Porzioni ed etichette

L’idea è semplice. Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati non avanzano alla stessa velocità durante la digestione. Il pane bianco si scompone in fretta in bocca e nell’intestino; un legume con la buccia percorre la stessa strada molto più lentamente. L’indice glicemico è il tentativo di trasformare questa differenza di velocità in un’unica classifica.

La misurazione comincia in laboratorio. Dei volontari mangiano una porzione con una quantità fissa di carboidrati digeribili; nelle due ore successive vengono raccolti campioni di sangue a intervalli regolari. La stessa persona, in un altro giorno, consuma l’alimento di riferimento, di solito glucosio puro o pane bianco. Dal rapporto tra le aree sotto le due curve esce il numero che colloca quell’alimento in classifica. La classifica si divide in tre gruppi: basso, medio, alto.

Il numero in classifica, da solo, non descrive il piatto. Il carico glicemico aggiunge alla stessa classifica anche la porzione: tiene conto dell’indice dell’alimento insieme alla quantità di carboidrati presente in quella porzione. L’anguria è un buon esempio. Sta in alto nella classifica, ma la quantità di carboidrati in una fetta resta piccola. Indice alto, carico basso.

Le cose che scombinano la classifica cominciano sui fornelli, nella dispensa e nel piatto. Lo stesso alimento, a ogni lavorazione che subisce, si allontana da com’era sul banco di laboratorio.

• Cottura: una pasta cotta a lungo e una rimasta al dente non stanno nella stessa posizione.
• Maturazione: una banana ancora verdognola e una con le macchie si comportano in modo diverso.
• Macinatura: lo stesso cereale, ridotto in farina fine, si comporta come un altro alimento.
• Accompagnamenti: gli stessi carboidrati, se arrivano insieme a grassi e proteine, avanzano più lentamente.
• Differenza individuale: lo stesso pane, anche nella stessa persona, non dà la stessa risposta da un giorno all’altro.

Quest’ultimo punto è stato misurato. In uno studio con misurazioni ripetute su più di sessanta volontari sani, il valore dell’indice dello stesso pane bianco oscillava di circa un quinto da un giorno all’altro nella stessa persona; la differenza tra una persona e l’altra era ancora più ampia. Quindi ciò che in una lista sembra un numero unico è in realtà un intervallo ampio.

Eppure la misura ha un uso reale. Nel confronto tra due alimenti della stessa famiglia dà un’idea approssimativa: un cereale in chicco intero e un prodotto fatto con la farina dello stesso cereale si separano su questa scala. La differenza tra farina di grano integrale e farina bianca, invece, non è grande quanto si crede. Ciò che fa la distinzione non è l’etichetta di cereale integrale, ma il fatto che il chicco sia stato macinato o no. Le linee guida cliniche attuali considerano l’indice solo un aspetto della qualità dei carboidrati, non l’unico strumento di decisione. C’è anche un dettaglio sottolineato dalle revisioni: gli alimenti nella parte bassa della classifica sono per lo più quelli ricchi di fibre. Per questo è difficile separare quanta parte della differenza spetti all’indice e quanta alle fibre. C’è un articolo a parte che tratta la divisione dei compiti tra quantità e tipo.

Ciò che rende davvero incerta la porzione è che ognuno ha una misura diversa. Questa pagina non entra nei numeri stampati sulla confezione; a quale quantità corrisponda la porzione di riferimento è compito dell’articolo “Come si legge l’etichetta nutrizionale”. La vera domanda comincia dopo: senza confezione, come si stima senza bilancia la quantità nel piatto? Una pietanza che arriva in tavola non ha un’etichetta accanto. E la seconda cosa che complica la stima è il piatto stesso.

Anche la grandezza del piatto entra in gioco. E se a far crescere la quantità non fosse il cibo, ma il contenitore? Questa trappola è misurata nell’articolo che chiede se conta di più cosa mangio o quanto mangio: il piatto grande e la confezione grande gonfiano la porzione in silenzio. Qui la stessa trappola si guarda dal lato della soluzione.

La misura con la mano è un approccio pratico nato proprio per colmare questo vuoto. Non richiede la bilancia. E la mano di ognuno è proporzionata al proprio corpo. In un confronto su quarantadue alimenti, la misura con mano e dita è risultata più precisa di bicchieri e cucchiai per i cibi dalla forma geometrica regolare. Con i pezzi di forma irregolare, come il pesce o il petto di pollo, entrambi i metodi hanno faticato. La mano è quindi uno strumento di stima, non un attrezzo che sostituisce la bilancia. Le corrispondenze approssimative più usate sono queste.

