Essen und Trinken

Kohlenhydrate sind eine Nährstofffamilie aus aneinandergebundenen Zuckerringen. Manche sind ein einzelner Ring, manche lange Ketten aus Tausenden. Das Enzym im Speichel beginnt die Kette zu brechen, die Enzyme im Dünndarm führen die Arbeit zu Ende. Ist die Kette auf einzelne Ringe heruntergebrochen, gehen diese Ringe durch die Darmwand und mischen sich ins Blut. Das ist der Weg der Glukose, die nach der Mahlzeit ins Blut geht.

Der Körper verschwendet diese Glukose nicht. Muskeln und Gehirn verwenden sie unmittelbar als Brennstoff, der Überschuss wartet als Lager in Leber und Muskelgewebe. Das Gehirn hängt fester an diesem Brennstoff als die anderen Organe. Das Kohlenhydrat steht deshalb in den meisten Essordnungen als Hauptenergiequelle.

Die Stärke ist der Name der langen Kette; in Brot, Reis und Kartoffel steht sie dicht. Der Zucker ist die kurze Kette. In Obst, Milch und süßen Getränken ist er die eigentliche Kohlenhydratform. Der Ballaststoff ist die dritte und andere Art, die die Verdauungsenzyme nicht aufbrechen können. Die drei stehen unter demselben Dach, aber im Darm trennen sich ihre Wege. Auf dem Papier sieht die Trennung einfach aus, beim Lesen eines Etiketts steht sie genau in der Mitte der Sache.

Fleisch, Fisch, Ei, Käse und Öl tragen keine dieser Formen in nennenswerter Menge. Welche Lebensmittelgruppe auf der Kohlenhydratseite steht, erzählt ein eigener Text im Einzelnen.

Der Ballaststoff ist das unverdaute Ende der Familie. Seine wasserlöslichen und unlöslichen Formen verhalten sich verschieden. Der lösliche nimmt im Darm eine gelartige Dichte an; der unlösliche geht seinen Weg großteils, wie er ist. Die Bakterien im Dickdarm zerlegen einen Teil dieser Ketten. Der Ballaststoff ist also auch ein Kohlenhydrat, aber an der Arbeit, Glukose ins Blut zu tragen, nimmt er nicht teil.

Die Süße ist hier eine täuschende Spur. Die Stärke schmeckt gar nicht süß und geht am Ende der Verdauung trotzdem auf dieselben Glukoseringe herunter.

In der Alltagssprache läuft oft die Trennung von „einfachen“ und „komplexen“ Kohlenhydraten. Diese Benennung erzählt die Länge der Kette, nicht das Verdauungstempo. Was das Tempo bestimmt, steht woanders: ob das Korn gemahlen wurde, die Kochzeit, die Struktur des Lebensmittels und was daneben auf dem Teller liegt. Das Etikett „komplex“ heißt allein also nicht langsam.

Das Kohlenhydrat zu kennen macht es leichter, zu sehen, was in der Mittagspause in der geöffneten Packung oder im Glas auf dem Tisch steckt, und die Zeilen des Etiketts zu verstehen. Zu wissen, wie viele Gramm es sind, ist eine eigene Fertigkeit und das Thema des Etikettentextes. Die Zusammenfassung ist einfach. Das Kohlenhydrat ist nicht ein einzelner Stoff, sondern eine Familie mit drei Gesichtern.

Der Ballaststoff kommt aus den Zellwänden der Pflanzen. Er steht in der Kleie des Getreides, in der Schale der Hülsenfrucht, im Fruchtfleisch des Obstes und in den Fasern des Gemüses. Chemisch ist auch er ein Kohlenhydrat, denn er besteht aus denselben Zuckerringen. Aber der Mensch hat kein Enzym, das diese Ringe trennt. Der Ballaststoff verlässt deshalb den Weg fast so, wie er ihn betrat.

Der Ballaststoff hat zwei Familien, und die zwei tun im Darm verschiedene Arbeiten. Der lösliche verbindet sich mit dem Wasser in Magen und Darm zu einem dicken, klebrigen Gel. Der unlösliche verteilt sich nicht im Wasser; er gibt Volumen und schiebt den Darminhalt.

Der eigentliche Mechanismus steckt im Gel. Während der Magen seinen Inhalt in den Dünndarm leert, verzögert dieses Gel den Fluss. Erreicht das Kohlenhydrat den Darm langsamer, geht die Glukose nicht auf einmal ins Blut, sondern Welle um Welle. Die Kohlenhydratmenge der Mahlzeit ändert sich nicht; was sich ändert, ist allein die Art, wie sich diese Menge über die Zeit verteilt. Der Gipfel wird niedriger, die Kurve weiter.

