Czy w cukrzycy można jeść owoce?
· 2 min
Owoc nie jest w cukrzycy jedzeniem zakazanym; cukier w jego wnętrzu przychodzi razem z błonnikiem, wodą i objętością. Jest osobny tekst opowiadający, że całe owoce i sok się rozchodzą. Pytanie tutaj brzmi, gdzie na tej linii wypadają postacie suszone i rozdrobnione.
Cukier w owocu to najczęściej fruktoza, glukoza i sacharoza będąca połączeniem tych dwóch. Ten cukier nie stoi w postaci wolnej jak w szklance; jest osadzony wewnątrz ścian komórkowych owocu. Wokół niego są błonnik, woda i całkiem sporo objętości. Skończenie jabłka żąda czasu, żąda żucia i wypełnia żołądek.
Gdy zmienia się postać owocu, zmienia się też ten pakiet. Ten sam owoc zamienia się w trzy osobne rzeczy: cały, wyciśnięty i suszony.
| Postać | Błonnik i woda | Szybkość dojścia do jelita |
|---|---|---|
| Cały owoc | Oba na miejscu | Żąda żucia, wyjście z żołądka powolne |
| Wyciśnięty sok | Większość błonnika odchodzi z miąższem | Ponieważ jest płynem, przechodzi szybko |
| Suszony owoc | Błonnik zostaje, woda odchodzi | W tej samej objętości o wiele gęstszy |
| Owoc rozdrobniony w całości | Oba zostają na miejscu | Struktura się rozdrabnia, objętość w dużej mierze stoi |
W soku owocowym gubią się dwie rzeczy: błonnik i żucie. Gdy oddziela się miąższ, błonnik owocu zostaje nie w szklance, tylko na sitku. Ta strona nie wchodzi w to, czemu płyn idzie szybciej niż stałe jedzenie; tamten mechanizm stoi pod tytułem „Które napoje podnoszą cukier we krwi?”. Rozstrzyga tu co innego: to, ile owoców weszło do jednej szklanki, najczęściej umyka oku. Ta sama liczba owoców ustawiona obok siebie napełniłaby oko.
W suszonym owocu odchodzi za to woda, a cukier zostaje. Garść rodzynek niesie o wiele więcej węglowodanu niż świeże winogrona o tej samej wadze. Błonnik wciąż tam jest, ale skoro objętość zmalała, jego siła nasycania słabnie. Łatwo stoi w kieszeni albo na biurku w pracy, więc zjedzenie dużej ilości bez zauważenia jest zwyczajne.
Rozdrabnianie jest osobnym tytułem. W małej, dwudziestoosobowej próbie ze zdrowymi młodymi ludźmi odpowiedź po posiłku z owocu rozdrobnionego wyszła niższa niż z owocu całego. Jedna mała próba nie buduje ogólnej zasady.
Dowód z długiego okresu nie jest za to jednolity. We wspólnej analizie trzech kohort obserwujących przez lata setki tysięcy osób całe owoce i sok owocowy wypadły przeciwnie, jeśli chodzi o częstość cukrzycy typu 2. Za to w metaanalizie zbierającej soki owocowe bez dodanego cukru takiego związku nie znaleziono. W tych z cukrem ryzyko było natomiast wyższe.
Nie wychodzi stąd lista zakazów. O wyniku rozstrzyga nie tyle rodzaj owocu, ile to, w jakiej postaci i ile go przyszło. Karton gotowego soku i pomarańcza na talerzu, choć noszą tę samą nazwę, są dwiema różnymi rzeczami. To, ile mieści się w jednym posiłku, jest tematem tekstu o porcjach.
Źródła
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
- Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014;9(3):e93471. doi:10.1371/journal.pone.0093471
- Crummett LT, Grosso RJ. Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Nutrients. 2022;14(21):4565. doi:10.3390/nu14214565
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005