खाना और पीना

कार्बोहाइड्रेट एक पोषक-तत्व परिवार है। वह आपस में जुड़े शक्कर के छल्लों से बनता है। कोई एक ही छल्ला है, कोई हज़ारों छल्लों की लंबी ज़ंजीर। मुँह की लार का एंज़ाइम ज़ंजीर तोड़ना शुरू करता है, और छोटी आँत के एंज़ाइम काम को अंत तक ले जाते हैं। ज़ंजीर अकेले छल्लों तक उतर जाए तो ये छल्ले आँत की दीवार से पार होकर खून में मिल जाते हैं। भोजन के बाद खून में पहुँचने वाले ग्लूकोज़ का रास्ता यही है।

शरीर इस ग्लूकोज़ को बरबाद नहीं करता। माँसपेशियाँ और दिमाग़ उसे सीधे ईंधन की तरह इस्तेमाल करते हैं, और ज़रूरत से बचा हुआ यकृत तथा माँसपेशी के ऊतक में भंडार बनकर ठहरता है। दिमाग़ इस ईंधन से बाक़ी अंगों के मुक़ाबले ज़्यादा कसकर बँधा है। कार्बोहाइड्रेट इसीलिए ज़्यादातर खान-पान की तरतीबों में मुख्य ऊर्जा स्रोत की जगह पाता है।

स्टार्च लंबी ज़ंजीर का नाम है। रोटी, चावल और आलू में वह घना मिलता है। शक्कर छोटी ज़ंजीर है। फल, दूध और मीठे पेय में कार्बोहाइड्रेट का असली रूप यही है। रेशा वह तीसरा और अलग तरह का कार्बोहाइड्रेट है जिसे पाचन के एंज़ाइम खोल नहीं पाते। ये तीनों एक ही छत के नीचे हैं पर आँत में इनके रास्ते अलग हो जाते हैं। फ़र्क़ काग़ज़ पर सीधा लगता है, पर लेबल पढ़ते समय वह ठीक बीचोंबीच खड़ा हो जाता है।

माँस, मछली, अंडा, पनीर और तेल इन रूपों में से किसी को भी गिनने लायक़ मात्रा में नहीं ढोते। कौन-सा खाद्य समूह कार्बोहाइड्रेट की तरफ़ खड़ा है, इसे ब्योरे से बताने वाला एक अलग लेख है।

रेशा इस परिवार का न पचने वाला सिरा है। घुलने वाले और न घुलने वाले रूप अलग बर्ताव करते हैं। घुलने वाला रेशा आँत में जेल जैसा गाढ़ापन ले लेता है; न घुलने वाला अपना रास्ता बड़े हिस्से में जस का तस चलता रहता है। बड़ी आँत के जीवाणु इन ज़ंजीरों का कुछ हिस्सा तोड़ते हैं। यानी रेशा भी एक कार्बोहाइड्रेट है, पर वह खून तक ग्लूकोज़ ढोने के काम में शामिल नहीं होता।

मिठास यहाँ धोखा देने वाला सुराग़ है। स्टार्च का स्वाद ज़रा भी मीठा नहीं होता, फिर भी पाचन के अंत में वह उन्हीं ग्लूकोज़ के छल्लों तक उतर जाता है।

रोज़मर्रा की भाषा में सादा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का फ़र्क़ अकसर आता है। यह नामकरण ज़ंजीर की लंबाई बताता है, पाचन की रफ़्तार नहीं। रफ़्तार तय करने वाली चीज़ें कहीं और खड़ी हैं: दाना पिसा है या नहीं, पकाने का समय, खाने की बनावट और थाली में उसके साथ क्या है। यानी जटिल का लेबल अकेले धीमे होने का मतलब नहीं रखता।

कार्बोहाइड्रेट को पहचान लेना यह देखना आसान कर देता है कि दोपहर के ब्रेक में खुलने वाले पैकेट में या मेज़ पर रखे गिलास में क्या है, और लेबल की पंक्तियाँ क्या कह रही हैं। कितने ग्राम है यह जानना एक अलग हुनर है और लेबल पढ़ने वाले लेख का विषय है। सार सीधा है। कार्बोहाइड्रेट कोई एक पदार्थ नहीं, तीन चेहरों वाला एक परिवार है।

रेशा पौधों की कोशिका-दीवारों से आता है। वह अनाज के चोकर में, दाल के छिलके में, फल के गूदे में और सब्ज़ी के रेशों में रहता है। रसायन के हिसाब से वह भी एक कार्बोहाइड्रेट है, क्योंकि वह उन्हीं शक्कर के छल्लों से बना है। पर इंसान में इन छल्लों को खोलने वाला एंज़ाइम नहीं है। इसीलिए रेशा जिस रास्ते भीतर जाता है, लगभग वैसा ही बाहर निकलता है।