Die Arbeit des unlöslichen Ballaststoffs ist mechanischer. Er gibt dem Darminhalt Volumen und ordnet den Durchgang. Die zwei Typen kommen in den meisten Lebensmitteln zusammen, nicht getrennt. In einer Schale Linsen oder einer Scheibe Vollkornbrot stehen beide. Das Gel des löslichen hält den Magen länger voll; das Sättigungsgefühl wird damit in Verbindung gebracht.

Ein Teil des Abstands zwischen Vollkorn und Weißmehl kommt von hier. Beim Mahlen trennen sich Kleie und Keim des Korns, zurück bleibt ein stärkelastiges Mehl. Geht die Kleie, geht auch das Material fürs Gel. Wie fein gemahlen wurde, ist eine eigene Sache: Das ganze Korn und das feine Mehl gehen im Darm in zwei Tempi, selbst wenn sie auf denselben Teller kommen.

Auch die Grenze des Ballaststoffs ist offen. Einem Lebensmittel Ballaststoff zuzusetzen löscht die Stärke oder den Zucker darin nicht. Ein Produkt mit hoher Ballaststoffzeile auf der Packung zählt deshalb nicht von selbst als leicht. In einer Übersicht der Versuche mit erhöhter Ballaststoffaufnahme fielen die Langzeitmaße wie der HbA1c günstiger aus; was den Abstand macht, ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das Gesamtmuster. Die bekannte Wirkung des schnellen Steigerns sind Blähung und Völlegefühl, denn die Bakterien im Dickdarm vergären dieses Material.

Der Zucker im Obst ist meistens Fruktose, Glukose und ihre Verbindung, die Saccharose. Dieser Zucker steht nicht frei wie im Glas; er sitzt in den Zellwänden der Frucht. Um ihn herum sind Ballaststoff, Wasser und reichlich Volumen. Einen Apfel zu beenden verlangt Zeit, verlangt Kauen und füllt den Magen.

Ändert sich die Form der Frucht, ändert sich auch dieses Paket. Dieselbe Frucht wird als ganze, gepresste und getrocknete zu drei verschiedenen Dingen.

Im Fruchtsaft gehen zwei Dinge verloren: der Ballaststoff und das Kauen. Wird der Trester getrennt, bleibt der Ballaststoff der Frucht nicht im Glas, sondern im Sieb. Diese Seite geht nicht darauf ein, warum die Flüssigkeit schneller vorankommt als das Feste; dieser Mechanismus steht unter dem Titel „Welche Getränke heben den Blutzucker?“. Bestimmend ist hier etwas anderes: Wie viele Früchte in ein Glas gingen, entgeht dem Auge meistens. Stünde dieselbe Zahl Früchte nebeneinander, füllte sie den Blick.

Beim Trockenobst geht das Wasser, der Zucker bleibt. Eine Handvoll Rosinen trägt viel mehr Kohlenhydrat als frische Trauben desselben Gewichts. Der Ballaststoff ist noch da, aber weil das Volumen geschrumpft ist, wird die sättigende Wirkung schwach. In der Tasche oder auf dem Schreibtisch zu liegen fällt ihm leicht, unbemerkt viel zu essen ist deshalb gewöhnlich.

Das Zerdrücken ist ein eigener Titel. In einem kleinen Versuch mit zwanzig gesunden jungen Menschen fiel die Antwort nach der Mahlzeit beim zerdrückten Obst niedriger aus als beim ganzen. Ein einzelner kleiner Versuch baut keine allgemeine Regel.

Der Langzeitbeleg ist auch nicht aus einem Stück. In der gemeinsamen Auswertung dreier Kohorten, die Hunderttausende über Jahre begleiteten, standen ganzes Obst und Fruchtsaft bei der Häufigkeit des Typ-2-Diabetes entgegengesetzt. Dagegen zeigte eine Metaanalyse der Fruchtsäfte ohne zugesetzten Zucker keine solche Verbindung. Bei den gezuckerten war das Risiko höher.

Eine Verbotsliste entsteht daraus nicht. Weniger die Art der Frucht als die Form und die Menge bestimmen das Ergebnis. Ein fertiger Fruchtsaft aus der Packung und eine Orange auf dem Teller sind zwei verschiedene Dinge, auch wenn sie denselben Namen tragen. Wie viel in eine Mahlzeit passt, ist das Thema des Portionstextes.

Hinter einem Produkt mit der Aufschrift „zuckerfrei“ im Marktregal steht meistens eine dieser zwei Familien. Die erste sind die intensiven Süßstoffe. Eine sehr kleine Menge davon gibt so viel Geschmack wie der Zucker, das ins Produkt gehende Gewicht ist deshalb fast gar nichts. Ihre Gramm sind so klein, dass sie zur Energie des Produkts keinen nennenswerten Beitrag leisten. Die zweite sind die Zuckeralkohole; ihre Namen enden meistens auf -ol.

