Jak błonnik wpływa na cukier we krwi?

Błonnik przychodzi ze ścian komórkowych roślin. Stoi w otrębach zboża, w łupinie strączka, w miąższu owocu i we włóknach warzywa. Chemicznie też jest węglowodanem, bo składa się z tych samych pierścieni cukrowych. Ale u człowieka nie ma enzymu rozdzielającego te pierścienie. Dlatego błonnik wychodzi tą samą drogą, którą wszedł, niemal taki, jaki był.

Błonnik ma dwie rodziny, a te dwie robią w jelicie osobne prace. Błonnik rozpuszczalny, łącząc się z wodą w żołądku i w jelicie, tworzy gęsty, kleisty żel. Błonnik nierozpuszczalny nie rozchodzi się w wodzie; daje objętość i popycha treść jelita.

Właściwy mechanizm kryje się w żelu. Gdy żołądek opróżnia swoją treść do jelita cienkiego, ten żel opóźnia przepływ. Skoro węglowodan dociera do jelita wolniej, glukoza przechodzi do krwi nie naraz, tylko falami. Ilość węglowodanu w posiłku się nie zmienia; zmienia się wyłącznie sposób, w jaki ta ilość rozkłada się w czasie. Szczyt robi się niższy, a krzywa szersza.

Praca błonnika nierozpuszczalnego jest bardziej mechaniczna. Dokłada objętości treści jelita i porządkuje przejście. Te dwa rodzaje błonnika przychodzą w większości produktów razem, a nie osobno. W misce soczewicy albo w kromce chleba z pełnego ziarna są oba. Żel zbudowany przez błonnik rozpuszczalny trzyma żołądek pełny dłużej; wiąże się z tym uczucie sytości.

Część różnicy między pełnym ziarnem a białą mąką bierze się właśnie stąd. Przy mieleniu oddziela się od ziarna otręby i zarodek, a zostaje mąka o przewadze skrobi. Gdy odchodzą otręby, odchodzi też materiał do zrobienia żelu. Osobną sprawą jest to, jak drobno zmielono: całe ziarno i drobna mąka idą w jelicie z dwiema różnymi szybkościami, choćby przyszły na ten sam talerz.

Granica błonnika też jest jasna. Dołożenie błonnika do produktu nie usuwa stojącej w nim skrobi ani cukru. Produkt, którego wiersz błonnika na opakowaniu wygląda wysoko, nie liczy się przez to sam z siebie za lekki. W przeglądzie zbierającym próby, w których zwiększano spożycie błonnika, miary długoterminowe jak HbA1c wypadły korzystniej; różnicy nie robi jeden produkt, tylko ogólny wzór. Znanym skutkiem szybkiego zwiększania błonnika są gazy i wzdęcie, bo bakterie w jelicie grubym fermentują ten materiał.