रेशे के दो परिवार हैं और ये दोनों आँत में अलग-अलग काम करते हैं। घुलने वाला रेशा पेट और आँत के पानी से मिलकर गाढ़ा, चिपचिपा जेल बना लेता है। न घुलने वाला रेशा पानी में नहीं बिखरता; वह घनफल देता है और आँत की सामग्री को आगे धकेलता है।

असली तंत्र जेल में छिपा है। पेट अपनी सामग्री छोटी आँत में उतारता है, और यह जेल उस बहाव में देर करा देता है। कार्बोहाइड्रेट आँत तक धीरे पहुँचे तो ग्लूकोज़ खून में एक ही बार नहीं, लहर-दर-लहर जाता है। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नहीं बदलती; बदलती सिर्फ़ यह है कि वह मात्रा समय पर कैसे फैलती है। चोटी ज़्यादा नीची और वक्र ज़्यादा चौड़ा हो जाता है।

न घुलने वाले रेशे का काम ज़्यादा यांत्रिक है। वह आँत की सामग्री में घनफल जोड़ता है और गुज़रने को तरतीब देता है। ये दोनों क़िस्में ज़्यादातर खानों में साथ आती हैं, अलग-अलग नहीं। मसूर के एक कटोरे में या साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े में दोनों मौजूद हैं। घुलने वाले रेशे का बनाया जेल पेट को ज़्यादा देर भरा रखता है; भरे होने के एहसास को इसी से जोड़ा जाता है।

साबुत अनाज और सफ़ेद आटे के बीच के फ़र्क़ का एक हिस्सा यहीं से आता है। पिसाई के दौरान दाने का चोकर और भ्रूण अलग हो जाते हैं, और पीछे स्टार्च वाला आटा बच जाता है। चोकर गया तो जेल बनाने वाला माल भी गया। कितना पिसा है यह भी अलग मामला है: साबुत दाना और बारीक आटा एक ही थाली में आएँ तब भी आँत में दो अलग रफ़्तार से चलते हैं।

रेशे की सीमा भी साफ़ है। किसी खाने में रेशा जोड़ देना उसके भीतर के स्टार्च या शक्कर को मिटा नहीं देता। जिस उत्पाद के डिब्बे पर रेशे की पंक्ति ऊँची दिखती है, वह इसीलिए अपने आप हलका नहीं गिना जाता। रेशा बढ़ाए जाने वाले परीक्षणों को जोड़ने वाली एक समीक्षा में HbA1c जैसे लंबी अवधि के पैमाने ज़्यादा अनुकूल निकले; फ़र्क़ बनाने वाली चीज़ कोई एक खाना नहीं, कुल नमूना है। रेशा तेज़ी से बढ़ाने का जाना-पहचाना असर गैस और पेट फूलना है, क्योंकि बड़ी आँत के जीवाणु इस माल को किण्वित करते हैं।

फल की शक्कर ज़्यादातर फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज़ और इन दोनों के मेल सुक्रोज़ की होती है। यह शक्कर गिलास की तरह खुली नहीं पड़ी रहती; वह फल की कोशिका-दीवारों के भीतर बैठी होती है। उसके चारों ओर रेशा, पानी और अच्छा-ख़ासा घनफल है। एक सेब ख़त्म करने में समय लगता है, चबाना पड़ता है, और पेट भरता है।

फल की शक्ल बदलते ही यह पैकेट भी बदल जाता है। वही फल; पूरा, निचोड़ा हुआ और सुखाया हुआ, तीन अलग चीज़ों में बदल जाता है।

फल के रस में दो चीज़ें खो जाती हैं: रेशा और चबाना। गूदा अलग हो जाए तो फल का रेशा गिलास में नहीं, छलनी में रह जाता है। यह पन्ना इसमें नहीं जाता कि तरल ठोस से ज़्यादा तेज़ क्यों चलता है; वह तंत्र “कौन-से पेय ब्लड शुगर बढ़ाते हैं?” शीर्षक में खड़ा है। यहाँ तय करने वाली चीज़ दूसरी है: एक गिलास में कितने फल समा गए, यह अकसर नज़र से छूट जाता है। उतने ही फल अगल-बगल रखे हों तो आँख भर जाती है।

