Cosa vuol dire muoversi durante la giornata?

L’esercizio è un’attività pianificata, ripetuta, che chiede un tempo a parte. Il movimento quotidiano è tutto ciò che resta fuori: alzarsi dalla sedia, stare in piedi mentre si lavano i piatti, portare la cesta del bucato da un piano all’altro, girare tra gli scaffali del supermercato, chinarsi per allacciare le scarpe. Presi uno per uno, sembrano non contare nulla. La loro somma, invece, costituisce la voce più consistente del bilancio di movimento della giornata. Che il muscolo prelevi glucosio dal sangue è un altro discorso; qui la questione è come quei piccoli frammenti si distribuiscono nell’arco della giornata.

Lo stare seduti senza interruzioni ha un effetto proprio, separato. In uno studio condotto su adulti con diabete di tipo 2, otto ore da seduti sono state spezzate in due modi diversi: ogni mezz’ora qualche minuto di camminata leggera, oppure, con la stessa frequenza, semplici esercizi di forza fatti sul posto. In entrambi gli schemi i livelli di glucosio e insulina dopo il pasto sono rimasti nettamente più bassi rispetto allo stare seduti senza interruzioni. Il guadagno non viene dalla distanza percorsa, ma dall’interruzione dello stare seduti.

Quando si misura l’interruzione in sé, il quadro cambia. In uno studio in cui settanta adulti sono stati seguiti in tre condizioni diverse, i bracci erano questi: nove ore seduti senza interruzioni, una sola camminata di mezz’ora seguita da ore da seduti, e brevi camminate di circa due minuti ogni mezz’ora. Il braccio con le pause ha fatto meglio sia dello stare seduti senza interruzioni sia della sessione unica nella curva di glucosio e insulina dopo il pasto. Sui trigliceridi l’ordine si è rovesciato; lì è emersa la singola camminata lunga. Fare una sessione al mattino e passare le ore restanti da seduti, quindi, non è la stessa cosa che distribuire lo stesso movimento lungo la giornata.

Il tratto distintivo del movimento quotidiano è l’accessibilità. Non servono abbonamento, attrezzatura, spostamenti o un tempo riservato. Le scale fanno la differenza anche per un solo piano. Molti di questi esempi, però, gravano sui piedi; con un problema al piede, una neuropatia o una limitazione del movimento, le scale e lo stare in piedi a lungo potrebbero non essere adatti. Per questo le linee guida elencano anche gli equivalenti da seduti, come divaricare le gambe o allungare le braccia sopra la testa. Ciò che apre la porta è il muscolo che entra in azione, quindi anche queste opzioni rientrano nel quadro.

Quanto, allora? Le linee guida lo collocano in una cornice settimanale. Per l’attività aerobica di intensità moderata o vigorosa si parla di centocinquanta minuti a settimana o più; distribuiti su almeno tre giorni, senza lasciare vuoti di più di due giorni. Il lavoro di forza non sostituisce questo tempo: si conta a parte, due o tre volte a settimana. Anche i lunghi blocchi da seduti sono una voce separata: si indica di interromperli almeno ogni mezz’ora. Questo intervallo si è accorciato una volta. Un tempo le linee guida tolleravano blocchi molto più lunghi; con la revisione di dieci anni fa è sceso a mezz’ora e da allora è rimasto lì.

La somma dei piccoli movimenti non prende il posto di una singola sessione lunga; è quella a far crescere la forma fisica e la massa muscolare. Il movimento quotidiano ha un altro compito. Spezza le lunghe linee piatte dentro la giornata. Il quadro che compare sullo schermo delle misurazioni lo costruiscono questi due lavori insieme.