Movimento e attività fisica

Per entrare nella cellula muscolare il glucosio ha bisogno di una proteina di trasporto; si chiama GLUT4 e, a riposo, aspetta dentro la cellula, nella parete di piccole vescicole. Quando arriva l’insulina, le vescicole si spostano verso la membrana cellulare, il trasportatore si posiziona in superficie e per il glucosio si apre una porta. Quando il muscolo si contrae, invece, lo stesso spostamento inizia senza il segnale dell’insulina; questo processo si chiama traslocazione del GLUT4, cioè il passaggio del trasportatore dal deposito interno alla membrana. La contrazione stessa innesca una catena di segnali a parte, tramite l’onda di calcio nella cellula e i sensori energetici. La porta a cui si arriva è la stessa. La via è diversa.

Questa distinzione non è un dettaglio che resta sulla carta. Anche quando l’insulino-resistenza ha indebolito la via dell’insulina, la via della contrazione continua a funzionare, perché le due si accendono con interruttori separati. Il muscolo della coscia di chi cammina in salita spalanca da solo la porta che l’insulina riesce appena a socchiudere. Per questo, nel mezzo di un’attività aerobica, il valore comincia a scendere, senza toccare minimamente la dose del farmaco.

L’effetto che dura davvero comincia a sessione finita. Il respiro si regolarizza, il sudore si asciuga; il muscolo, intanto, si mette a riempire il deposito di glicogeno che ha svuotato. Riempirlo richiede ore, e per tutto quel tempo il muscolo preleva il glucosio dal sangue con più avidità del solito. La sensibilità all’insulina cresciuta dopo una sola camminata copre gran parte della giornata. La traccia del movimento fatto al mattino è ancora lì a cena. Questa finestra ha anche un rovescio della medaglia: in chi usa insulina o un farmaco che ne stimola la secrezione, il valore, ore dopo la sessione, spesso di notte, può scendere sotto la soglia della glicemia bassa. La discesa ritardata non è un evento a parte: è lo stesso riempimento del deposito, che si mostra a tarda ora.

Il tipo di movimento cambia il quadro un’altra volta. Il lavoro aerobico e il lavoro di forza si comportano in modo diverso sia durante la sessione sia nelle ore successive.

La riga del rialzo sembra contraria all’intuizione, eppure il meccanismo è noto. Gli ormoni controregolatori rilasciati nello sforzo intenso stimolano il fegato, che immette glucosio nel sangue; per un po’ può immetterne più di quanto il muscolo ne preleva. Questo non significa che il muscolo non prenda glucosio. Il rialzo è temporaneo. L’aumento di sensibilità dopo la sessione si instaura comunque.

Le sessioni ripetute aggiungono a tutto questo un altro strato. Il muscolo che lavora con regolarità produce più trasportatori GLUT4; la scorta della cellula cresce e ogni segnale, di insulina o di contrazione, può mandare in superficie più trasportatori. Le porte non restano aperte in continuazione. Nel muscolo a riposo il trasportatore aspetta di nuovo nella vescicola. Questo guadagno regge finché l’allenamento continua; quando il movimento si ferma, la scorta torna al livello di prima nel giro di giorni.

La capacità del muscolo di prelevare glucosio non si comporta come un saldo che si accumula su un conto. Tutti e tre gli effetti dipendono dalla ripetizione: l’ingresso al momento della contrazione, la sensibilità nelle ore successive, la scorta di trasportatori che cresce nel giro di settimane. Quando ci si ferma, la prima a ritirarsi è la scorta, e cala il numero di porte che la stessa insulina riesce ad aprire.

Quando il muscolo lavora, preleva glucosio dal sangue. In un organismo che regola bene, nello stesso momento la secrezione di insulina si riduce e il fegato copre il deficit. L’insulina somministrata dall’esterno non fa questo passo indietro, e non lo fa nemmeno una compressa che costringe il pancreas. L’effetto già in circolo resta lì, per quanto il muscolo prelevi. Perché la glicemia si abbassi lo spiega da capo un altro articolo. La domanda qui è più ristretta: che cosa aggiunge il movimento, dal canto suo, a questo quadro?

Una delle cose che aggiunge è la durata. Il calo arriva anche mentre la sessione è in corso, primi minuti compresi. La seconda finestra si apre quando la sessione è finita ed è molto più lunga: finché il muscolo continua a riempire la riserva che ha svuotato, l’effetto si distribuisce su mezza giornata. Questa coda si fa riconoscere con una fame fuori luogo che arriva ore dopo la sessione, o con le gambe che sulle scale diventano inaspettatamente pesanti.