सूखे फल में पानी जाता है और शक्कर रह जाती है। मुट्ठी भर किशमिश उतने ही वज़न के ताज़े अंगूर से कहीं ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट ढोती है। रेशा अब भी वहीं है, पर घनफल छोटा हो जाने से उसका भरने वाला असर कमज़ोर पड़ जाता है। जेब में या काम की मेज़ पर रखना आसान होता है, इसीलिए बिना ध्यान दिए बहुत खा लेना आम है।

मसलना एक अलग शीर्षक है। स्वस्थ युवाओं के साथ बीस लोगों के एक छोटे परीक्षण में, मसले हुए फल का भोजन-बाद वाला जवाब पूरे फल से कम निकला। अकेला एक छोटा परीक्षण कोई आम नियम नहीं बनाता।

लंबी अवधि का प्रमाण एक टुकड़े में नहीं है। लाखों लोगों को बरसों तक देखने वाले तीन समूहों के साझा विश्लेषण में पूरा फल और फल का रस टाइप 2 मधुमेह की बारंबारता के हिसाब से उलटी तरफ़ गिरे। इसके उलट, बिना चीनी मिलाए फलों के रसों को जोड़ने वाले एक मेटा-विश्लेषण में ऐसा कोई नाता नहीं निकला। जिनमें चीनी मिली थी, उनमें जोखिम ज़्यादा था।

इससे कोई मनाही की सूची नहीं निकलती। फल की क़िस्म से ज़्यादा, वह किस शक्ल में और कितना आया, यह नतीजा तय करता है। तैयार फलों के रस का एक डिब्बा और थाली पर रखा एक संतरा, वही नाम ढोने के बावजूद दो अलग चीज़ें हैं। एक भोजन में कितना समाता है, यह मात्रा वाले लेख का विषय है।

दुकान के रैक पर “शक्कर रहित” लिखे किसी उत्पाद के पीछे आम तौर पर इन्हीं परिवारों में से एक खड़ा होता है। पहला है गाढ़े मीठे पदार्थ। बहुत थोड़ी मात्रा शक्कर जितना स्वाद देती है, इसलिए उत्पाद में जाने वाला वज़न लगभग कुछ भी नहीं होता। उनके ग्राम इतने छोटे हैं कि वे उत्पाद की ऊर्जा में गिनने लायक़ योगदान नहीं करते। दूसरा है शक्कर-अल्कोहल; इनके नाम ज़्यादातर -ऑल पर ख़त्म होते हैं।

शक्कर-अल्कोहल का शरीर में सफ़र ज़्यादा लंबा है। छोटी आँत इनका कुछ हिस्सा लेती है, और बाक़ी बड़ी आँत में उतरता है। वहाँ दो चीज़ें होती हैं: न सोखा गया अणु पानी खींचता है और आँत के जीवाणु उसे इस तरह तोड़ते हैं कि गैस बने। पेट फूलना और ढीला मल इसीलिए सामने आते हैं। व्यक्ति और पदार्थ के हिसाब से दहलीज़ बदलती है; एरिथ्रिटॉल आम तौर पर सबसे आसानी से सहा जाने वाला है और सॉर्बिटॉल सबसे तंग करने वालों में। वही मात्रा खाने के साथ ली जाए तो कम तकलीफ़ देती है। नियमित लेने वालों में शिकायतें कुछ हफ़्तों में आम तौर पर घट जाती हैं।

शक्कर-अल्कोहल प्रति ग्राम थोड़ी ही सही पर ऊर्जा ढोते हैं, यानी वे शून्य नहीं हैं। उनकी ढोई ऊर्जा क़िस्म दर क़िस्म अलग है: एरिथ्रिटॉल लगभग कुछ नहीं देता, जबकि माल्टिटॉल शक्कर के ज़्यादा पास खड़ा है। च्युइंग गम और पुदीने की गोलियों में भी वही पदार्थ मिलते हैं। दिन में उनमें से कुछ जोड़ को चुपचाप बड़ा कर देते हैं। लेबल पर “शक्कर रहित” वाक्यांश ठीक-ठीक क्या समेटता है, यह एक अलग लेख का विषय है।

सुरक्षा की तरफ़ तस्वीर ज़्यादा शांत है। EFSA जैसी विशेषज्ञ समितियाँ हर पदार्थ के लिए एक स्वीकार्य दैनिक मात्रा तय करती हैं; मेज़ पर सामने आने वाली मात्राएँ उस सीमा से काफ़ी नीचे रहती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन का गाढ़े मीठे पदार्थों पर आकलन वज़न प्रबंधन पर खड़ा है और मधुमेह वालों को दायरे से बाहर रखता है। कोक्रेन की समीक्षा मधुमेह में इन पदार्थों के असर पर प्रमाण को अपर्याप्त पाती है।

