Cibi e bevande

I carboidrati sono una famiglia di nutrienti formata da anelli di zucchero legati tra loro. Alcuni hanno un solo anello, altri sono catene lunghe di migliaia di anelli. L’enzima della saliva in bocca comincia a spezzare la catena, mentre gli enzimi dell’intestino tenue portano il lavoro fino in fondo. Quando la catena si riduce a singoli anelli, questi attraversano la parete intestinale e passano nel sangue. Ecco la strada che il glucosio percorre per entrare nel sangue dopo un pasto.

Il corpo non spreca il glucosio che entra nel sangue. I muscoli e il cervello lo usano direttamente come carburante; quello in eccesso rispetto al bisogno resta in deposito nel fegato e nel tessuto muscolare. Il cervello dipende da questo carburante più strettamente degli altri organi. Per questo i carboidrati sono la fonte principale di energia nella maggior parte dei regimi alimentari.

L’amido è il nome della catena lunga; si trova in abbondanza nel pane, nel riso e nelle patate. Lo zucchero è la catena corta. Nella frutta, nel latte e nelle bevande dolci è questa la forma principale di carboidrato. La fibra, invece, è un terzo tipo di carboidrato, diverso dagli altri due, che gli enzimi digestivi non riescono a smontare. I tre stanno sotto lo stesso tetto, ma nell’intestino le loro strade si separano. Sulla carta la distinzione sembra semplice, ma quando leggi un’etichetta sta proprio al centro della questione.

Carne, pesce, uova, formaggio e olio non contengono nessuna di queste forme in quantità rilevante. C’è un articolo a parte che spiega in dettaglio quale gruppo di alimenti sta dalla parte dei carboidrati.

La fibra è l’estremità non digeribile della famiglia. Le sue forme solubili e insolubili in acqua si comportano in modo diverso. La fibra solubile assume nell’intestino una consistenza simile a un gel; quella insolubile prosegue il suo percorso in gran parte com’è. I batteri dell’intestino crasso scompongono una parte di queste catene. Quindi anche la fibra è un carboidrato, ma non partecipa al lavoro di portare glucosio nel sangue.

Il sapore dolce qui è un indizio fuorviante. L’amido non è affatto dolce, eppure alla fine della digestione si riduce agli stessi anelli di glucosio.

Nel linguaggio quotidiano ricorre spesso la distinzione tra carboidrati “semplici” e “complessi”. Questa denominazione descrive la lunghezza della catena, non la velocità di digestione. Ciò che determina la velocità sta altrove: se il chicco è stato macinato o no, il tempo di cottura, la consistenza dell’alimento e cosa c’è accanto nel piatto. Quindi l’etichetta “complesso” da sola non significa lento.

Conoscere i carboidrati rende più facile vedere cosa c’è dentro un pacchetto aperto nella pausa pranzo o nel bicchiere sul tavolo, e capire le righe di un’etichetta. Sapere quanti grammi ci sono è un’altra abilità, ed è l’argomento dell’articolo sulla lettura delle etichette. Il riassunto è semplice. I carboidrati non sono un’unica sostanza, ma una famiglia con tre volti.

La fibra viene dalle pareti delle cellule vegetali. Sta nella crusca dei cereali, nella buccia dei legumi, nella polpa della frutta e nei filamenti della verdura. Chimicamente è anch’essa un carboidrato, perché è fatta degli stessi anelli di zucchero. Ma nell’essere umano non esiste un enzima capace di separare questi anelli. Per questo la fibra esce quasi com’è entrata.

La fibra ha due famiglie, e queste due fanno lavori diversi nell’intestino. La fibra solubile, unendosi all’acqua dello stomaco e dell’intestino, forma un gel denso e appiccicoso. La fibra insolubile non si scioglie in acqua; dà volume e spinge avanti il contenuto intestinale.

Il vero meccanismo è nascosto nel gel. Mentre lo stomaco svuota il suo contenuto nell’intestino tenue, questo gel ritarda il flusso. Quando i carboidrati arrivano nell’intestino più lentamente, il glucosio passa nel sangue non tutto in una volta, ma a ondate. La quantità di carboidrati del pasto non cambia; l’unica cosa che cambia è il modo in cui quella quantità si distribuisce nel tempo. Il picco risulta più basso, la curva più larga.

