Che cos’è l’indice glicemico e serve a qualcosa?

L’idea è semplice. Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati non avanzano alla stessa velocità durante la digestione. Il pane bianco si scompone in fretta in bocca e nell’intestino; un legume con la buccia percorre la stessa strada molto più lentamente. L’indice glicemico è il tentativo di trasformare questa differenza di velocità in un’unica classifica.

La misurazione comincia in laboratorio. Dei volontari mangiano una porzione con una quantità fissa di carboidrati digeribili; nelle due ore successive vengono raccolti campioni di sangue a intervalli regolari. La stessa persona, in un altro giorno, consuma l’alimento di riferimento, di solito glucosio puro o pane bianco. Dal rapporto tra le aree sotto le due curve esce il numero che colloca quell’alimento in classifica. La classifica si divide in tre gruppi: basso, medio, alto.

Il numero in classifica, da solo, non descrive il piatto. Il carico glicemico aggiunge alla stessa classifica anche la porzione: tiene conto dell’indice dell’alimento insieme alla quantità di carboidrati presente in quella porzione. L’anguria è un buon esempio. Sta in alto nella classifica, ma la quantità di carboidrati in una fetta resta piccola. Indice alto, carico basso.

Le cose che scombinano la classifica cominciano sui fornelli, nella dispensa e nel piatto. Lo stesso alimento, a ogni lavorazione che subisce, si allontana da com’era sul banco di laboratorio.

• Cottura: una pasta cotta a lungo e una rimasta al dente non stanno nella stessa posizione.
• Maturazione: una banana ancora verdognola e una con le macchie si comportano in modo diverso.
• Macinatura: lo stesso cereale, ridotto in farina fine, si comporta come un altro alimento.
• Accompagnamenti: gli stessi carboidrati, se arrivano insieme a grassi e proteine, avanzano più lentamente.
• Differenza individuale: lo stesso pane, anche nella stessa persona, non dà la stessa risposta da un giorno all’altro.

Quest’ultimo punto è stato misurato. In uno studio con misurazioni ripetute su più di sessanta volontari sani, il valore dell’indice dello stesso pane bianco oscillava di circa un quinto da un giorno all’altro nella stessa persona; la differenza tra una persona e l’altra era ancora più ampia. Quindi ciò che in una lista sembra un numero unico è in realtà un intervallo ampio.

Eppure la misura ha un uso reale. Nel confronto tra due alimenti della stessa famiglia dà un’idea approssimativa: un cereale in chicco intero e un prodotto fatto con la farina dello stesso cereale si separano su questa scala. La differenza tra farina di grano integrale e farina bianca, invece, non è grande quanto si crede. Ciò che fa la distinzione non è l’etichetta di cereale integrale, ma il fatto che il chicco sia stato macinato o no. Le linee guida cliniche attuali considerano l’indice solo un aspetto della qualità dei carboidrati, non l’unico strumento di decisione. C’è anche un dettaglio sottolineato dalle revisioni: gli alimenti nella parte bassa della classifica sono per lo più quelli ricchi di fibre. Per questo è difficile separare quanta parte della differenza spetti all’indice e quanta alle fibre. C’è un articolo a parte che tratta la divisione dei compiti tra quantità e tipo.