Wie wirkt Ballaststoff auf den Blutzucker?

Der Ballaststoff kommt aus den Zellwänden der Pflanzen. Er steht in der Kleie des Getreides, in der Schale der Hülsenfrucht, im Fruchtfleisch des Obstes und in den Fasern des Gemüses. Chemisch ist auch er ein Kohlenhydrat, denn er besteht aus denselben Zuckerringen. Aber der Mensch hat kein Enzym, das diese Ringe trennt. Der Ballaststoff verlässt deshalb den Weg fast so, wie er ihn betrat.

Der Ballaststoff hat zwei Familien, und die zwei tun im Darm verschiedene Arbeiten. Der lösliche verbindet sich mit dem Wasser in Magen und Darm zu einem dicken, klebrigen Gel. Der unlösliche verteilt sich nicht im Wasser; er gibt Volumen und schiebt den Darminhalt.

Der eigentliche Mechanismus steckt im Gel. Während der Magen seinen Inhalt in den Dünndarm leert, verzögert dieses Gel den Fluss. Erreicht das Kohlenhydrat den Darm langsamer, geht die Glukose nicht auf einmal ins Blut, sondern Welle um Welle. Die Kohlenhydratmenge der Mahlzeit ändert sich nicht; was sich ändert, ist allein die Art, wie sich diese Menge über die Zeit verteilt. Der Gipfel wird niedriger, die Kurve weiter.

Die Arbeit des unlöslichen Ballaststoffs ist mechanischer. Er gibt dem Darminhalt Volumen und ordnet den Durchgang. Die zwei Typen kommen in den meisten Lebensmitteln zusammen, nicht getrennt. In einer Schale Linsen oder einer Scheibe Vollkornbrot stehen beide. Das Gel des löslichen hält den Magen länger voll; das Sättigungsgefühl wird damit in Verbindung gebracht.

Ein Teil des Abstands zwischen Vollkorn und Weißmehl kommt von hier. Beim Mahlen trennen sich Kleie und Keim des Korns, zurück bleibt ein stärkelastiges Mehl. Geht die Kleie, geht auch das Material fürs Gel. Wie fein gemahlen wurde, ist eine eigene Sache: Das ganze Korn und das feine Mehl gehen im Darm in zwei Tempi, selbst wenn sie auf denselben Teller kommen.

Auch die Grenze des Ballaststoffs ist offen. Einem Lebensmittel Ballaststoff zuzusetzen löscht die Stärke oder den Zucker darin nicht. Ein Produkt mit hoher Ballaststoffzeile auf der Packung zählt deshalb nicht von selbst als leicht. In einer Übersicht der Versuche mit erhöhter Ballaststoffaufnahme fielen die Langzeitmaße wie der HbA1c günstiger aus; was den Abstand macht, ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das Gesamtmuster. Die bekannte Wirkung des schnellen Steigerns sind Blähung und Völlegefühl, denn die Bakterien im Dickdarm vergären dieses Material.