L’intensità non elimina queste due finestre, ne confonde soltanto l’ordine. In uno sforzo breve e duro il valore sale sul momento, perché gli ormoni dello stress fanno passare il rilascio del fegato davanti al consumo del muscolo. La salita è passeggera. Una volta scesi gli ormoni, il lavoro di riempire la riserva finisce comunque sul conto della stessa sessione. Quindi anche un allenamento che si chiude in salita lascia dietro di sé una coda lunga. Per chi non ha visto la sessione, durata e intensità si riducono spesso a poche parole dette dopo. Quello che resta fuori da quelle poche parole lo mostra la coda che arriva ore più tardi.

Il movimento, in più, tira una tenda. Sudore, cuore che accelera e gambe che tremano sono tra i primi segnali di un calo, ma in un corpo che corre ci sono già tutti e tre. Il sudore che bagna la schiena e quello portato dal calo non si distinguono. Fuori dalla tenda restano i segnali del cervello rimasto senza carburante: la parola che gira in bocca senza uscire, perdersi su una strada conosciuta, piedi e mani che non vanno d’accordo. Questi la corsa non li produce.

L’ora decide dove cadrà la coda; quella di un allenamento fatto nel tardo pomeriggio cade nel sonno, cioè nella fascia della giornata che nessuno guarda. La maggior parte dei cali che avvengono nel sonno non sveglia nemmeno chi dorme. Un mal di testa che resta al mattino o un risveglio senza riposo possono essere l’unico segno rimasto di quella notte. Tutte le tracce le raccoglie l’articolo sul calo glicemico notturno. Il conto del movimento non si chiude nella sessione, ma nelle ore che la seguono.

L’esercizio è un’attività pianificata, ripetuta, che chiede un tempo a parte. Il movimento quotidiano è tutto ciò che resta fuori: alzarsi dalla sedia, stare in piedi mentre si lavano i piatti, portare la cesta del bucato da un piano all’altro, girare tra gli scaffali del supermercato, chinarsi per allacciare le scarpe. Presi uno per uno, sembrano non contare nulla. La loro somma, invece, costituisce la voce più consistente del bilancio di movimento della giornata. Che il muscolo prelevi glucosio dal sangue è un altro discorso; qui la questione è come quei piccoli frammenti si distribuiscono nell’arco della giornata.

Lo stare seduti senza interruzioni ha un effetto proprio, separato. In uno studio condotto su adulti con diabete di tipo 2, otto ore da seduti sono state spezzate in due modi diversi: ogni mezz’ora qualche minuto di camminata leggera, oppure, con la stessa frequenza, semplici esercizi di forza fatti sul posto. In entrambi gli schemi i livelli di glucosio e insulina dopo il pasto sono rimasti nettamente più bassi rispetto allo stare seduti senza interruzioni. Il guadagno non viene dalla distanza percorsa, ma dall’interruzione dello stare seduti.

Quando si misura l’interruzione in sé, il quadro cambia. In uno studio in cui settanta adulti sono stati seguiti in tre condizioni diverse, i bracci erano questi: nove ore seduti senza interruzioni, una sola camminata di mezz’ora seguita da ore da seduti, e brevi camminate di circa due minuti ogni mezz’ora. Il braccio con le pause ha fatto meglio sia dello stare seduti senza interruzioni sia della sessione unica nella curva di glucosio e insulina dopo il pasto. Sui trigliceridi l’ordine si è rovesciato; lì è emersa la singola camminata lunga. Fare una sessione al mattino e passare le ore restanti da seduti, quindi, non è la stessa cosa che distribuire lo stesso movimento lungo la giornata.

Il tratto distintivo del movimento quotidiano è l’accessibilità. Non servono abbonamento, attrezzatura, spostamenti o un tempo riservato. Le scale fanno la differenza anche per un solo piano. Molti di questi esempi, però, gravano sui piedi; con un problema al piede, una neuropatia o una limitazione del movimento, le scale e lo stare in piedi a lungo potrebbero non essere adatti. Per questo le linee guida elencano anche gli equivalenti da seduti, come divaricare le gambe o allungare le braccia sopra la testa. Ciò che apre la porta è il muscolo che entra in azione, quindi anche queste opzioni rientrano nel quadro.

Quanto, allora? Le linee guida lo collocano in una cornice settimanale. Per l’attività aerobica di intensità moderata o vigorosa si parla di centocinquanta minuti a settimana o più; distribuiti su almeno tre giorni, senza lasciare vuoti di più di due giorni. Il lavoro di forza non sostituisce questo tempo: si conta a parte, due o tre volte a settimana. Anche i lunghi blocchi da seduti sono una voce separata: si indica di interromperli almeno ogni mezz’ora. Questo intervallo si è accorciato una volta. Un tempo le linee guida tolleravano blocchi molto più lunghi; con la revisione di dieci anni fa è sceso a mezz’ora e da allora è rimasto lì.

La somma dei piccoli movimenti non prende il posto di una singola sessione lunga; è quella a far crescere la forma fisica e la massa muscolare. Il movimento quotidiano ha un altro compito. Spezza le lunghe linee piatte dentro la giornata. Il quadro che compare sullo schermo delle misurazioni lo costruiscono questi due lavori insieme.