Il lavoro della fibra insolubile è più meccanico. Aggiunge volume al contenuto intestinale e regola il transito. Nella maggior parte degli alimenti questi due tipi di fibra arrivano insieme, non separati. In una ciotola di lenticchie o in una fetta di pane integrale ci sono entrambi. Il gel formato dalla fibra solubile tiene lo stomaco pieno più a lungo; è a questo che si lega la sensazione di sazietà.

Una parte della differenza tra cereali integrali e farina bianca nasce da qui. Durante la macinazione la crusca e il germe del chicco vengono separati, e resta una farina composta soprattutto di amido. Se ne va la crusca, se ne va anche il materiale che formerebbe il gel. Anche il grado di macinazione è una questione a parte: il chicco intero e la farina fine, pur finendo nello stesso piatto, avanzano nell’intestino a due velocità diverse.

Anche il limite della fibra è chiaro. Aggiungere fibra a un alimento non elimina l’amido o lo zucchero che contiene. Un prodotto con un valore di fibra alto in etichetta non conta, per questo, automaticamente come leggero. In una revisione degli studi in cui l’assunzione di fibra veniva aumentata, gli indicatori di lungo periodo come l’HbA1c sono risultati più favorevoli; a fare la differenza non è un singolo alimento, ma lo schema generale. L’effetto noto di un aumento rapido della fibra sono gas e gonfiore, perché i batteri dell’intestino crasso fermentano questo materiale.

Lo zucchero della frutta è per lo più fruttosio, glucosio e saccarosio, cioè l’unione dei due. Questo zucchero non sta libero come in un bicchiere; è racchiuso dentro le pareti cellulari del frutto. Intorno ha fibra, acqua e parecchio volume. Finire una mela richiede tempo, richiede di masticare, riempie lo stomaco.

Quando cambia la forma della frutta, cambia anche questo pacchetto. Lo stesso frutto, intero, spremuto o essiccato, diventa tre cose diverse.

Nel succo si perdono due cose: la fibra e la masticazione. Quando lo scarto viene separato, la fibra del frutto resta nel colino, non nel bicchiere. Questa pagina non entra nel perché un liquido avanza più in fretta di un solido; quel meccanismo sta nell’articolo “Quali bevande alzano la glicemia?”. Qui il punto decisivo è un altro: quanti frutti finiscano in un bicchiere, il più delle volte, sfugge. Lo stesso numero di frutti, messi uno accanto all’altro, riempirebbe l’occhio.

Nella frutta essiccata, invece, l’acqua se ne va e lo zucchero resta. Una manciata di uvetta porta molti più carboidrati rispetto allo stesso peso di uva fresca. La fibra è ancora lì, ma con il volume ridotto l’effetto saziante si indebolisce. Sta comodamente in tasca o sulla scrivania, per questo è normale mangiarne molta senza accorgersene.

Frullare è un capitolo a parte. In un piccolo studio su venti giovani sani, la risposta dopo il pasto è risultata più bassa con la frutta frullata che con la frutta intera. Un solo piccolo studio non fa una regola generale.

Le prove a lungo termine, invece, non sono un blocco unico. Nell’analisi congiunta di tre coorti che hanno seguito centinaia di migliaia di persone per anni, frutta intera e succo di frutta sono andati in direzioni opposte quanto a frequenza del diabete di tipo 2. In una meta-analisi che ha riunito gli studi sui succhi senza zuccheri aggiunti, invece, un legame del genere non è emerso. Con quelli zuccherati il rischio era più alto.

Da qui non si ricava una lista di divieti. Più del tipo di frutto, a decidere il risultato sono la forma in cui arriva e la quantità. Un cartone di succo confezionato e un’arancia nel piatto, pur portando lo stesso nome, sono due cose diverse. Quanta ne entra in un pasto è l’argomento dell’articolo sulle porzioni.