• Palmo della mano: alimenti ricchi di proteine come carne, pollo e pesce
• Pugno: alimenti voluminosi come verdure non amidacee e frutta intera
• Manciata: alimenti in chicchi come pasta, cereali cotti e legumi
• Punta del pollice: piccole quantità come olio, salse e creme spalmabili dense

Anche il bicchiere e il cucchiaio di casa sono unità di misura. Che la bilancia sia uno strumento temporaneo, che in poche settimane tara l’occhio, era stato raccontato in un altro articolo; una valutazione ne dà anche la misura. I partecipanti hanno indicato la bilancia come lo strumento più preciso, ma anche quello che meno volevano continuare a usare. La misura con bicchiere e cucchiaio l’hanno trovata invece facile e sostenibile. Questa tensione tra precisione e continuità riassume il tema delle porzioni.

Il metodo del piatto, invece, abbandona del tutto i numeri e guarda allo spazio. Metà del piatto è per le verdure non amidacee, un quarto per le proteine, un quarto per gli alimenti a base di carboidrati. In uno studio condotto nell’educazione al diabete, che confrontava questi due approcci, il metodo del piatto e il conteggio dei grammi hanno dato risultati simili. La differenza stava nell’aritmetica, perché il metodo del piatto non richiede calcoli. Per chi non va d’accordo con i numeri non è un dettaglio da poco.

Nessuno dei due metodi dà grammi: dà proporzioni. I piatti in umido, i piatti misti e i cibi con molta salsa mettono in difficoltà entrambi. Usare sempre la stessa ciotola e lo stesso piatto aiuta a tenere le stime vicine tra loro. Cambiare contenitore ogni volta, invece, azzera la scala da capo. L’educazione alle porzioni prende forma in base alla persona e spesso procede insieme a un dietista.

Le diciture in etichetta non sono arbitrarie. Il quadro internazionale sull’etichettatura degli alimenti fissa delle soglie per stabilire quale parola si può usare su quale prodotto. Per l’indicazione «senza zuccheri» il criterio è una quantità di zuccheri che non supera mezzo grammo per cento grammi di prodotto solido o per cento millilitri di liquido. La parola zuccheri, qui, comprende gli zuccheri formati da una o due unità. L’amido resta fuori da questa definizione. Anche un biscotto fatto interamente di farina può portare quella dicitura.

«Senza zuccheri aggiunti» dice tutt’altra cosa: durante la produzione non è stato aggiunto zucchero dall’esterno. Lo zucchero proprio dell’alimento resta al suo posto. Uno yogurt alla frutta o dei cereali da colazione dolcificati con concentrato di frutta possono contenere una quantità considerevole di zuccheri anche senza alcuna aggiunta.

«Leggero» è invece una parola comparativa. Richiede una riduzione di almeno un quarto rispetto a un prodotto di riferimento dello stesso tipo, non di meno. Ciò che si riduce, il più delle volte, sono i grassi, non lo zucchero. E «meno» non vuol dire poco in senso assoluto; vuol dire soltanto meno dell’altro.

Anche la dicitura «integrale» non dice quanta parte del prodotto sia integrale. In uno studio sui consumatori condotto con più di mille adulti, quasi la metà dei partecipanti ha sovrastimato la quota di cereali integrali in prodotti fatti soprattutto di cereali raffinati. Il colore scuro, la parola «multicereali» e la spiga disegnata sulla confezione non dicono nulla sulla proporzione. L’elenco degli ingredienti è ordinato per peso ed è più onesto su questo punto. Questa dicitura si basa sulla sola presenza, non su una proporzione.

La maggior parte delle caramelle e delle gomme da masticare senza zuccheri contiene alcoli dello zucchero; in etichetta finiscono nella riga dei carboidrati totali, non in quella degli zuccheri. C’è un articolo a parte che spiega cosa copre ciascuna riga. Qui il tema è il fronte della confezione. Nemmeno lo scaffale dei prodotti per diabetici offre una garanzia: una torta che sta lì può contenere un altro dolcificante al posto dello zucchero da tavola; la sua farina, i suoi grassi e la sua porzione restano al loro posto. Quando si gira la confezione tra le mani, la tabella sul retro dice molto più delle lettere grandi sul fronte. La scritta sul fronte è una frase di marketing; la tabella sul retro è un dato misurato.

