O que significa se mover durante o dia?

O exercício é um trabalho planejado, repetido e que pede um tempo só dele. O movimento ao longo do dia é tudo que fica fora disso: levantar da cadeira, ficar de pé lavando louça, carregar o cesto de roupa entre os andares, andar pelos corredores do mercado, agachar para amarrar o sapato. Olhando um por um, nenhum parece servir para nada. Já a soma deles é o maior item do orçamento de movimento do dia. O músculo puxar glicose do sangue é outro assunto; a questão aqui é como essas peças pequenas se distribuem pelo dia.

Ficar sentado sem pausa tem um efeito próprio, à parte. Em um ensaio conduzido com adultos com diabetes tipo 2, oito horas de tempo sentado foram interrompidas de duas maneiras diferentes: alguns minutos de caminhada leve a cada meia hora, ou exercícios simples de resistência feitos sem sair do lugar, na mesma frequência. Nos dois arranjos, a resposta de glicose e insulina depois da refeição ficou nitidamente mais baixa do que no tempo sentado sem interrupção. O ganho não vem da distância caminhada, e sim de interromper o tempo sentado.

Quando se mede a própria interrupção, o quadro muda. Em um desenho que acompanhou setenta adultos sob três arranjos separados, os braços eram estes: nove horas sentado sem pausa; ficar sentado depois de uma única caminhada de meia hora; e caminhadas curtas de quase dois minutos a cada meia hora. O braço com pausas superou tanto o tempo sentado sem pausa quanto o de sessão única na curva de glicose e insulina depois da refeição. Nos triglicerídeos a ordem se inverteu; ali a única caminhada longa saiu na frente. Ou seja, fazer uma sessão de manhã e passar as horas restantes sentado é trabalho diferente de espalhar o mesmo movimento pelo dia.

O que distingue o movimento ao longo do dia é o acesso. Não exige mensalidade, equipamento, deslocamento nem um tempo reservado. A escada faz diferença mesmo em um único andar. Ainda assim, a maioria desses exemplos põe carga nos pés; com problema no pé, neuropatia ou limitação de movimento, escadas e ficar muito tempo de pé podem não servir. Por isso as diretrizes também listam equivalentes para fazer sentado: abrir as pernas na posição sentada, esticar o braço acima da cabeça e coisas assim. Como o que abre a porta é o músculo entrar em ação, essas opções também entram no quadro.

E quanto, afinal? As diretrizes colocam isso em um quadro semanal. Para movimento aeróbico de intensidade moderada ou vigorosa, fala-se em cento e cinquenta minutos por semana e acima disso; distribuídos por pelo menos três dias, sem intervalo maior que dois dias. O trabalho de resistência não substitui esse tempo, conta à parte, duas ou três vezes por semana. Os blocos longos de tempo sentado são outro item: fala-se em interrompê-los pelo menos a cada meia hora. Esse intervalo já encurtou uma vez. As diretrizes antes toleravam blocos bem mais longos; a revisão de dez anos atrás baixou para meia hora, e desde então ficou nisso.

A soma de movimentos pequenos não substitui uma única sessão grande; é essa sessão que aumenta o condicionamento e a massa muscular. O trabalho do movimento ao longo do dia é outro. Ele quebra as longas linhas retas dentro do dia. Esses dois trabalhos juntos constroem o quadro que aparece na tela de medição.