, et n’envoient pas le glucose dans le sang aussi vite que les glucides. Mais ils retardent l’heure d’arrivée du pain à côté d’eux ; dans un repas gras et protéiné, la montée peut se prolonger des heures après le repas.

Cette carte n’est pas une liste d’interdits. C’est une liste à compter. Quand deux aliments du même groupe arrivent ensemble, les deux comptent ; le pain et le jus du petit-déjeuner forment une telle paire.