Wat is de glykemische index, helpt die?

Het idee is eenvoudig. Twee producten met dezelfde hoeveelheid koolhydraat schuiven niet even snel door de vertering. Wit brood valt in de mond en in de darm snel uiteen; een peulvrucht met schil legt dezelfde weg veel zwaarder af. De glykemische index is een poging om dat verschil in snelheid tot één rangschikking terug te brengen.

De meting begint in het laboratorium. Vrijwilligers eten een portie waarin de hoeveelheid verteerbaar koolhydraat vast wordt gehouden; de twee uur daarna worden er met vaste tussenpozen bloedmonsters verzameld. Dezelfde persoon neemt op een andere dag het referentieproduct, meestal zuivere glucose of wit brood. Worden de oppervlakken onder de twee curves op elkaar gedeeld, dan komt er voor dat product een rangnummer uit. De rangschikking valt in drie groepen uiteen: laag, midden, hoog.

Een rangnummer vertelt op zichzelf niet wat er op het bord ligt. De glykemische lading voegt aan diezelfde rangschikking ook de portie toe; ze rekent de index van een product samen met de hoeveelheid koolhydraat in die portie. Watermeloen is een goed voorbeeld. In de rangschikking staat hij hoog, maar de hoeveelheid koolhydraat in een plak watermeloen blijft klein. Een hoge index, een lage lading.

Wat de rangschikking aan het wankelen brengt begint op het fornuis, in de koelkast en op het bord. Hoe meer handen erlangs gaan, hoe verder een product van zijn staat op de meettafel raakt.

• Koken: pasta die lang gekookt is staat niet op dezelfde plek als pasta die beetgaar bleef.
• Rijpheid: een banaan die nog groenig is gedraagt zich anders dan een met bruine spikkels.
• Malen: hetzelfde graan gedraagt zich als een ander product zodra het fijn meel is geworden.
• Wat ernaast ligt: hetzelfde koolhydraat schuift trager op als het met vet en eiwit meekomt.
• Persoonlijk verschil: hetzelfde brood geeft zelfs bij dezelfde persoon niet elke dag hetzelfde antwoord.

Dat laatste punt is gemeten. In een herhaald onderzoek met meer dan zestig gezonde vrijwilligers bewoog de indexwaarde van hetzelfde witte brood bij dezelfde persoon van dag tot dag ongeveer een vijfde; het verschil tussen mensen was nog breder. Wat in een lijst dus als één getal oogt is in werkelijkheid een breed bereik.

Toch heeft de maat een echt gebruik. Bij het vergelijken van twee producten uit dezelfde familie geeft ze ruwweg een idee: een graan als hele korrel en een product uit het meel van datzelfde graan lopen op deze maat uiteen. Het verschil tussen volkorenmeel en witte bloem is minder groot dan gedacht. Wat het onderscheid maakt is niet het etiket volkoren maar de vraag of de korrel gemalen is. Actuele klinische richtlijnen zien de index als maar één gezicht van de kwaliteit van koolhydraat, niet als het enige gereedschap voor een besluit. Overzichten onderstrepen ook een detail: de producten aan de onderkant van de rangschikking zijn meestal die met veel vezel. Daardoor is lastig te scheiden hoeveel van het verschil aan de index hoort en hoeveel aan de vezel. Over de taakverdeling tussen hoeveelheid en soort bestaat een apart artikel.