La riga in cima è la chiave di tutto: la porzione. Tutti i numeri dell’etichetta si riferiscono a quella quantità, non all’intera confezione. Alcune etichette hanno due colonne, una per 100 grammi e l’altra per confezione o per porzione. Chi legge la colonna sbagliata vede un numero più grande o più piccolo di quello reale. Girare la confezione tra le mani e fare questa distinzione richiede pochi secondi.

La tappa successiva è la riga dei carboidrati. Questa riga funziona come un ombrello e conta insieme sia l’amido sia gli zuccheri. Per questo è fuorviante pensare che il totale sia basso solo perché la riga degli zuccheri è bassa. Un biscotto e un cracker salato possono avere righe degli zuccheri molto diverse, ma carboidrati vicini tra loro. Se le fibre stiano o no sotto questo ombrello dipende invece dalle regole del paese in cui l’etichetta è stata stampata: in alcuni sistemi le fibre sono contate dentro la riga dei carboidrati, in altri stanno fuori come riga separata. La distinzione la mostra la carta stessa. Le voci contate dentro sono scritte con un rientro sotto i carboidrati, quelle che stanno fuori restano allo stesso livello, su una riga propria.

Sotto la riga degli zuccheri ci sono due concetti distinti. Gli zuccheri totali comprendono tutti gli zuccheri semplici presenti nell’alimento, inclusi quelli naturali del latte e della frutta. Gli zuccheri aggiunti indicano invece la parte entrata nel prodotto durante la lavorazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce un insieme più ampio. In questo insieme, che chiama zuccheri liberi, entrano, oltre agli zuccheri aggiunti, anche quelli del miele, degli sciroppi e dei succhi di frutta. Una riga separata per gli zuccheri aggiunti non compare su ogni etichetta.

L’elenco degli ingredienti racconta lo stesso prodotto da un altro lato. Gli ingredienti seguono un ordine decrescente di peso: il primo della lista è quello più abbondante nel prodotto. Lo zucchero può comparire con più di un nome, per esempio sciroppo, concentrato, miele e simili. Quando ciascuno compare separatamente resta nelle posizioni basse dell’elenco, mentre il totale sale più in alto nella lista. Guardare l’elenco completa quindi la lettura dei numeri.

Leggere le etichette è un’abilità e con il tempo diventa più veloce. Quando prendi una confezione dalla dispensa o mentre fai la spesa bastano gli stessi tre passaggi. Il formato piccolo e quello grande dello stesso prodotto possono avere porzioni diverse. Per questo anche un prodotto familiare merita ogni tanto di essere girato e letto. Il resto è dettaglio, e basta guardarlo quando serve.

Nel conteggio entrano i carboidrati, non tutte le calorie. C’è un articolo a parte che spiega quali gruppi di alimenti stanno dalla parte dei carboidrati. Gli alimenti ricchi soprattutto di grassi e proteine restano in gran parte fuori dal calcolo. L’obiettivo è stimare con un’approssimazione ragionevole i grammi totali di carboidrati nel piatto. Questa stima somiglia più a un colpo d’occhio che a una pesata, ma non a un colpo d’occhio dato a casaccio.

Il conteggio ha due livelli. Al livello di base la persona punta a mantenere una quantità di carboidrati simile da un pasto all’altro. Al livello avanzato la stima si combina con un rapporto individuale, e la dose di insulina per il pasto si calcola su quel rapporto. Il rapporto non è uguale per tutti: si stabilisce insieme al team di cura e con il tempo può cambiare. Per questo adattare a sé un numero pronto trovato in rete non dà il risultato atteso.

Il conteggio non si appoggia su una sola fonte. Nella vita quotidiana entrano in gioco quattro fonti distinte che si completano a vicenda.

• Nei prodotti confezionati, la riga dei carboidrati totali sull’etichetta
• Negli alimenti sfusi, la misura con la mano, le sezioni del piatto e le dimensioni abituali dei contenitori
• Per i piatti mangiati spesso, la memoria visiva che si consolida col tempo
• Il diario: guardare com’è andato lo stesso pasto le volte precedenti

La parte difficile sono i piatti misti. In un piatto in umido o con il sugo i carboidrati si distribuiscono in modo invisibile. In questi casi le persone scompongono il piatto e stimano pezzo per pezzo: un cucchiaio di questo, una manciata di quello. Nei pasti fuori casa la cosa si complica ancora di più. Quando chi conta e chi mangia non sono la stessa persona, il piatto ha due testimoni distinti: uno vede la porzione preparata, l’altro ciò che resta del pasto.