गाढ़े मीठे पदार्थों की तरफ़ अकसर पूछी जाने वाली बात स्वाद की आदत है। लगातार बहुत मीठा खाने वाली ज़बान, सादे खानों को समय के साथ बेस्वाद पाने लगती है। यह असर नापने में कठिन क्षेत्र है। कोई भी मीठा करने वाला पदार्थ अकेले किसी खान-पान की तरतीब नहीं बनाता।

व्यवहार में तय करने वाली चीज़ यह है कि मीठा करने वाला पदार्थ किसकी जगह ले रहा है। अगर वह किसी मीठे पेय की जगह ले रहा है तो उस भोजन का कार्बोहाइड्रेट बोझ घट जाता है। अगर वह पहले से सादी पी जाने वाली चाय में जा रहा है तो कुछ ख़ास नहीं बदलता। यानी फ़ैसला पदार्थ से ज़्यादा इसी जगह-बदल को देखता है।

यकृत के पास ब्लड शुगर को खड़ा रखने वाली दो अलग लाइनें हैं। शराब इनमें से सिर्फ़ एक को रोकती है, यानी शून्य से नया ग्लूकोज़ बनाने वाली लाइन को; भंडार से छोड़ने को वह ज़्यादा नहीं छूती। इसीलिए भंडार भरा हो तो असर हलका रहता है, और भंडार घट जाए तो वही असर कहीं ज़्यादा साफ़ हो जाता है। लंबी भूख में ये लाइनें किस क्रम में चालू होती हैं, यह “खाना छोड़ने का ब्लड शुगर पर क्या असर?” क़दम-दर-क़दम दिखाता है।

इसकी वजह रासायनिक है। यकृत शराब को तोड़ते समय कोशिका के भीतर का संतुलन खिसक जाता है, लैक्टिक अम्ल जमा होता है और नया ग्लूकोज़ बनाने वाली लाइन धीमी पड़ जाती है। भंडार तो रात के खाने के बाद घंटे बीतने के साथ धीरे-धीरे गलता ही जाता है। लंबे अंतराल के बाद, रात की नींद में या दिन के हिलने-डुलने के बाद भंडार पहले ही पतला हो चुका होता है। दोनों हालतें टकराएँ तो गिरावट के लिए ज़मीन तैयार है।

पेय ख़ुद एक अलग विषय है। कुछ में गिनने लायक़ शक्कर और स्टार्च होते हैं और कुछ में लगभग कुछ नहीं। मीठे किए गए मिश्रण, फलों वाली कॉकटेल, बीयर और मीठी वाइन पहले घंटों में ऊपर की ओर हरकत बनाते हैं। आसुत सादी मदिराओं में यह बोझ न होने जितना कम होता है। यानी वही गिलास, भीतर की चीज़ के हिसाब से दो अलग कहानियाँ सुनाता है।

देर इस तस्वीर का सबसे चौंकाने वाला पहलू है। असर पीते समय नहीं, घंटों बाद सामने आता है। टाइप 1 मधुमेह में किए गए छोटे अध्ययन शाम को ली गई शराब के बाद रात भर चलने वाले और अगले दिन तक खिंच सकने वाले एक जोखिम की ओर इशारा करते हैं। नींद इन घंटों को चुप कर देती है, क्योंकि जागते समय पकड़ में आने वाले ज़्यादातर निशान नींद में छूट जाते हैं।

दूसरी कठिनाई पहचानने में है। कम शुगर की पहली लहर और नशा बाहर से एक जैसे दिखते हैं। यह लेख उन निशानों को एक-एक करके नहीं गिनाता; उनका ब्योरा “शुगर गिरने का पता कैसे चलता है?” शीर्षक में है। आस-पास के लोग भी उसी भ्रम में पड़ सकते हैं और मदद देर से आती है। भोजन की इंसुलिन या स्राव बढ़ाने वाली गोलियाँ लेने वालों में इन दोनों असरों का एक-दूसरे पर चढ़ना सबसे ज़्यादा मानी रखता है। दूसरे इलाजों में तस्वीर आम तौर पर ज़्यादा नरम रहती है।

रोज़मर्रा में यह अकसर ऐसा दिखता है: शाम को एक दावत, आधी रात बिस्तर, और जागने पर एक अनचाही तस्वीर। बीच के घंटों में माप नहीं होता, इसलिए नाता पकड़ में नहीं आता। ख़ाली पेट पिया गया एक गिलास और खाने के बीच पिया गया वही गिलास अलग बर्ताव करते हैं, क्योंकि सोखने की रफ़्तार और यकृत का बोझ बदल जाते हैं।

