कौन-से खाने ब्लड शुगर बढ़ाते हैं?

पाचन कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर ग्लूकोज़ बना देता है। यह ग्लूकोज़ छोटी आँत से खून में पहुँचता है। वसा का काम अलग है। शरीरक्रिया की एक समीक्षा उसे पेट के ख़ाली होने में सबसे ज़्यादा देर लगाने वाला पोषक तत्व कहती है। प्रोटीन भी पेट को धीमा करता है, और ऊपर से इंसुलिन के स्राव को अलग से उकसाता है। ज़्यादा वसा और ज़्यादा प्रोटीन वाले भोजन में इन दोनों का हिस्सा देर करवाने पर ख़त्म नहीं होता। भोजन के बाद की बढ़त में वे ख़ुद भी जुड़ जाते हैं। इसीलिए रोटी का वही टुकड़ा, साथ में क्या है उसके हिसाब से, खून तक अलग-अलग घड़ी पर पहुँचता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन का कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश इस मामले को मात्रा से ज़्यादा गुण पर खड़ा करता है। स्टार्च कितनी रफ़्तार से पचता है, और उसके साथ कितना रेशा है। कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग खाने के बजाय पाँच समूहों के रूप में देखना आसान पड़ता है।

• अनाज और आटा: रोटी, पास्ता, चावल, बिस्किट, नाश्ते के फ्लेक्स।
• स्टार्च वाली सब्ज़ी: आलू, शकरकंद, मक्का, मटर, कद्दू।
• दलहन: राजमा, चना, मसूर, बाक़ला।
• फल और दूध से बनी चीज़ें: सेब, केला, अंगूर, दूध, दही।
• चीनी और मीठे पेय: शहद, मुरब्बा, फलों का रस, गैस वाले पेय।

यहाँ सबसे ज़्यादा उलझन दूसरी और तीसरी क़तार में होती है। आलू, मक्का और मटर सब्ज़ी की दुकान पर मिलते हैं; पाचन उन्हें अनाज के साथ वाली जगह पर रखता है। दलहन भी वैसा ही है। पर उससे धीमा। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में छपे एक आकलन के मुताबिक़ दलहन बाक़ी कार्बोहाइड्रेट वाले खानों की तुलना में आधी बढ़त पैदा करते हैं। उसी आकलन की दूसरी बात ज़्यादा असहज करती है: पूरे गेहूँ के आटे की रोटी सफ़ेद रोटी से बहुत अलग व्यवहार नहीं करती। असल फ़र्क़ साबुत अनाज होने में नहीं, दाने के पिसे होने या न होने में है। आटा बन चुका अनाज, चाहे कोई भी हो, तेज़ी से पचता है। साबुत दाने वाला चावल उसी अनाज के आटे से धीमे चलता है।

क्या फल खाया जा सकता है?

फल इस नक़्शे की चौथी क़तार में है, यानी कार्बोहाइड्रेट की तरफ़। पूरा सेब और एक गिलास फलों का रस एक चीज़ नहीं हैं। रेशा निकल जाने पर रफ़्तार बढ़ जाती है।

क्या सारी सब्ज़ियाँ खुली छूट में हैं?

खीरा, टमाटर और पत्तेदार साग इस नक़्शे से बाहर रहते हैं; आलू, मक्का और मटर दूसरी क़तार में खड़े हैं।

पनीर और अंडा इस सूची में क्यों नहीं हैं?

दोनों प्रोटीन और वसा की तरफ़ रहते हैं और खून में कार्बोहाइड्रेट जितनी तेज़ी से ग्लूकोज़ नहीं भेजते। पर वे अपने साथ वाली रोटी के पहुँचने का समय पीछे खिसका देते हैं; ज़्यादा प्रोटीन और वसा वाले भोजन में बढ़त भोजन के घंटों बाद तक खिंच जाती है।

यह नक़्शा मनाही की सूची नहीं, हिसाब की सूची है। एक ही समूह की दो चीज़ें अगल-बगल आ जाएँ तो दोनों आँकड़े में गिनी जाती हैं; नाश्ते में रोटी और फलों का रस ऐसी ही एक जोड़ी है।