Quanto sia precisa la stima è un altro discorso. I risultati cambiano da uno studio all’altro. In alcuni le stime restano in una fascia vicina al valore reale. In altri solo la metà dei partecipanti arriva a una stima che si possa definire accurata. L’ampiezza di questa fascia dipende dalla grandezza del piatto, dal tipo di alimento e dall’esperienza della persona. Il metodo funziona comunque, perché l’obiettivo non è un numero perfetto ma un intervallo ragionevole. Perfino i dispositivi che erogano insulina in automatico riescono a lavorare con stime più approssimative, perché applicano da soli le proprie correzioni.

Il conteggio dei carboidrati non è una lista di divieti. Non toglie nessun alimento dalla tavola: ne rende solo visibile la quantità. In uno studio che confrontava diverse modalità di formazione in adulti con diabete di tipo 1, la lezione di gruppo e la consulenza individuale hanno dato risultati simili. A fare la differenza non era il formato ma il mantenere la competenza nel tempo, perché i partecipanti non erano sempre riusciti a seguire il loro piano. Stimare più volte un pasto che si ripete e confrontare a posteriori il risultato allena l’occhio in fretta. Il conteggio, insomma, somiglia all’imparare a nuotare: si progredisce con la ripetizione, non con la teoria.

Per chi usa l’insulina ai pasti il conteggio è uno strumento a portata di mano ogni giorno. Per chi non la usa è un modo pratico di riconoscere la grandezza del pasto. In entrambi i casi il punto di partenza è lo stesso: un programma di educazione diabetologica, oppure sedersi con un dietista.

Nel diabete il nutriente che decide la glicemia dopo il pasto è soprattutto il carboidrato; il rapporto di consenso sulla nutrizione dell’American Diabetes Association lo scrive chiaramente. La digestione scompone amidi e zuccheri; il glucosio liberato passa dall’intestino al sangue. Più carboidrato si digerisce, più glucosio arriva nel sangue. Qui la quantità funziona come una manopola che regola la scala.

Il tipo invece cambia la forma della curva. Fibra e grasso rallentano il passaggio dallo stomaco; la farina fine accelera la digestione. Nel 1996 Wolever e Bolognesi hanno misurato pasti misti in otto persone senza diabete. La quantità di carboidrato da sola non ha mostrato una relazione significativa; insieme all’indice glicemico ha spiegato circa il 90% della variabilità. Anche in un corpo sano una variabile sola non basta. La domanda non è questo o quello: i due agiscono come un prodotto.

E allora perché nessuno ti dice quante fette puoi mangiare? La risposta del rapporto è netta: non ci sono prove di una quantità di carboidrato valida per tutti. Il rapporto distingue invece in base alla terapia. Per chi usa una dose fissa di insulina al giorno mette in primo piano pasti costanti per orario e quantità; per chi usa dosi flessibili, il conteggio dei carboidrati.

La quantità ha una trappola: non è proprietà del cibo, ma del piatto. Una revisione Cochrane ha esaminato settantadue esperimenti; chi riceve una porzione grande mangia di più. L’effetto va da piccolo a medio, ma la direzione resta: confezione grande, piatto largo, formato convenienza. La ciotola che prendi dal frigorifero decide la quantità della sera prima del cucchiaio.

Quante fette di pane posso mangiare al giorno?

Questo numero non dipende dal cibo in sé. Il farmaco che usi, i carboidrati del resto della giornata e il movimento stanno nella stessa equazione. Il rapporto di consenso non definisce una quantità per tutti.

Mangiare meno è sempre più giusto?

Ridurre la quantità abbassa la salita, ma svuotare il piatto porta via anche la fibra. Per la popolazione generale le linee guida 2023 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità mettono in primo piano la qualità del carboidrato: cereali integrali, verdura, frutta, legumi e fibra.

La frutta va misurata contando i pezzi?

Il numero di pezzi nasconde la grandezza. Due ciliegie dello stesso albero pesano in modo diverso. Se misuri in peso o in volume, il registro diventa confrontabile con se stesso.

Bisogna pesare sempre la porzione?

La bilancia tara l’occhio per un po’. Pesare la stessa ciotola per qualche settimana permette poi di stimare a vista. Lo scopo non è pesare per sempre, ma imparare la misura una volta.