Dietro un prodotto che sullo scaffale del supermercato riporta la scritta “senza zuccheri” di solito c’è una di queste famiglie. La prima è quella dei dolcificanti intensivi. Una quantità minima dolcifica quanto lo zucchero, quindi il peso che entra nel prodotto è quasi nullo. Le quantità sono così piccole che non danno un contributo rilevante all’energia del prodotto. La seconda è quella dei polioli, gli alcoli dello zucchero; i loro nomi finiscono per lo più in -olo.

Il viaggio dei polioli nel corpo è più lungo. L’intestino tenue ne assorbe una parte, il resto scende nell’intestino crasso. Lì succedono due cose: la molecola non assorbita richiama acqua e i batteri intestinali la scompongono producendo gas. Gonfiore e feci molli nascono da qui. La soglia varia secondo la persona e la sostanza; l’eritritolo è in genere tra i meglio tollerati, il sorbitolo tra quelli che danno più problemi. La stessa quantità, presa insieme a un pasto, dà meno fastidio. In chi ne fa un uso regolare i disturbi tendono ad attenuarsi nel giro di qualche settimana.

I polioli portano un po’ di energia per grammo, poca ma non zero. L’energia che portano varia da tipo a tipo: l’eritritolo non ne dà quasi nessuna, il maltitolo resta più vicino allo zucchero. Le stesse sostanze si trovano anche nelle gomme da masticare e nelle caramelle alla menta. Qualche gomma o caramella nel corso della giornata fa crescere il totale in silenzio. Che cosa copra esattamente la dicitura “senza zuccheri” in etichetta è l’argomento di un altro articolo.

Sul fronte della sicurezza il quadro è più tranquillo. Organismi di esperti come l’EFSA fissano per ogni sostanza una dose giornaliera ammissibile; le quantità che si incontrano a tavola restano ben sotto quel limite. La valutazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sui dolcificanti intensivi si basa sulla gestione del peso e lascia fuori chi ha il diabete. La revisione Cochrane, invece, giudica insufficienti le prove sull’effetto di queste sostanze nel diabete.

Per i dolcificanti intensivi, il tema che incuriosisce più spesso è l’assuefazione del palato al dolce. Un palato sempre esposto a sapori molto dolci, col tempo, può iniziare a trovare insipidi i cibi semplici. È un effetto difficile da misurare. Nessun dolcificante, da solo, costruisce un’alimentazione.

In pratica, ciò che conta è che cosa il dolcificante va a sostituire. Se prende il posto di una bevanda zuccherata, il carico di carboidrati di quel pasto scende. Se entra in un tè che si beve già senza zucchero, cambia ben poco. La decisione, quindi, dipende più da questa sostituzione che dalla sostanza in sé.

Il fegato ha due linee separate per tenere in piedi la glicemia. L’alcol ne mette in pausa una sola, quella che costruisce glucosio nuovo da zero; il rilascio dalla riserva lo tocca appena. Per questo, a riserva piena l’effetto resta lieve; quando la riserva si riduce, lo stesso effetto diventa molto più evidente. In che ordine queste linee entrano in gioco durante un digiuno lungo lo mostra passo dopo passo “Che effetto ha sulla glicemia saltare un pasto?”.

Il motivo è chimico. Mentre il fegato scompone l’alcol, l’equilibrio dentro la cellula si sposta, si accumula acido lattico e la linea che costruisce glucosio nuovo rallenta. La riserva, invece, si consuma piano piano con il passare delle ore dopo la cena. Dopo un intervallo lungo, nel sonno notturno o dopo l’attività fisica di giorno, la riserva è già assottigliata. Quando le due situazioni coincidono, il terreno per il calo è pronto.

La bevanda in sé è un altro discorso. Alcune contengono una quantità evidente di zucchero e amido, altre quasi nulla. Mix dolcificati, cocktail alla frutta, birra e vini dolci creano nelle prime ore un movimento verso l’alto. Nei distillati lisci questo carico è quasi inesistente. Lo stesso bicchiere, quindi, racconta due storie diverse a seconda di cosa contiene.

