کدام خوراکی‌ها قند خون را بالا می‌برند؟

گوارش کاربوهیدرات را می‌شکند و به گلوکوز بدل می‌کند و این گلوکوز از رودهٔ باریک به خون می‌رود. کار چربی چیز دیگری است. یک مرور فیزیولوژی آن را نیرومندترین مادهٔ غذایی در به تأخیر انداختن خالی شدن معده می‌داند. پروتئین هم معده را کند می‌کند و افزون بر آن ترشح انسولین را جداگانه برمی‌انگیزد. در وعده‌های پرچرب و پرپروتئین سهم این دو با تأخیر تمام نمی‌شود. خودشان هم به بالا رفتن پس از وعده افزوده می‌شوند. به همین دلیل همان تکه نان، بسته به اینکه کنارش چه باشد، در ساعت‌های متفاوتی به خون می‌رسد. راهنمای کاربوهیدرات سازمان جهانی بهداشت مسئله را بیش از مقدار بر پایهٔ کیفیت می‌سازد: اینکه نشاسته با چه سرعتی گوارده می‌شود و کنارش چقدر فیبر هست. کاربوهیدرات را تک‌تک نبینید. پنج گروه دیدن آسان‌تر است.

• غله و آرد: نان، ماکارونی، برنج، بیسکویت خشک، برشتوک صبحانه.
• سبزی نشاسته‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو حلوایی.
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، باقلا.
• میوه و لبنیات: سیب، موز، انگور، شیر، ماست.
• شکر و نوشیدنی شیرین: عسل، مربا، آب‌میوه، نوشابهٔ گازدار.

جایی که بیش از همه قاطی می‌شود ردیف دوم و سوم است. دلیلش قفسهٔ فروشگاه است. سیب‌زمینی، ذرت و نخود فرنگی در قفسهٔ سبزی می‌ایستند؛ گوارش آن‌ها را کنار غله می‌گذارد. حبوبات هم همین‌طورند، اما آهسته‌تر. ارزیابی‌ای در مجلهٔ تغذیهٔ بالینی آمریکا می‌نویسد حبوبات نسبت به دیگر خوراکی‌های کاربوهیدراتی نیمی از آن بالا رفتن را می‌سازند. یافتهٔ دوم همان ارزیابی ناراحت‌کننده‌تر است: نانی که از آرد گندم کامل ساخته شده رفتاری چندان جدا از نان سفید ندارد. تفاوت اصلی در کامل بودن غله نیست، در آسیاب شدن یا نشدن دانه است. غله‌ای که به آرد بدل شود، هر غله‌ای که باشد، تند گوارده می‌شود؛ برنج دانه‌کامل آهسته‌تر از آرد همان غله پیش می‌رود.

میوه خورده می‌شود؟

میوه در ردیف چهارم این نقشه، یعنی سمت کاربوهیدرات می‌ایستد. یک سیب کامل و یک لیوان آب‌میوه یک چیز نیستند. تفاله که بیرون برود سرعت بیشتر می‌شود.

همهٔ سبزی‌ها آزادند؟

خیار، گوجه و سبزی برگ‌دار بیرون این نقشه می‌مانند؛ سیب‌زمینی، ذرت و نخود فرنگی در ردیف دوم می‌ایستند.

چرا پنیر و تخم‌مرغ در این فهرست نیستند؟

هر دو در سمت پروتئین و چربی می‌مانند و به اندازهٔ کاربوهیدرات گلوکوز تند به خون نمی‌فرستند. اما ساعت رسیدن نانی را که کنارشان است به تأخیر می‌اندازند؛ در وعده‌ای پر از پروتئین و چربی، بالا رفتن می‌تواند به ساعت‌ها پس از وعده کشیده شود.

این نقشه فهرست ممنوع‌ها نیست، فهرست حسابداری است. دو خوراکی از یک گروه که کنار هم بایستند هر دو به عدد وارد می‌شوند؛ نان و آب‌میوه در صبحانه چنین جفتی هستند.