Die Reise der Zuckeralkohole im Körper ist länger. Der Dünndarm nimmt einen Teil von ihnen auf, der übrige Rest geht in den Dickdarm hinunter. Dort geschehen zwei Dinge: Das nicht aufgenommene Molekül zieht Wasser, und die Darmbakterien zerlegen es unter Gasbildung. Völlegefühl und weicher Stuhl entstehen daher. Die Schwelle ändert sich nach Person und Stoff; das Erythrit wird meistens am leichtesten vertragen, das Sorbit gehört zu den am stärksten fordernden. Dieselbe Menge stört mit dem Essen zusammen weniger. Bei regelmäßiger Verwendung gehen die Beschwerden in wenigen Wochen meistens zurück.

Die Zuckeralkohole tragen pro Gramm wenig, aber doch Energie, null sind sie also nicht. Die getragene Energie ist von Art zu Art verschieden: Das Erythrit gibt fast keine, das Maltit steht dem Zucker näher. In Kaugummi und Pfefferminzbonbons stehen dieselben Stoffe. Ein paar davon im Lauf des Tages machen die Summe still größer. Was die Angabe „zuckerfrei“ auf dem Etikett genau umfasst, ist das Thema eines eigenen Textes.

Auf der Sicherheitsseite ist das Bild deutlich ruhiger. Fachgremien wie die EFSA setzen für jeden Stoff eine annehmbare tägliche Aufnahme; die am Tisch anzutreffenden Mengen bleiben weit unter dieser Grenze. Die Bewertung der Weltgesundheitsorganisation zu den intensiven Süßstoffen ist auf das Gewichtsmanagement gebaut und lässt die Menschen mit Diabetes außerhalb des Rahmens. Die Cochrane-Übersicht hält den Beleg zur Wirkung dieser Stoffe bei Diabetes für unzureichend.

Auf der Seite der intensiven Süßstoffe ist die oft gestellte Frage die Geschmacksgewohnheit. Ein ständig sehr süßer Gaumen kann pure Lebensmittel mit der Zeit fad zu finden beginnen. Diese Wirkung ist ein schwer messbares Feld. Kein einzelner Süßstoff baut für sich allein eine ganze Essordnung.

In der Praxis ist das Bestimmende, an wessen Stelle der Süßstoff tritt. Tritt er an die Stelle eines zuckrigen Getränks, sinkt die Kohlenhydratlast dieser Mahlzeit. Kommt er in einen ohnehin pur getrunkenen Tee, ändert sich kaum etwas. Die Entscheidung schaut also weniger auf den Stoff selbst als auf diesen Platztausch.

Die Leber hat zwei getrennte Linien, die den Blutzucker auf den Beinen halten. Der Alkohol hält nur eine davon an, die Linie, die neue Glukose von Grund auf baut; an die Abgabe aus dem Lager langt er kaum. Bei vollem Lager bleibt die Wirkung deshalb mild, bei geschrumpftem wird dieselbe Wirkung viel deutlicher. In welcher Reihenfolge diese Linien im langen Fasten eintreten, zeigt „Wie wirkt eine ausgelassene Mahlzeit auf den Zucker?“ Schritt für Schritt.

Der Grund ist chemisch. Er liegt in der Leber. Während die Leber den Alkohol zerlegt, verrutscht das Gleichgewicht in der Zelle, Milchsäure sammelt sich, und die Linie der neuen Glukose wird langsam. Das Lager schmilzt derweil langsam, je mehr Stunden nach dem Abendessen vergehen. Nach einer langen Pause, im Nachtschlaf oder nach der Bewegung des Tages ist das Lager ohnehin dünn geworden. Treffen die zwei Lagen zusammen, ist der Boden für den Abfall bereitet.

Das Getränk selbst ist ein eigenes Thema. Der Inhalt zählt. Manche tragen eine deutliche Menge Zucker und Stärke, manche fast keine. Gesüßte Mischungen, fruchtige Cocktails, Bier und süße Weine bauen in den ersten Stunden eine Bewegung nach oben. In den destillierten puren Getränken ist diese Last so gut wie keine. Dasselbe Glas erzählt also nach seinem Inhalt zwei verschiedene Geschichten.

Die Verspätung ist die verblüffendste Seite dieses Bildes. Die Wirkung tritt nicht beim Trinken hervor, sondern Stunden später. Kleine Arbeiten bei Typ-1-Diabetes zeigen nach dem am Abend genommenen Alkohol auf ein Risiko, das die Nacht durch und bis in den nächsten Tag reichen kann. Der Schlaf macht diese Stunden still, denn die meisten im Wachen bemerkten Zeichen entgehen im Schlaf.