Il ritardo è la parte più sorprendente di questo quadro. L’effetto non compare mentre bevi, ma ore dopo. Piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 1 indicano, dopo l’alcol bevuto la sera, un rischio che può estendersi per tutta la notte e fino al giorno successivo. Il sonno rende silenziose quelle ore, perché nel sonno passa inosservata la maggior parte dei segnali che da sveglio noteresti.

La seconda difficoltà sta nel riconoscere il calo. La prima ondata di un calo di glicemia e l’ebbrezza, viste da fuori, sembrano identiche. Questo articolo non elenca quei segnali uno per uno; l’elenco sta in “Come ti accorgi che la glicemia sta scendendo?”. Anche chi ti sta intorno può cadere nello stesso equivoco, e l’aiuto arriva in ritardo. La sovrapposizione dei due effetti pesa di più per chi usa l’insulina ai pasti o le compresse che aumentano la secrezione. Con le altre terapie il quadro è di solito più attenuato.

Nella vita di tutti i giorni spesso va così: un invito la sera, il letto a mezzanotte, al risveglio un quadro inatteso. Nelle ore in mezzo non si misura, quindi il collegamento sfugge. Un bicchiere bevuto a stomaco vuoto e lo stesso bicchiere bevuto durante il pasto si comportano in modo diverso, perché cambiano la velocità di assorbimento e il carico sul fegato.

A decidere il quadro sono il contesto e l’orario, non meno della quantità. La traccia lasciata dall’alcol dipende dalla terapia, da ciò che hai mangiato quel giorno e dall’ora in cui bevi. La strada per chiarire il tuo quadro passa dal medico che conosce la terapia.

La digestione spezza il carboidrato in glucosio, che passa nel sangue dall’intestino tenue. Il grasso fa un’altra cosa: una rassegna di fisiologia lo definisce il nutriente che più rallenta lo svuotamento dello stomaco. Anche la proteina frena lo stomaco, e in più stimola la secrezione di insulina. Nei pasti molto grassi e proteici la loro parte non finisce con il ritardo. Si aggiungono anche loro alla salita dopo il pasto. Per questo la stessa fetta di pane arriva nel sangue a ore diverse, secondo ciò che l’accompagna. La guida sui carboidrati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità guarda alla qualità più che alla quantità: quanto in fretta l’amido viene digerito e quanta fibra ha accanto. È più facile vedere il carboidrato come cinque gruppi che come singoli alimenti.

• Cereali e farine: pane, pasta, riso, cracker, cereali da colazione.
• Verdure amidacee: patata, patata dolce, mais, piselli, zucca.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave.
• Frutta e latticini: mela, banana, uva, latte, yogurt.
• Zucchero e bevande zuccherate: miele, marmellata, succo di frutta, bibita gassata.

A confondere di più sono la seconda e la terza riga. Patata, mais e piselli stanno nel reparto verdura; la digestione li mette con i cereali. Anche i legumi, ma più lentamente. Una rassegna dell’American Journal of Clinical Nutrition scrive che i legumi producono metà della salita degli altri alimenti con carboidrati. Il secondo dato della stessa rassegna dà più fastidio: il pane di farina integrale di frumento non si comporta molto diversamente dal pane bianco. La differenza vera non sta nel chicco integrale, ma nella macinatura. Il cereale diventato farina si digerisce in fretta, qualunque sia. Il riso a chicco intero avanza più lento della farina dello stesso cereale.

Si può mangiare la frutta?

La frutta sta alla quarta riga della mappa, dal lato dei carboidrati. Una mela intera e un bicchiere di succo non sono la stessa cosa. Senza polpa la velocità aumenta.

Tutte le verdure sono libere?

Cetriolo, pomodoro e foglie verdi restano fuori dalla mappa; patata, mais e piselli stanno alla seconda riga.

Perché formaggio e uovo non sono in questa lista?

Restano tutti e due dal lato di proteine e grassi e non mandano nel sangue glucosio veloce quanto i carboidrati. Ma ritardano l’ora di arrivo del pane che hanno accanto; con molte proteine e grassi la salita può arrivare ore dopo il pasto.

Questa mappa non è una lista di divieti, è una lista di conti. Se due alimenti dello stesso gruppo stanno accanto, contano tutti e due; a colazione pane e succo di frutta sono una coppia così.