Come si legge l’etichetta nutrizionale?

La riga in cima è la chiave di tutto: la porzione. Tutti i numeri dell’etichetta si riferiscono a quella quantità, non all’intera confezione. Alcune etichette hanno due colonne, una per 100 grammi e l’altra per confezione o per porzione. Chi legge la colonna sbagliata vede un numero più grande o più piccolo di quello reale. Girare la confezione tra le mani e fare questa distinzione richiede pochi secondi.

La tappa successiva è la riga dei carboidrati. Questa riga funziona come un ombrello e conta insieme sia l’amido sia gli zuccheri. Per questo è fuorviante pensare che il totale sia basso solo perché la riga degli zuccheri è bassa. Un biscotto e un cracker salato possono avere righe degli zuccheri molto diverse, ma carboidrati vicini tra loro. Se le fibre stiano o no sotto questo ombrello dipende invece dalle regole del paese in cui l’etichetta è stata stampata: in alcuni sistemi le fibre sono contate dentro la riga dei carboidrati, in altri stanno fuori come riga separata. La distinzione la mostra la carta stessa. Le voci contate dentro sono scritte con un rientro sotto i carboidrati, quelle che stanno fuori restano allo stesso livello, su una riga propria.

Sotto la riga degli zuccheri ci sono due concetti distinti. Gli zuccheri totali comprendono tutti gli zuccheri semplici presenti nell’alimento, inclusi quelli naturali del latte e della frutta. Gli zuccheri aggiunti indicano invece la parte entrata nel prodotto durante la lavorazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce un insieme più ampio. In questo insieme, che chiama zuccheri liberi, entrano, oltre agli zuccheri aggiunti, anche quelli del miele, degli sciroppi e dei succhi di frutta. Una riga separata per gli zuccheri aggiunti non compare su ogni etichetta.

L’elenco degli ingredienti racconta lo stesso prodotto da un altro lato. Gli ingredienti seguono un ordine decrescente di peso: il primo della lista è quello più abbondante nel prodotto. Lo zucchero può comparire con più di un nome, per esempio sciroppo, concentrato, miele e simili. Quando ciascuno compare separatamente resta nelle posizioni basse dell’elenco, mentre il totale sale più in alto nella lista. Guardare l’elenco completa quindi la lettura dei numeri.

Leggere le etichette è un’abilità e con il tempo diventa più veloce. Quando prendi una confezione dalla dispensa o mentre fai la spesa bastano gli stessi tre passaggi. Il formato piccolo e quello grande dello stesso prodotto possono avere porzioni diverse. Per questo anche un prodotto familiare merita ogni tanto di essere girato e letto. Il resto è dettaglio, e basta guardarlo quando serve.