Die zweite Schwierigkeit liegt im Erkennen. Sie täuscht alle. Die erste Welle des niedrigen Zuckers und der Rausch sehen von außen gleich aus. Dieser Text zählt diese Zeichen nicht einzeln; die Aufstellung steht unter dem Titel „Wie erkennt man eine Unterzuckerung?“. Auch die Menschen ringsum können in dieselbe Täuschung fallen, und die Hilfe verspätet sich. Für die mit Mahlzeiteninsulin oder anregenden Tabletten trägt das Übereinanderfallen dieser zwei Wirkungen das meiste Gewicht. Bei den anderen Behandlungen ist das Bild meistens weicher.

Im Alltag sieht das meistens so aus: am Abend eine Einladung, um Mitternacht das Bett, beim Aufwachen ein unerwartetes Bild. Weil in den Stunden dazwischen nicht gemessen wird, entgeht die Verbindung. Ein Glas auf leeren Magen und dasselbe Glas zwischen den Gängen verhalten sich verschieden, denn Aufnahmetempo und Leberlast ändern sich.

Was das Bild bestimmt, sind neben der Menge der Zusammenhang und die Uhr. Die Spur des Alkohols ändert sich mit der Behandlung, dem an diesem Tag Gegessenen und der Stunde des Trinkens. Der Weg, das eigene Bild zu klären, geht über die Ärztin oder den Arzt, die die Behandlung kennen.

Die Verdauung zerlegt das Kohlenhydrat zu Glukose. Sie geht aus dem Dünndarm ins Blut über. Das Fett hat eine andere Aufgabe: eine physiologische Übersicht beschreibt es als den Nährstoff, der die Magenentleerung am stärksten verzögert. Auch Eiweiß bremst den Magen. Darüber hinaus regt es die Insulinausschüttung an. Bei Mahlzeiten mit viel Fett und viel Eiweiß endet der Anteil der beiden nicht mit der Verzögerung. Sie legen sich selbst auf den Anstieg nach der Mahlzeit. Deshalb erreicht dieselbe Scheibe Brot das Blut zu anderen Stunden, wenn etwas anderes daneben liegt. Die Kohlenhydratleitlinie der Weltgesundheitsorganisation baut die Sache weniger auf der Menge als auf der Beschaffenheit auf: wie schnell die Stärke verdaut wird und wie viel Ballaststoff daneben liegt. Kohlenhydrate nicht als einzelne Lebensmittel, sondern als fünf Gruppen zu sehen, fällt leichter.

• Getreide und Mehl: Brot, Nudeln, Reis, Cracker, Frühstücksflocken.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffel, Süßkartoffel, Mais, Erbsen, Kürbis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen.
• Obst und Milchprodukte: Apfel, Banane, Weintrauben, Milch, Joghurt.
• Zucker und gezuckerte Getränke: Honig, Marmelade, Fruchtsaft, Limonade.

Am häufigsten geraten hier die zweite und die dritte Zeile durcheinander. Kartoffel, Mais und Erbsen stehen in der Gemüseabteilung; die Verdauung legt sie an dieselbe Stelle wie Getreide. Bei Hülsenfrüchten ist es genauso, nur langsamer. Eine Auswertung im American Journal of Clinical Nutrition schreibt, dass Hülsenfrüchte im Vergleich zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln halb so viel Anstieg erzeugen. Der zweite Befund derselben Auswertung ist unbequemer: Brot aus Vollkornmehl verhält sich kaum anders als Weißbrot. Der Unterschied liegt nicht im Vollkorn. Er liegt darin, ob das Korn gemahlen wurde. Zu Mehl gewordenes Getreide wird schnell verdaut, welches Getreide es auch ist; ganzer Reis kommt langsamer voran als das Mehl desselben Getreides.

Darf man Obst essen?

Obst steht in der vierten Zeile der Karte, also auf der Seite der Kohlenhydrate. Ein ganzer Apfel und ein Glas Fruchtsaft sind nicht dasselbe. Fällt der Ballaststoff weg, steigt das Tempo.

Ist alles Gemüse frei?

Gurke, Tomate und Blattgrün bleiben außerhalb dieser Karte; Kartoffel, Mais und Erbsen stehen in der zweiten Zeile.

Warum stehen Käse und Ei nicht auf dieser Liste?

Beide bleiben auf der Seite von Eiweiß und Fett und schicken nicht so schnell Glukose ins Blut wie Kohlenhydrate. Sie verzögern aber die Ankunft des Brotes daneben; bei einer Mahlzeit mit viel Eiweiß und Fett kann sich der Anstieg auf Stunden nach dem Essen ausdehnen.

Diese Karte ist keine Verbotsliste, sondern eine Buchhaltungsliste. Stehen zwei Lebensmittel aus derselben Gruppe nebeneinander, gehen beide in die Zahl ein; Brot und Fruchtsaft beim Frühstück sind so ein Paar.