तस्वीर को मात्रा जितना ही संदर्भ और घड़ी तय करते हैं। शराब का छोड़ा निशान इलाज के, उस दिन खाए गए के और पीने के समय के हिसाब से बदलता है। अपनी तस्वीर साफ़ करने का रास्ता उस चिकित्सक से होकर जाता है जो इलाज जानता है।

पाचन कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर ग्लूकोज़ बना देता है। यह ग्लूकोज़ छोटी आँत से खून में पहुँचता है। वसा का काम अलग है। शरीरक्रिया की एक समीक्षा उसे पेट के ख़ाली होने में सबसे ज़्यादा देर लगाने वाला पोषक तत्व कहती है। प्रोटीन भी पेट को धीमा करता है, और ऊपर से इंसुलिन के स्राव को अलग से उकसाता है। ज़्यादा वसा और ज़्यादा प्रोटीन वाले भोजन में इन दोनों का हिस्सा देर करवाने पर ख़त्म नहीं होता। भोजन के बाद की बढ़त में वे ख़ुद भी जुड़ जाते हैं। इसीलिए रोटी का वही टुकड़ा, साथ में क्या है उसके हिसाब से, खून तक अलग-अलग घड़ी पर पहुँचता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन का कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश इस मामले को मात्रा से ज़्यादा गुण पर खड़ा करता है। स्टार्च कितनी रफ़्तार से पचता है, और उसके साथ कितना रेशा है। कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग खाने के बजाय पाँच समूहों के रूप में देखना आसान पड़ता है।

• अनाज और आटा: रोटी, पास्ता, चावल, बिस्किट, नाश्ते के फ्लेक्स।
• स्टार्च वाली सब्ज़ी: आलू, शकरकंद, मक्का, मटर, कद्दू।
• दलहन: राजमा, चना, मसूर, बाक़ला।
• फल और दूध से बनी चीज़ें: सेब, केला, अंगूर, दूध, दही।
• चीनी और मीठे पेय: शहद, मुरब्बा, फलों का रस, गैस वाले पेय।

यहाँ सबसे ज़्यादा उलझन दूसरी और तीसरी क़तार में होती है। आलू, मक्का और मटर सब्ज़ी की दुकान पर मिलते हैं; पाचन उन्हें अनाज के साथ वाली जगह पर रखता है। दलहन भी वैसा ही है। पर उससे धीमा। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में छपे एक आकलन के मुताबिक़ दलहन बाक़ी कार्बोहाइड्रेट वाले खानों की तुलना में आधी बढ़त पैदा करते हैं। उसी आकलन की दूसरी बात ज़्यादा असहज करती है: पूरे गेहूँ के आटे की रोटी सफ़ेद रोटी से बहुत अलग व्यवहार नहीं करती। असल फ़र्क़ साबुत अनाज होने में नहीं, दाने के पिसे होने या न होने में है। आटा बन चुका अनाज, चाहे कोई भी हो, तेज़ी से पचता है। साबुत दाने वाला चावल उसी अनाज के आटे से धीमे चलता है।

क्या फल खाया जा सकता है?

फल इस नक़्शे की चौथी क़तार में है, यानी कार्बोहाइड्रेट की तरफ़। पूरा सेब और एक गिलास फलों का रस एक चीज़ नहीं हैं। रेशा निकल जाने पर रफ़्तार बढ़ जाती है।

क्या सारी सब्ज़ियाँ खुली छूट में हैं?

खीरा, टमाटर और पत्तेदार साग इस नक़्शे से बाहर रहते हैं; आलू, मक्का और मटर दूसरी क़तार में खड़े हैं।

पनीर और अंडा इस सूची में क्यों नहीं हैं?

दोनों प्रोटीन और वसा की तरफ़ रहते हैं और खून में कार्बोहाइड्रेट जितनी तेज़ी से ग्लूकोज़ नहीं भेजते। पर वे अपने साथ वाली रोटी के पहुँचने का समय पीछे खिसका देते हैं; ज़्यादा प्रोटीन और वसा वाले भोजन में बढ़त भोजन के घंटों बाद तक खिंच जाती है।

यह नक़्शा मनाही की सूची नहीं, हिसाब की सूची है। एक ही समूह की दो चीज़ें अगल-बगल आ जाएँ तो दोनों आँकड़े में गिनी जाती हैं; नाश्ते में रोटी और फलों का रस ऐसी ही एक जोड़ी है।