الحركة والنشاط

يحتاج الغلوكوز إلى بروتين ناقل لكي يدخل خلية العضلة؛ واسم هذا الناقل GLUT4، وهو ينتظر أثناء الراحة داخل الخلية، في جدران حويصلات صغيرة. وحين يصل الأنسولين تسير الحويصلات نحو غشاء الخلية، فيستقر الناقل على السطح وينفتح باب للغلوكوز. أما حين تنقبض العضلة فيبدأ الانتقال نفسه دون إشارة من الأنسولين؛ ويسمّى هذا انتقال GLUT4، أي عبور الناقل من المخزن الداخلي إلى غشاء الخلية. والانقباض نفسه يبني سلسلة إشارات أخرى، عبر موجة الكالسيوم داخل الخلية ومستشعرات الطاقة. الباب الذي يُبلَغ واحد. والطريق مختلف.

وهذا الفرق ليس تفصيلًا يبقى على الورق. فحتى حين يتبلّد طريق الأنسولين بسبب مقاومة الأنسولين، يظل طريق الانقباض عاملًا، لأن لكلٍّ منهما زرًّا خاصًّا يفتحه. وعضلة الفخذ عند من يصعد مرتفعًا تفتح وحدها على مصراعيه البابَ الذي يوارِبه الأنسولين بجهد. ولهذا يبدأ الرقم بالنزول في منتصف الحركة الهوائية، دون أي مساس بجرعة الدواء.

أما الأثر الطويل الحقيقي فيبدأ بعد انتهاء الجلسة. يهدأ النفَس ويجفّ العرق؛ وفي هذه الأثناء تشرع العضلة في ملء مخزون الغليكوجين الذي أفرغته. وملء المخزون يستغرق ساعات، وطوال تلك المدة تسحب العضلة غلوكوز الدم برغبة أشدّ من المعتاد. والحساسية للأنسولين التي ترتفع بعد نزهة واحدة على الأقدام تمتدّ على معظم اليوم. وأثر حركة الصباح ما يزال حاضرًا عند العشاء. ولهذه النافذة مقابل كذلك: فعند من يستعمل الأنسولين أو دواءً يحفّز إفرازه، قد ينزل الرقم تحت حدّ الهبوط بعد الجلسة بساعات، وفي الليل غالبًا. والنزول المتأخر ليس حدثًا منفصلًا، بل هو الوجه الليلي لعملية ملء المخزون نفسها.

ونوع الحركة يغيّر الصورة مرة أخرى. فالتمارين الهوائية وتمارين المقاومة تسلك مسلكين مختلفين، داخل الجلسة وفي الساعات التالية لها معًا.

وسطر الارتفاع يبدو مخالفًا للحدس، غير أن آليته معروفة. فهرمونات الضبط المعاكس التي تتحرر في الجهد الشديد تنبّه الكبد فيخرج الغلوكوز إلى الدم؛ وقد يفوق الخارج مدةً ما تسحبه العضلة. وهذا لا يعني أن العضلة لا تأخذ الغلوكوز. فالخروج مؤقت. وارتفاع الحساسية بعد الجلسة يقوم من جديد.

والجلسات المتكررة تضيف طبقة أخرى فوق ذلك. فالعضلة التي تعمل بانتظام تنتج من ناقل GLUT4 أكثر؛ فيكبر المخزون الذي في يد الخلية، وتستطيع كل إشارة أنسولين أو انقباض أن ترسل إلى السطح ناقلات أكثر. والأبواب لا تبقى مفتوحة على الدوام. ففي العضلة المستريحة ينتظر الناقل في الحويصلة من جديد. وهذا المكسب يظل قائمًا ما دام التدريب مستمرًّا؛ وإذا انقطعت الحركة هبط المخزون في أيام إلى مستواه القديم.

وقدرة العضلة على أخذ الغلوكوز لا تتصرف تصرّف رصيد يتراكم في حساب. فالآثار الثلاثة كلها معلّقة بالتكرار: الدخول لحظة الانقباض، والحساسية في الساعات التالية، ومخزون الناقل الذي يكبر عبر الأسابيع. وحين يقع الانقطاع يكون المخزون أول ما يتراجع، فيقلّ عدد الأبواب التي يقدر الأنسولين نفسه على فتحها.

العضلة وهي تعمل تسحب الغلوكوز من الدم، وفي الضبط السليم يتراجع إفراز الأنسولين في اللحظة نفسها ويسدّ الكبد الفرق. أما الأنسولين المعطى من الخارج فلا يخطو هذه الخطوة إلى الوراء، ولا يخطوها قرص يدفع البنكرياس؛ فالمفعول القائم في الدم يبقى في مكانه مهما سحبت العضلة. وهناك مقال آخر يشرح من البداية لماذا يهبط السكر، أما السؤال هنا فأضيق: ماذا تضيف الحركة من عندها إلى هذه الصورة؟

من بين ما تضيفه المدة. فالهبوط يأتي أثناء الجلسة أيضًا، وأول دقائق العمل داخلة في ذلك. والنافذة الثانية تنفتح بعد انتهاء الجلسة وهي أطول بكثير؛ فما دامت العضلة تواصل ملء مخزونها الذي أفرغته يمتدّ الأثر على نصف يوم. ويُعلن هذا الذيل عن نفسه بجوع في غير أوانه يأتي بعد الجلسة بساعات، أو بساقين تثقلان على الدرج ثقلًا غير متوقع.

