فیبر قند خون را چگونه اثر می‌دهد؟

فیبر از دیوارهٔ سلولی گیاهان می‌آید. در سبوس غله، در پوست حبوبات، در بخش گوشتی میوه و در رشته‌های سبزی می‌ایستد. از نظر شیمیایی آن هم کربوهیدرات است، زیرا از همان حلقه‌های شکر ساخته شده. اما در انسان آنزیمی که این حلقه‌ها را جدا کند نیست. برای همین فیبر از راهی که به آن رفته کمابیش همان‌گونه که بود بیرون می‌آید.

فیبر دو خانواده دارد و این دو در روده کارهای جدا جدا می‌کنند. فیبر حل‌شونده که با آب معده و روده به هم بپیوندد ژلی غلیظ و چسبناک می‌سازد. فیبر حل‌نشونده در آب پخش نمی‌شود؛ حجم می‌دهد و درون‌مایهٔ روده را می‌راند.

سازوکار اصلی در ژل پنهان است. معده که درون‌مایهٔ خود را به رودهٔ باریک می‌ریزد این ژل جریان را دیر می‌کند. کربوهیدرات که کندتر به روده برسد، گلوکز نه در یک لحظه، که موج‌موج به خون می‌گذرد. اندازهٔ کربوهیدرات درون وعده عوض نمی‌شود؛ تنها چیزی که عوض می‌شود شیوهٔ پخش شدن آن اندازه بر زمان است. نوک کوتاه‌تر و منحنی پهن‌تر می‌شود.

کار فیبر حل‌نشونده مکانیکی‌تر است. به درون‌مایهٔ روده حجم می‌افزاید و گذر را سامان می‌دهد. این دو گونهٔ فیبر در بیشتر خوراکی‌ها با هم می‌آیند، نه جدا جدا. در یک کاسه عدس یا در یک برش نان غلهٔ کامل هر دو هستند. ژلی که فیبر حل‌شونده برپا می‌کند معده را مدتی درازتر پر نگه می‌دارد؛ حس سیری به همین بسته می‌شود.

بخشی از تفاوت میان غلهٔ کامل و آرد سفید از همین‌جا می‌آید. هنگام آسیاب سبوس و مغز دانه جدا می‌شوند و آردی می‌ماند که وزنش بر نشاسته است. سبوس که برود مصالح ژل‌ساز هم می‌رود. اینکه چقدر آسیاب شده هم موضوعی جداست: دانهٔ کامل و آرد نازک، بر یک بشقاب که بیایند هم، در روده با دو تندی جدا پیش می‌روند.

مرز فیبر هم آشکار است. افزودن فیبر به یک خوراکی نشاسته یا شکر درون آن را نابود نمی‌کند. فرآورده‌ای که سطر فیبرش بر بسته بالا به نظر می‌رسد برای همین خودبه‌خود سبک شمرده نمی‌شود. در مروری که آزمون‌های افزودن فیبر را گرد آورد، سنجه‌های درازمدت مانند هموگلوبین آ-یک-سی مساعدتر درآمدند؛ آنچه تفاوت را می‌سازد یک خوراکی تنها نیست، الگوی همگانی است. اثر شناختهٔ تند بالا بردن فیبر نفخ و باد است، زیرا باکتری‌های رودهٔ بزرگ این مصالح را تخمیر می‌کنند.