Come agisce la fibra sulla glicemia?

La fibra viene dalle pareti delle cellule vegetali. Sta nella crusca dei cereali, nella buccia dei legumi, nella polpa della frutta e nei filamenti della verdura. Chimicamente è anch’essa un carboidrato, perché è fatta degli stessi anelli di zucchero. Ma nell’essere umano non esiste un enzima capace di separare questi anelli. Per questo la fibra esce quasi com’è entrata.

La fibra ha due famiglie, e queste due fanno lavori diversi nell’intestino. La fibra solubile, unendosi all’acqua dello stomaco e dell’intestino, forma un gel denso e appiccicoso. La fibra insolubile non si scioglie in acqua; dà volume e spinge avanti il contenuto intestinale.

Il vero meccanismo è nascosto nel gel. Mentre lo stomaco svuota il suo contenuto nell’intestino tenue, questo gel ritarda il flusso. Quando i carboidrati arrivano nell’intestino più lentamente, il glucosio passa nel sangue non tutto in una volta, ma a ondate. La quantità di carboidrati del pasto non cambia; l’unica cosa che cambia è il modo in cui quella quantità si distribuisce nel tempo. Il picco risulta più basso, la curva più larga.

Il lavoro della fibra insolubile è più meccanico. Aggiunge volume al contenuto intestinale e regola il transito. Nella maggior parte degli alimenti questi due tipi di fibra arrivano insieme, non separati. In una ciotola di lenticchie o in una fetta di pane integrale ci sono entrambi. Il gel formato dalla fibra solubile tiene lo stomaco pieno più a lungo; è a questo che si lega la sensazione di sazietà.

Una parte della differenza tra cereali integrali e farina bianca nasce da qui. Durante la macinazione la crusca e il germe del chicco vengono separati, e resta una farina composta soprattutto di amido. Se ne va la crusca, se ne va anche il materiale che formerebbe il gel. Anche il grado di macinazione è una questione a parte: il chicco intero e la farina fine, pur finendo nello stesso piatto, avanzano nell’intestino a due velocità diverse.

Anche il limite della fibra è chiaro. Aggiungere fibra a un alimento non elimina l’amido o lo zucchero che contiene. Un prodotto con un valore di fibra alto in etichetta non conta, per questo, automaticamente come leggero. In una revisione degli studi in cui l’assunzione di fibra veniva aumentata, gli indicatori di lungo periodo come l’HbA1c sono risultati più favorevoli; a fare la differenza non è un singolo alimento, ma lo schema generale. L’effetto noto di un aumento rapido della fibra sono gas e gonfiore, perché i batteri dell’intestino crasso fermentano questo materiale.