والشدّة لا تلغي هاتين النافذتين، بل تخلط ترتيبهما فحسب. ففي جهد قصير عنيف يصعد الرقم في حينه، لأن هرمونات التوتر تُقدّم إطلاق الكبد على استهلاك العضلة. والصعود مؤقت. وبعد أن ينزل مستوى الهرمون يُكتب ملء المخزون على حساب الجلسة نفسها، أي أن عملًا ينتهي صاعدًا يترك خلفه ذيلًا طويلًا كذلك. ومن لم يشهد الجلسة تنكمش عنده المدة والشدّة معًا إلى بضع كلمات تُقال بعد حين؛ وما خرج عن تلك الكلمات يُظهره الذيل الذي يأتي بعد ساعات.

والحركة تُسدل ستارًا كذلك. فالعرق والقلب المتسارع والساق المرتعشة من الإنذارات المبكرة للهبوط، لكن هذه الثلاثة حاضرة أصلًا في بدن يركض؛ والعرق الذي يبلّل الظهر لا ينفصل عن العرق الذي يجلبه الهبوط. أما ما لا يبقى خلف الستار فما يأتي من بقاء الدماغ بلا وقود: كلمة تدور في الفم، وحيرة في طريق مألوف، ويد وقدم لا تتفقان. وهذه لا يصنعها الركض.

والساعة تحدّد أين يقع الذيل؛ فذيل عمل يجري في آخر النهار يصادف النوم، أي فسحة اليوم التي لا يُنظر إليها أبدًا. ومعظم الهبوطات التي تمرّ في النوم لا توقظ صاحبها أصلًا. وقد يكون صداع باقٍ إلى الصباح أو استيقاظ بلا راحة هو السجل الوحيد لتلك الليلة، وثمة مقال يجمع آثار هبوط السكر الليلي كلها. وحساب الحركة لا يُغلق في الجلسة، بل في الساعات التي تتبعها.

التمرين عمل مخطَّط له، يتكرر ويطلب وقتًا خاصًّا به. أما الحركة اليومية فهي كل ما بقي خارج ذلك: النهوض عن الكرسي، والوقوف أثناء غسل الصحون، وحمل سلة الغسيل بين الطوابق، والتجول بين رفوف المتجر، والانحناء لربط الحذاء. وكل واحدة منها وحدها تبدو كأنها لا تصنع شيئًا. أما مجموعها فيؤلف أكبر بند في ميزانية حركة اليوم. وسحب العضلة للغلوكوز من الدم موضوع آخر؛ والمسألة هنا كيف تتوزع تلك القطع الصغيرة على اليوم.

وللجلوس المتواصل أثر خاص به، قائم بذاته. ففي تجربة أُجريت على بالغين مصابين بالسكري من النوع ٢، قُسّم جلوس ثماني ساعات على صورتين: مشي خفيف بضع دقائق كل نصف ساعة، أو حركات مقاومة بسيطة في المكان بالوتيرة نفسها. وفي كلا النظامين بقيت استجابة الغلوكوز والأنسولين بعد الوجبة أدنى بوضوح مما كانت عليه مع الجلوس المتواصل. والمكسب لا يأتي من المسافة المقطوعة، بل من تقطيع الجلوس.

وحين يُقاس التقطيع نفسه تتغير الصورة. ففي تصميم تابع ٧٠ بالغًا في ثلاثة أنظمة مختلفة كانت المجموعات كالآتي: جلوس تسع ساعات بلا انقطاع، وجلوس بعد نزهة واحدة مدتها نصف ساعة، ومشي قصير قرابة دقيقتين كل نصف ساعة. وتفوّقت المجموعة ذات الاستراحات على الجلوس المتواصل وعلى مجموعة الجلسة الواحدة معًا في منحنى الغلوكوز والأنسولين بعد الوجبة. وانقلب الترتيب في الدهون الثلاثية؛ فهناك تقدّمت النزهة الطويلة الواحدة. أي أن جلسة في الصباح ثم قضاء بقية الساعات جالسًا عمل يختلف عن توزيع الحركة نفسها على اليوم.

والوجه المميز للحركة اليومية هو سهولة الوصول إليها. فلا اشتراك ولا معدات ولا طريق ولا وقت مقتطع. والدرج يُحدث فرقًا ولو في طابق واحد. ومع ذلك فمعظم هذه الأمثلة يحمّل القدم؛ وعند وجود مشكلة في القدم أو اعتلال الأعصاب أو تقييد في الحركة قد لا يكون الدرج والوقوف الطويل مناسبين. ولهذا تعدّد الأدلة الإرشادية بدائل تُؤدّى في وضع الجلوس: كفتح الساقين جالسًا، ومدّ الذراع فوق الرأس. ولأن ما يفتح الباب هو دخول العضلة في العمل، فهذه الخيارات داخلة في الصورة كذلك.

فكم المقدار إذن؟ تضع الأدلة الإرشادية هذا في إطار أسبوعي. فللحركة الهوائية المتوسطة أو العالية الشدّة تُذكر ١٥٠ دقيقة في الأسبوع فما فوق؛ موزّعة على ثلاثة أيام على الأقل، دون فجوة تتجاوز يومين. وتمارين المقاومة لا تحلّ محلّ هذه المدة، بل تُحسب على حدة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع. وكتل الجلوس الطويلة بند مستقل: يرد فيها التقطيع كل نصف ساعة على الأقل. وهذه المدة قصُرت مرة واحدة. فقد كانت الأدلة تتسامح فيما مضى مع كتل أطول بكثير؛ ومع مراجعة جرت قبل عشر سنوات نزلت إلى نصف ساعة، وهي واقفة هناك منذ ذلك اليوم.

ومجموع الحركات الصغيرة لا يقوم مقام جلسة واحدة كبيرة؛ فتلك هي التي تنمّي اللياقة والكتلة العضلية. وللحركة اليومية عمل آخر. إنها تكسر الخطوط المستقيمة الطويلة داخل اليوم. والصورة التي تظهر على شاشة القياس يبنيها هذان العملان معًا.