Które jedzenie podnosi cukier we krwi?

Trawienie rozkłada węglowodany na glukozę, a ta przechodzi z jelita cienkiego do krwi. Tłuszcz robi co innego: przegląd fizjologiczny opisuje go jako składnik najsilniej opóźniający opróżnianie żołądka. Białko też zwalnia żołądek, a do tego osobno pobudza wydzielanie insuliny. Przy posiłkach obfitych w tłuszcz i białko udział tej dwójki nie kończy się na opóźnieniu. Same dokładają się do wzrostu po posiłku. Dlatego ta sama kromka chleba dociera do krwi o innej godzinie, zależnie od tego, co leży obok. Wytyczne WHO o węglowodanach stawiają sprawę bardziej na jakości niż na ilości: jak szybko trawi się skrobia i ile obok niej jest błonnika. Węglowodany łatwiej widzieć nie jako pojedyncze produkty, tylko jako pięć grup.

• Zboża i mąka: chleb, makaron, ryż, krakersy, płatki śniadaniowe.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek, dynia.
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, bób.
• Owoce i nabiał: jabłka, banany, winogrona, mleko, jogurt.
• Cukier i słodkie napoje: miód, dżem, sok owocowy, napój gazowany.

Najczęściej mylą się tu drugi i trzeci rząd. Ziemniak, kukurydza i groszek leżą w dziale warzyw; trawienie stawia je tam, gdzie zboża. Ze strączkami jest tak samo, tylko wolniej. Ocena ogłoszona w American Journal of Clinical Nutrition podaje, że strączki dają o połowę mniejszy wzrost niż inne produkty węglowodanowe. Druga uwaga tej samej oceny jest bardziej niewygodna: chleb z mąki pełnoziarnistej zachowuje się niewiele inaczej niż chleb biały. Prawdziwa różnica leży nie w pełnym ziarnie, tylko w tym, czy ziarno zostało zmielone. Zboże zamienione w mąkę trawi się szybko, obojętnie które to zboże; ryż w całym ziarnie idzie wolniej niż mąka z tego samego zboża.

Czy można jeść owoce?

Owoce stoją w czwartym rzędzie mapy, czyli po stronie węglowodanów. Całe jabłko i szklanka soku to nie to samo. Gdy znika miąższ, tempo rośnie.

Czy wszystkie warzywa są wolne?

Ogórek, pomidor i zielenina zostają poza tą mapą; ziemniak, kukurydza i groszek stoją w drugim rzędzie.

Czemu nie ma tu sera i jajka?

Oba zostają po stronie białka i tłuszczu i nie wysyłają glukozy do krwi tak szybko jak węglowodany. Ale opóźniają godzinę przybycia chleba obok nich; przy posiłku obfitym w białko i tłuszcz wzrost potrafi przeciągnąć się na wiele godzin po jedzeniu.

Ta mapa nie jest listą zakazów, tylko listą rozliczeń. Gdy dwa produkty z tej samej grupy leżą obok siebie, oba wchodzą do liczby; chleb i sok owocowy na śniadaniu to właśnie taka para.